رجيم اتكنز لإنقاص الوزن وطريقة القيام به وأضراره

يعرف رجيم اتكنز بأنه رجيم المشاهير وذلك لفاعليته في إنقاص الوزن، وابتكره أخصائي التغذية روبرت اتكنز عام 1972 وتعتمد حمية اتكنز على أن الدهون هي مصدر الطاقة في الجسم بدلاً عن الكربوهيدرات، مما يحفز الجسم على حرق الدهون المستمر وإنقاص الوزن، ستتعرفوا في هذا المقال على رجيم اتكنز عن قرب ومراحله وجدول للأطعمة وآثاره الجانبية.

ما هو رجيم اتكنز ؟

نظام اتكنز هو أحد أشهر الأنظمة الغذائية التي وضعها العالم روبرت اتكنز عام 1972 والتي تهدف إلى خسارة ما يعادل 10 كيلوجرامات شهرياً حيث يعتمد على أربعة مراحل لكي يتم الوصول إلى الوزن المطلوب، وتقوم فكرته على تناول كميات ضخمة من البروتينات والدهون مع تجنب تناول الكربوهيدرات تماماً، حيث يعمل ذلك على خفض نسبة الكوليسترول في الدم وخفض نسبة الدهون وذلك من خلال الإعتماد على البروتينات للشعور بالشبع وفي نفس الوقت يتم حرق الدهون بصورة مستمرة بسبب عدم تناول أي مصدر من مصادر الكربوهيدرات الأخرى.

ويعتمد على عدة خطوات أو مراحل الأولى يتم بها تناول وجبات بسيطة من الكربوهيدرات وكميات كبيرة من البروتينات والدهون مع إضافة الخضروات الورقية وذلك لمدة أسبوعين، والمرحلة الثانية يتم من خلالها إدخال المكسرات والفواكه الطازجة التي تحتوي على الألياف أو البروتينات، أما عن المرحلة الثالثة فيتم بها إضافة كمية قليلة من الكربوهيدرات مع ملاحظة هبوط أو خسارة الوزن، أما المرحلة الأخيرة فيتم بها تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات بكل حرية.

ما يمد الجسم بالطاقة بالفعل هو البروتين والكربوهيدات والدهون، ولكن الجسم يعتمد على الكربوهيدرات كمصدر أساسي للطاقة، ويخزن الزائد من الجسم إلى دهون احتياطية عند الحاجة، والذي يحدث في رجيم اتكنز تقل الكربوهيدرات في المراحل الأولى من حمية اتكنز، فتقل نسبة السكر في الدم وتقل معه نسبة الأنسولين، فيركز الجسم مباشرة على مخزن الطاقة وهو الدهون المتراكمة ويقوم بحرقها وتسمى هذه العملية بـ ketosis، لذا فإن رجيم اتكنز يعتمد على تقليل نسبة الكربوهيدرات أو الألياف الغذائية والتي تؤثر على نسبة السكر في الدم.

اقرأ أيضاً: إنفوجرافيك | كيف تتناول الكربوهيدرات بآمان؟

يقسم روبرت اتكنز رجيم اتكنز إلى أربعة مراحل يمكن للجسم من خلالها إنقاص وزنه وهي المقدمة أو الاستهلال، والمرحلة الثانية فقدان الوزن المستمر، المرحلة الثالثة هي ما قبل تثبيت الوزن والمرحلة الرابعة هي تثبيت الوزن.

مراحل رجيم اتكنز

يتميز رجيم اتكنز بأنه يساعدك على إنقاص وزنك عن طريق الاهتمام باستعدادك النفسي والصحي لكل مرحلة ، ويربط اتكنز بين الفروق الفردية في الحالة النفسية لكل شخص لذا يحدد اختيارات بين نوعيات الأطعمة المختلفة لتناسب كل شخص، وهذه هي مراحله الأربع بالتفصيل: 

المرحلة الأولى: المقدمة أو الاستهلال

في هذه المرحلة يكون الهدف هو تحويل الطاقة من الاعتماد على الكربوهيدرات إلى الاعتماد على حرق الدهون، بالتقليل من الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة، ويتم تناول 20 جرام من الكربوهيدرات ويتم البقاء في هذه المرحلة لمدة أسبوعين ويمكن أن تزيد حسب الوزن بالكيلو الذي قام بإنقاصه في النهاية.

