أصبح من المعروف الآن أن الالياف الطبيعية تساهم بشكل كبير في تحسن عملية الهضم ولكن هل تعرف أن الالياف تؤثر على صحة القلب أيضاً.
فوائد الالياف الطبيعية
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الالياف تقي من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- بالإضافة إلى أن الالياف تؤثر على مستوى الطاقة في الجسم وتساعدك على الحصول على الوزن المثالي.
فوائد الالياف الطبيعية للقلب
الالياف الطبيعية هي مجرد اسم لنوع من الكربوهيدرات الموجودة في الخضراوات والفاكهة والحبوب الكاملة والتي لا يستطيع الجسم هضمها كلياً، وأثبتت البحوث المؤخرة أن الالياف تساعد في حماية القلب ولها تأثير على:
- تقليل نسبة الكوليسترول الضار.
- خفض نسبة السكر في الدم للمصابين بـ السكري.
- تقليل نسبة الإصابة بـ أمراض القلب.
- الحفاظ على الوزن ومكافحة السمنة.
اقرأ أيضاً: نصائح للمحافظة على الوزن.
فوائد الالياف الطبيعية للكوليسترول
- أحد النظريات الشائعة عن الالياف أنها ترتبط بالكوليسترول في الأمعاء.
- تتحول الالياف إلى ذلك السائل اللزج فتتعلق بالكوليسترول وتمنع امتصاصه وبالتالي تمنع انسداد الشرايين.
فوائد الالياف الطبيعية لإنقاص الوزن
هناك سبب مهم وراء وصف الأغذية عالية الالياف في الحميات الغذائية لتقليل الوزن، وهي كالآتي:
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الالياف تحتوي أيضاً على نسبة قليلة من السعرات الحرارية.
- تأخذ وقت أطول في الأكل وتعطيك إحساس بالشبع أسرع ولفترات أطول.
- إذا كنت تتبع حمية إنقاص الوزن احرص على أن تكون مليئة بالأطعمة التي تحتوي على الالياف الطبيعية كالخضار والفواكهه الطازجة والحبوب الكاملة، والحصول على وزن صحي يعني الحفاظ على صحة القلب.
أنواع الالياف الطبيعية
تنقسم الالياف الغذائية إلى نوعين:
الياف قابلة للذوبان:
وتوجد في الأطعمة مثل الشوفان والمكسرات والتفاح والفراولة والبقوليات والشعير، ذلك النوع من الالياف يتحول إلى سائل هلامي في الأمعاء، ويبطيء من عملية الهضم، وهو المسؤول عن تقليل نسبة الكوليسترول في الدم .
الالياف غير قابلة للذوبان:
توجد في الحبوب الكاملة وحبوب القمح والخضراوات مثل الجزر والطماطم والكرافس.
من الأكثر إفادة في نوعي الالياف الطبيعية ؟
والإجابة عليك تناول النوعين من الالياف؛ فالالياف القابلة للذوبان مرتبطة بتقليل نسبة الكوليسترول، ولكن الالياف الغير قابلة للذوبان مرتبطة بالحفاظ على صحة القلب، ويوجد أنواع عديدة من الفاكهة تحتوي على كلا النوعين من الالياف مثل التفاح والكمثرى والبنجر والجزر.
نصائح لنظام صحي متوازن يحتوي على الالياف الطبيعية
الحصول على الكمية المرجوة:
طبقاً لمؤسسة الطب الغذائية فالكمية اليومية التي يحتاجها الجسم من الالياف هي 25 جرام ألياف للنساء و 38 جرام للرجال.
تناول الخضار والفاكهة:
تعتبر أسهل طريقة للحصول على الالياف، تناول يومياً على الأقل ما يعادل كأسين من الفاكهة وكأسين ونصف من الخضار.
تناول الحبوب الكاملة:
تتمركز الالياف الموجودة في الحبوب في النخالة، في القشور والبذرة، وعند تناول الحبوب كاملةً؛ فإنك تحصل على الالياف الموجودة في القشرة والحبة نفسها.
أطعمة تحتوي على الالياف الطبيعية وفوائدها للبشرة
الجزر:
فهو يعتبر من أقدم الخضروات التي عرفها الإنسان وأقبل على تناولها بعد أن أدرك فوائدها الصحية، وهو يعتبر من وسائل التجميل الأساسية نظرا لأنه غنى بفيتامين “أ” إلهام لصحة وسلامة الجلد، لذلك تناول عصير الجزر بصفة منتظمة له، أثر واضح كمضاد لشوائب البشرة ويعمل كذلك على تحسين لون البشرة وصفائها بوجه عام.
