يبحث النباتيون عن نظام غذائي خاص بهم ، لصعوبة اتباع الأنظمة الغذائية الأخرى التي تحتوي على البروتينات والألبان، فهم مخيرون بين زيادة الوزن واتباع الطرق التقليدية المعروفة في الرجيم التقليدي، لذا يبحثون عن وجبات صحية تناسبهم ، وتقلل من أوزانهم ، في هذا المقال جئنا إلى النباتيين برجيم يخصهم ويحافظ على أوزانهم، لذا تعرف على رجيم للنباتيين لإنقاص وزنهم ونصائح عند اتباعه ، وجدول بالأيام للرجيم.
نوع الأطعمة النباتية
- الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية والتي تحسن من عملية التمثيل الغذائي، فهي تساهم في تغذية الجسم بالعناصر الغذائية المفيدة ، كما أنها تسد الشهية بسرعة وتشعرك بالشبع، وعدم الرغبة في تناول المزيد من الأطعمة، تجد هذه الأطعمة في البروكلي و القرنبيط والجزر.
اقرأ أيضاً: تعرف على فوائد البروكلي المذهلة لصحتك!
- تناول الأطعمة التي تمد الجسم بالمزيد من الطاقة وهي بدائل للبروتينات الحيوانية مثل حليب الصويا.
- تناول الفواكه التي تساعد على تنظيم عملية الغذاء مثل التفاح.
- استبدل الحليب العادي بحليب الصويا ، واستبدل الأجبان بالجبن المصنوع من الصويا وهو التوفو.
- تناول الحبوب الكاملةخلال اتباعك الرجيم، وستجدها في الأرز البني ودقيق الشوفان، وخبز النخالة والقمح، وهذا لأنها تحسن من عملية التمثيل الغذائي.
اقرأ أيضاً: سلايدشو| كيف تصبح نباتياً بطرق سهلة وبسيطة!
فاعلية هذا الـ رجيم للنباتيين
يساعد رجيم النباتيين على إنقاصك 2 كيلو جرام من الوزن، وهذا لمدة أسبوع، وتتناول فيه كل العناصر الغذائية الموجودة في الأكلات الصحية، ولكن بنسب محددة.
رجيم للنباتيين لإنقاص 2 كيلو جرام الوزن لمدة 7 أيام
إليك قائمة طعام تساعدك على تناول الأطعمة بشكل صحي وتساعدك على خسارة الكثير من الوزن، مثل :
| الأيام | وجبة الإفطار | وجبة الغداء | وجبة العشاء |
| اليوم الأول | كوب من حليب الصويا خالي الدسم+ رقائق الشوفان + ثمرة تفاح مقطعة+ ملعقة كبيرة من الجوز المفروم. | سلطة خضار متبلة بالحمص والمكسرات+ ملعقة كبيرة من فيتا الجبن يمكنك إضافة قطرات من الخل البلسمي + كوب من شرائح الطماطم والخيار | كوب من الخضار المختلط+1/4 بوصة سميكة من شرائح الخبز الفرنسي+ قطعة من الموتزريلا. |
| اليوم الثاني | كوب من حليب اليوناني خالٍ من الدسم+ نصف كوب من حبوب الإفطار +ربع كوب من التوت. | شريحتان من الخبز المحمص+طماطم+جبنة شيدر+ 2 كوب من الخضار المختلط+ 1/2 كوب من شرائح الخيار + ملعقة كبيرة من الجوز المفروم+نصف ملعقة من خل البلسمي أو زيت الزيتون | ملعقتان من القرع المهروس والفاصوليا السوداء |
| اليوم الثالث | شريحة من خبز القمح المحمص+ ملعقة من زبدة الفول السوداني + ثمرة موز | سلطة الخضار مع متبل الحمص والمكسرات+ ملعقة كبيرة من الجبن فيتا+ ملعقة كبيرة من الخل البلسمي + كوب من شرائح الطماطم والخيار | 3/4 كوب من الطماطم والخرشوف والنوكي. |
| اليوم الرابع | كوب من حليب اليوناني خالٍ من الدسم+ نصف كوب من حبوب الإفطار +ربع كوب من التوت. | كوب من الطماطم والخرشوف والنوكي+ كوب من الخضار المختلط+ نصف ملعقة كبيرة من الخل البلسمي أو زيت الزيتون | 1/2 كوب من الأرز البني + 1/2 كوب من الفاصوليا السوداء المطهية+ ربع كوب من الصلصة+ نصف ملعقة من الفلفل الأخضر والبصل + أوقية من الجبن الشيدر |
| اليوم الخامس | شريحة خبز القمح الكامل+ ربع أفوكادو متوسط مهروس+ بيضة كبيرة مضاف إليها ربع ملعقة شاي من زيت الزيتون+ ثمرة يوسفي (كلمنتينا) | 2 بوصة من خبز القمح الكامل+ نصف تفاحة متوسطة+ أوقية جبنة شيدر + ملعقة كبيرة من الخردل + كوب من الخضار المختلط | نصف كوب من تيكا مسالا النباتي + نصف كوب من الأرز البني + 2 كوب من السبانخ على البخار+2 بوصة من خبز القمح المستدير |