نصائح لنجاح المرحلة الأولى من رجيم اتكنز

• لا تقم بتسخين الزيوت على النار، ويمكنك إضاقتها للسلطات أو الخضار السوتيه.
• لا تشرب المزيد من الشاي والقهوة أو النسكافيه لأنه يحتوي على نسبة من الكافيين الذي يصعب عملية الهضم ويعمل على تخزين الدهون في الجسم، ويمكنك تناول كوب أو إثنين حسب الرغبة.
• تناول ثلاث وجبات بكمية كبيرة أو قلل من حجم وجباتك وتناول من 4 إلى 5 وجبات صغيرة ومقسمين على اليوم.
• افصل بين كل وجبة والثانية بمدة 6 ساعات، على أن تكون كل وجبة تحتوي على طبق سلطة خضار.
• يجب أن تحتوي كل وجبة على نسبة من مصادر الطاقة وهي بروتين ودهون، ولا تتجاوز نسبة الكربوهيدرات في اليوم 20 جرام.
• يمكنك تناول مكمل غذائي بمعدل قرص يومياً ليعوض نقص الفيتامينات في جسمك، وتحت إشراف الطبيب.

اقرأ أيضاً: مشروبات تخسيس الوزن وحرق الدهون وأخرى لزيادة الوزن

متى يتم الانتقال للمرحلة التالية ؟

إذا كنت قد أنقصت وزنك وتريد إنقاص المزيد من وزنك من 5 إلى 7 كيلو جرام، فيمكنك الانتقال إلى مرحلة فقدان الوزن، بينما ينصح بالبقاء لفترة أطول في مرحلة المقدمة إن كان بينك وبين وزنك المثالي من 12 إلى 15 كيلو جرام تقريبا.

المرحلة الثانية: فقدان الوزن المستمر

في هذه المرحلة يتم زيادة نسبة الكربوهيدرات يومياً بنسبة 25 جرام على أن تكون نسبة الخضروات من 12 إلى 15 من الـ 25 جرام اليومية من نسبة الكربوهيدرات، وتزيد النسبة 5 جرامات أسبوعياً، ولكن إذا حدث ثبات للوزن في هذه المرحلة يتم تقليل نسبة الكربوهيدرات.

متى يتم الانتقال إلى المرحلة الثالثة؟

إذا كان يتبقى لك 4 كيلو جرام أو 5 كيلو جرام من الوزن المثالي، يمكنك الانتقال ببساطة إلى مرحلة ما قبل تثبيت الوزن، ولكن إن تبقى لك وزن أكثر من ذلك لتفقده فينصح بالاستمرار في مرحلة فقدان الوزن.

المرحلة الثالثة: ما قبل تثبيت الوزن

يتم في مرحلة ما قبل تثبيت الوزن زيادة نسبة الكربوهيدرات أسبوعياً بنسبة 10 كيلو جرام، بمعنى أنه إذا كنت قد وصلت في مرحلة فقدان الوزن إلى 25 جرام، فأنت بحاجة إلى تناول 40 جرام من الكربوهيدرات.

وعليكَ تجربة نسبة الكربوهيدرات المضافة إلى الأطعمة هل هي ستتلائم مع جسمك أم لا ؟ ، وتتبع نفس تعليمات مرحلة فقدان الوزن، ولكنك في مرحلة ما قبل التثبيت تحصل على امتيازات أخرى وهي تناول أطعمة جديدة.

متى يمكن الانتقال إلى مرحلة تثبيت الوزن ؟

في مرحلة ما قبل التثبيت يمكنك الوصول إلى وزنك المثالي، وفي هذه المرحلة يحدث ثبات للوزن لمدة شهر بهذا ستنتقل إلى مرحلة تثبيت الوزن.

المرحلة الرابعة: تثبيت الوزن

في هذه المرحلة ستكون وصلت إلى وزنك المثالي أو على بعد 2 كيلو جرام منه، كما أنك ستكون عرفت الكمية المناسبة للكربوهيدرات في الجسم التي عليك اتباعها مدى حياتك ، وهذا من خلال الأطعمة التي سنحددها، في حالة عدم وصولك إلى الوزن المثالي يكون السبب من كمية الكربوهيدرات الموجودة في الجسم، وإذا اتبعت كل مراحل وخطوات رجيم اتكنز بدقة وصبرت على نفسك في المراحل السابقة في الانتقال من مرحلة إلى التي تليها ستصل إلى الوزن الذي تريده.

اقرأ أيضاً: كيف تحافظ على ونك؟ وطريقة تثبيت الوزن بعد الرجيم

جدول أطعمة رجيم اتكنز

جدول رجيم اتكنز الاصلى بالتفصيل

تكون وجبة الإفطار دائما في كل مراحل رجيم اتكنز هي البيض المسلوق، وإليك جدول بالأطعمة المسموحة في كل مرحلة:

مشاهير اتبعوا رجيم اتكنز

يعتبر رجيم اتكنز من أنظمة الحمية الغذائية الأكثر نجاحاً وانتشاراً لما له من فاعلية ولأن متبعيه يمكنهم اختيار أطعمة مختلفة، لذا فإن بعض المشاهير تتبعها وتفضلها عن الحميات الأخرى، وهم كيم كارشيان نجمة تليفزيون الواقع، والممثلة الأمريكية رينيه زيلوجر والتي ظهرت بوزن رشيق العام الماضي، والمذيعة البريطانية شارون أوزبورن.