الخيار:
يتميز بفوائد صحية عديدة وجمالية عديدة قد نغفل عنها فهو يعمل كقابض لمسام البشرة الواسعة، ولذلك فإنه يدخل في عمل العديد من الأقنعة التي نستخدمها للبشرة، بالإضافة إلى أنه يناسب البشرة الحساسة على وجه الخصوص، وللخيار مفعول واضح في تبييض البشرة والتخلص من الهالات السوداء التي تظهر تحت العينين، وفي فترات الصيف يستخدم عصير الخيار كغسول لعلاج حروق الشمس وترطيب البشرة.
الخس:
يدخل في تحضير العديد من مستحضرات التجميل، حيث يتميز بمفعول مرطب للبشرة، وبذلك يفيد في عمل طبقة عازلة تحمي الجلد من حرارة الشمس وتأثير الرياح، نظراً لثرائه بفيتامينات عديدة وخواص ذات التأثير المنظف فإنه يدخل في تحضير العديد من مغذيات الجلد ومنظفات الوجه.
البطاطس:
تعمل على زوال التورم الذي يظهر تحت العينين، وذلك باستعمالها في صورة شرائح طازجة تستخدم ككمادات للعين، كما تعتبر البطاطس من أفضل المنظفات والمرطبات للبشرة الحساسة، ولها أيضا أثر في علاج حساسية الجلد، كما تستخدم بنفس طريقة الشرائح لعلاج حروق الشمس.
الفراولة:
تستخدم في علاج حروق الشمس التي تتعرض لها الفتيات في المصيف سواء في الوجه أو الأكتاف، وبعمل كمادات من عصير الفراولة تعمل كمرطب للبشرة، ويقوم بعلاج التسلخات والحروق، ويدخل الفراولة في عمل الكثير من الأقنعة نظرا لمفعوله الكبير كقابض لمسام الجلد الخاص بالبشرة الدهنية، وذلك لمفعولها كمنظف ومغذى جيد للبشرة.
الطماطم:
ففي حالة اتساع المسام بالجلد في الوجه أو بمناطق أخرى من الجسم فعلينا الاعتماد على الطماطم فهي من أفضل ما يمكن الاعتماد عليه لتضييق المسام، ويتم ذلك عن طريق استخدامه في صورة شرائح أو عصير، ومن أهم فوائد الطماطم في مجال التجميل أنه يناسب البشرة شديدة الدهنية وكذلك البشرة شديدة الجفاف.
البقدونس:
يستخدم منقوع البقدونس في تنظيف البشرة الدهنية أو المصحوبة بظهور حب الشباب لما له من أثر فعال في تخليص المسام من الدهون الزائدة.
أطعمة تحتوي على ألياف طبيعية
جرب الخبز ورقائق البسكويت المحتوي على الحبوب الكاملة:
حافظ على وجود الحبوب المتكاملة ( الدقيق غير المنخل ) في وجبة الغداء، تناول ساندويتش بخبز الحبوب المتكاملة، ضع رقائق بسكويت الحبوب المتكاملة بجانب وليمتك المفضلة، وتحتوى الحبوب المتكاملة ( أو الدقيق غير المنخل ) على النخالة والبذور والقشرة الداخلية للقمح، مما يوفر لك جميع العناصر الغذائية في القمح، تفيد الدراسات بأن إضافة الحبوب المتكاملة والأطعمة المحتوية على نسبة عالية من الالياف قد تقلل من احتمالية الإصابة بالأمراض القلبية أو مرض السكر من النوع الثانى.
تناول الخضروات:
الخضروات الغنية بالالياف تشمل قلوب الخرشوف، البازلاء الخضراء، السبانخ والذرة والقرنبيط والبطاطا، ولكن كل الخضروات تحتوي على نسبة من الألياف ( 1-2 جم لكل نصف كأس)، ولزيادة الالياف في طعامك أضف الخضروات إلى الساندويتسات، المكرونة والبيتزا والشوربة.
أو جرب إضافة بعض الخضروات المثيرة للاهتمام مثل البنجر، اللفت المكسيكي، خرشوف القدس، الكرفس، إلى السلطة أو الوجبات الأخرى .
الالياف في الفاكهة المجففة:
الخوخ المجفف مشهور بقدرته على مساعدة عملية الهضم، وجزء من سبب قدرته هذه أنه يحتوي على نسبة من الالياف ( 3.8 جم لكل نصف كوب ) .