| اليوم السادس | كوب من الحليب اليوناني+ نصف كوب من التوت+ نصف كوب من حبوب الإفطار. | 2/3 كوب من تيكا مسالا النباتي+ 1/2 رغيف من خبز القمح المستدير+ كوبان من السبانخ على البخار. | 6 بوصة من خبز القمح الكامل+ أوقية من كرات الموتزريلا + شرائح ثمرة طماطم صغيرة+ ملعقة كبيرة الريحان الطازج المفروم+ 2 كوب من الخضار المختلط+1/2 ملعقة كبيرة من الخل البلسمي. |
| اليوم السابع | 1/2 كوب مكعبات من تفاحة متوسطة+ نصف كوب من دقيق الشوفان المطبوخ و1/2 حليب و1/2 ماء +ملعقة كبيرة من الجوز المفروم. | كوب من الخضار المختلط+ 1/2+شريحتان من الخبز المحمص مضاف إليها شرائح الطماطم والشيدر+ نصف كوب من شرائح الخيار +ربع كوب من الجزر المبشور+ ملعقة كبيرة من الجوز المفروم+ نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو الخل البلسمي. | ربع كوب من التوت+ 2 كوب من الحليب اليوناني خالي الدسم. |
نصائح لنجاح الـ رجيم للنباتيين
- يمكنك تناول وجبات بين وجبتي الإفطار والغداء في اليوم الأول ، مثل تناول ثمرة فاكهة تحتوي على ألياف مثل الموز، واهرسها على رغيف خبز وتناولها.
- في اليوم الأول تناول وجبة خفيفة بين وجبتي الغداء والعشاء، تتكون من الخبز الأسمر مع دهن الجبن المصنوع من الصويا عليها وتناولها.
- تناول بين الوجبات في نصف الأسبوع ربع كوب من المكسرات، مثل الفستق الحلبي أو اللب الأبيض، من دون إضافة ملح.
اقرأ أيضاً: الحبوب الكاملة..وأهم فوائدها وأين تجدها في الأطعمة؟
طريقة إعداد السلطات لـ رجيم النباتيين
سلطة الكينوا
أضف ملعقة من مهروس الأفوكادو وبصل مفروم ونصف ليمونة وكزبرة خضراء؛ إلى حبوب الكينوا ويتم طهي المكونات على النار.
سلطة الفاصوليا الحمراء
أضف 5 ملاعق من الفاصوليا الحمراء إلى 2 ثمرة خيار، وربع فلفة خضراء وربع فلفة حمراء، و 2 عود من النعناع ، وافرم المكونات أو قطعها حسب الرغبة وتناولها دون إضافة زيت أو ملح.
سلطة البازلاء
احضر البازلاء الخضراء واسلقها بوضعها في الماء، يمكنك شراء البازلاء المسلوقة الجاهزة أو شراء البازلاء الطازجة، ثم اخرج البازلاء بعد سلقها وافصلها بعيداً عن الماء في وعاء بمفردها، ثم أضف ملعقة طعام من الخل وقطع بصل مفروم وفلفل وجزرة مقطعة إلى شرائح، يمكنك إضافة القليل من زيت الزيتون البكر .
اقرأ أيضاً: فوائد الخل وأنواعه واستخداماته المختلفة في حياتنا!
نصائح عند اتباع رجيم النباتيين
- تخلص نهائياً من الوجبات السريعة والشطائر المعدة في الخارج.
- تجنب تناول العصائر الجاهزة حتى وإن كانت معدة للرجيم.
- تجنب تناول السكر والعسل عند اتباع الرجيم لأنهما يساعدان على ارتفاع نسبة السكر في الدم ، مما يؤدي إلى السمنة المفرطة.
- تناول الماء بكثرة من 6 إلى 8 أكواب يومياً، لأنه يساعد على تنشيط الدورة الدموية.
- تناول المكسرات فتناول 100 جرام من المكسرات يوميا يساعد على إنقاص الوزن، كما أنه يعمل على تخفيض نسبة من الكوليسترول الموجود في الجسم.
- ممارسة الأنشطة اليومية التي تساعد على إنقاص الوزن ، فيمكنك ممارسة من 30 دقيقة لممارسة الرياضة.
- لا تتناول الأملاح لأنها تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم تساعد على اختزان السوائل في الجسم.
- تناول فيتامين ب 12 المكمل الغذائي، ليساعدك على التركيز خلال اتباع الرجيم.
اقرأ أيضاً: خطر نقص فيتامين ب12
في الختام، نرجو أن نكون ساعدناك على اتباع نظام غذائي و رجيم خاص للنباتيين ، والآن يمكنك اتباع النصائح لمعرفة المزيد من طرق وأساليب نجاح رجيم النباتيين ، ويمكنك استشارة أحد أطبائنا من
اقرأ أيضاً