أضرار رجيم اتكنز

كما تعودنا أن لكل رجيم مميزات وعيوب و آثار جانبية، عليكم استخلاص الفوائد واتباعها وتجنب الأضرار، وأضرار رجيم اتكنز هي :

• تشير الدراسات أن استمرار تناول الدهون بكثرة في المرحلة الأولى لمدة طويلة يسبب أمراض القلب وتصلب الشرايين.
• تحول الجسم من استهلاك الكربوهيدرات كمصدر أساسي للطاقة إلى الدهون يسبب الشعور بصداع وإغماء.
• عدم تناول ألياف غذائية بكمية معتدلة يؤدي إلى الإصابة بـ الإمساك، وذلك لأن الألياف تحسن من عملية الهضم.
• رائحة الفم الكريهة أثناء اتباع رجيم اتكنز وذلك لأن استخدام الدهون كمصدر أساسي للطاقة ينتج عنه كيتونات مما يسبب رائحة الفم.

اقرأ أيضاً: أسباب رائحة الفم الكريهة وكيفية التخلص منها

• رجيم اتكنز لديه خيارات ليسهل على الناس اتباعه، لكن الأطعمة تكاد تكون واحدة تقريباً مما يجعل الناس لا يرغبون في اتباع الرجيم.

هل الفشار مسموح في نظام اتكنز

الفشار هو أحد أنواع المقرمشات اللذيذة التي يعشقها عدد لا بأس به من الأشخاص حيث يحتوي على نسب عالية من الألياف والبروتينات التي تساعد على سرعة الشعور بالشبع، بل ويتم إضافة بعض المنكهات أو الأطعمة الصناعية مثل الجبنة والطماطم وكذلك الكراميل أو صوص الشيكولاتة التي تمنحه مذاق لذيذ ولون جذاب.

ولكن هناك بعض الأنظمة الغذائية التي تحذر أو تمنع تناول الفشار لكي لا يسبب أي زيادة في الوزن ولاسيما إذا تم إضافة أي مواد دهنية إليه أثناء الطهي مثل الزبدة أو الزيت، ومن بين تلك الأنظمة هو نظام اتكنز ذلك الذي يعتمد على البروتينات والدهون، ولذلك دعونا نتعرف سوياً في السطور القليلة القادمة على مزيد من التفاصيل الخاصة بذلك النظام وهل الفشار مسموح في نظام اتكنز أم لا؟

وهنا قد يطرح البعض تساؤل حول إمكانية تناول الفشار ضمن نظام اتكنز، حيث يشير بعض الخبراء أن فشار الذرة غني بالبروتينات والألياف ونسبة من الكربوهيدرات وبالتالي يفصل أن يتم تجنبه خلال المرحلة الأولى والثانية من تطبيق نظام اتكنز، ولكن يفضل أن يتم تناوله خلال المرحلة الثالثة من النظام والتي يسمح بها بتناول الذرة وبعض الكربوهيدرات البسيطة.

هل الحليب مسموح في رجيم اتكنز

أما عن الحليب فعلى الرّغم من كونه أحد مصادر البروتين ويشتق منه الكثير من أنواع الجبن إلا إنه هو الآخر قد يؤثر على طبيعة نظام اتكنز أو النتائج المرجوة، ولاسيما إذا تم تناوله في الثلاث مراحل الأولى، ولكن يشير بعض الخبراء إلى إمكانية تناول الحليب في المرحلة الرابعة والأخيرة من نظام اتكنز بكل حرية ودون أي قيود.

قدمنا لكم فوائد وأضرار رجيم اتكنز ونظام غذائي يمكنكم اتباعه والأطعمة التي يمكنكم تناولها مع هذا الرجيم، إن كنتم من متبعي رجيم اتكنز وحدث لكم آثاره الجانبية أو إن كنتم تريدون أي استشارة في اتباع رجيم اتكنز يمكنك سؤال أحد أطبائنا

اقرأ أيضاً:

• رجيم البروتين اخسر 7 كيلو في أسبوعين.
• رجيم دشتي وفوائده ونصائح لاتباعه.
• رجيم البطاطس المسلوقة لإنقاص خمسة كيلو من الوزن