وتعتبر معظم الفواكه المجففة غنية بالالياف والتي تساعد على تنظيم حركة الأمعاء وتخفيف الإمساك، جرب تناول حفنة من ( التين المجفف أو التمر أو الزبيب أو المشمش ) كوجبة خفيفة، أو قم بتقطيعها وانثرها على أطباق الحبوب الكاملة .
الالياف في الفاصوليا:
تحتوي أنواع الحبوب المختلفة ( مثل الفاصوليا، البازلاء، الفول ) على نسبة عالية من الالياف كما أنها مليئة بالبروتين وقليلة الدهون، جرب تناول الفاصوليا بدلا من اللحم مرتين في الأسبوع لتزيد من نسبة الالياف التي تتناولها.
استخدمهم مع الشوربة، السلطات، البيض، الأرز أو المكرونة، أو قم بغلي فول الصويا لمدة 4 دقائق ورشه على السلطة لوجبة خفيفة صحية، وتأكد من تناول كميات كثيرة من المياه مع هذه النسب العالية من الالياف لتجنب الإمساك والغازات .
الالياف في البازلاء والبقوليات الأخرى:
العدس والبازلاء يشبهان الفاصوليا في المحتوى الغذائي ( نسبة عالية من البروتين والالياف ونسبة قليلة من الدهون )، العدس أسرع في الطهي من البقوليات الأخرى كما أنه مفضل في الشوربة .
من الممكن إضافة الحمص المطبوخ إلى السلطة أو خلطة لعمل الحمص بالطحينة، وتعتبر جميع البقوليات إضافة صحية لنظامك الغذائي لكن قم بإضافتهم تدريجياً لتتجنب الإنتفاخ والغازات
المكسرات والبذور والالياف :
يفضل كثير من الناس تجنب أكل المكسرات و البذور لأنها عالية السعرات الحرارية والدهون، ومع ذلك فإنه يمكن أن تكون مصدرا غنيا بالالياف، على سبيل المثال 1/4 كوب من حبات بذور عباد الشمس تحتوي على 3.9 جم من الالياف، أونصة واحدة من اللوز تحتوي على 3.5 جم، جرب إضافة قطع المكسرات الصغيرة أو البذور إلى السلطة أو الزبادي، أو تمتع بقليل من المكسرات أو البذور المحمصة كوجبة خفيفة صحية بعد الظهر.
تمتع بالحبوب الكاملة في وجبة العشاء :
جرب الأرز البني بدلاً عن الأبيض في وجبتك، أو جرب الشعرية ( المصنوعة من القمح غير المنخل )، ولتجربة شيء جديد قم بصنع طبق مع الدخن، الكينوا، أو البرغل ( أنواع من الحبوب الكاملة الغنية بالالياف )، وإن كنت تشعر بالقلق بأن الالياف ستزيد من وزنك، في الواقع الالياف تستطيع أن تجنبك زيادة الوزن لأنها تجعلك تشعر بالامتلاء لوقت أطول، وتتطلب الأطعمة الغنية بالالياف كثيرا من المضغ، مما يعطى جسدك وقت أطول ليشعر بالامتلاء .
إضافة بذور الكتان لزيادة الالياف :
يمكن لبذور نبات الكتان أن تكون مصدراً ممتاز للالياف، وتحتوي على 2.8 جم لكل ملعقة كبيرة ( من البذور الكاملة )، تستخدم بذور الكتان غالباً كملين، ولكن أظهرت الدراسات أنه من الممكن أن يساعد في خفض نسبة الكوليسترول وتقليل نوبات الاحمرار الساخنة، وهي نوبات من احمرار وسخونة الوجه تحدث نتيجة لاضطرابات هرمونية في النساء في مرحلة سن اليأس، أضف بذور الكتان الكاملة للخبز أو غيره من السلع المخبوزة، أو رشها على الخضروات المطبوخة أو المهروسة .
أضرار تناول الالياف الطبيعية وحدها
بالرغم من أهمية وفوائد الالياف لصحة القلب إلا أن الأطباء يحذرون من التركيز على تناول الالياف فقط وإهمال العناصر الغذائية الأخرى وكل ما عليك هو الاهتمام بكافة العناصر الغذائية اللازمة لك لتنعم بصحة وحياة أفضل.
و الآن و بعد أن تعرفت على الفوائد العظيمة للألياف، هل ستضعها في قائمة طعامك؟
اقرأ أيضاً: