فيتامين سي أو ج هو فيتامين قابل للذوبان في الماء موجود في العديد من الأطعمة، وخاصة الفواكه والخضروات، و لا يستطيع الجسم البشري إنتاج أو تخزين فيتامين سي لذلك، من الضروري استهلاكه بانتظام بكميات كافية، تابع المقال التالي لمعرفة أهم مصادر فيتامين سي المختلفة.
أهمية فيتامين سي
ومن المعروف أن فيتامين سي مضاد قوي للأكسدة، فضلاً عن آثاره الإيجابية على صحة الجلد والوظيفة المناعية، كما أنه حيوي لتركيب الكولاجين والنسيج الضام والعظام والأسنان والأوعية الدموية الصغيرة.
القيمة اليومية الموصلا بها لفيتامين C هي 90 ملغ، وتشمل أعراض نقصه نزيف اللثة، وكدمات، والالتهابات المتكررة، وضعف التئام الجروح ، وفقر الدم والاسقربوط.
فيما يلي أهم 20 نوعًا من الأطعمة الغنية بفيتامين C.
أقرأ أيضا: فوائد فيتامين سي .. 7 فوائد مذهلة لتعزيز الصحة وتقوية المناعة
مصادر فيتامين سي من الفواكه
البرتقال
يحتوي البرتقالعلى 53 مجم من فيتامين سي لكل 100 غرام، وثمرة برتقال متوسطة تحتوي على 70 ملغ من فيتامين ج، والفواكه الحمضية الأخرى مثل الجريب فروت والمندرين والليمون الحامض هي أيضا مصادر جيدة لهذا الفيتامين.
الليمون
يحتوي الليمونعلى 77 ملغ من فيتامين C لكل 100 غرام، حيث تحتوي ليمونة واحدة متوسطة على 92٪ من المدخول الموصى به يوميًا لفيتامين ج الذي له فوائد قوية مضادة للأكسدة، لذا يمكن يمكن أن يحافظ الليمون على الخضار والفواكه المقطوعة من اللون البني.
الفراولة
تحتوي الفراولةعلى 59 مجم من فيتامين سي لكل 100 غرام، وهذه الفاكهة المغذية قد تساعد في تعزيز صحة القلب والدماغ.
شاهد أيضا بالفيديو: أعراض تؤكد نقص فيتامين سي
الجوافة
تحتوي الجوافة على 228 مجم من فيتامين سي لكل 100 غرام، وثمرة واحدة من الجوافة توفر 140 ٪ من المدخول الموصى به يوميًا لهذا الفيتامين.
الكيوي
يحتوي الكيوي على 93 مجم من فيتامين سي لكل 100 غرام، وثمرة كيوي واحدة متوسطة الحجم توفر 79 ٪ من من المدخول الموصى به يوميًا لفيتامين C، والذي يفيد الدورة الدموية والمناعة.
فاكهة الكاكا
فاكهة الكاكا تحتوي على 66 ملغ من فيتامين C لكل 100 غرام.
البابايا
تحتوي البابايا على 62 ملغ من فيتامين سي لكل 100 غرام.
البرقوق Kakadu plum
يحتوي البرقوق على ما يصل إلى 5.300 ملغ من فيتامين سي لكل 100 غرام، مما يجعله أغنى مصدر معروف لهذا الفيتامين، فثمرة برقوق واحدة تحتوي على حوالى 530 ٪ من المدخول الموصى به يوميًا.
اقرأ أيضا: الفيتامينات.. هل هي آمنة الاستخدام أم لا ؟ وما هي أضرارها ؟!
الكرز الهندي أو الأسيرولا
كوب واحد فقط من الكرز الهندي أو الأسيرولا يحتوي على 913٪ من المدخول الموصى به لفيتامين C، وقد تحتوي الفاكهة على خصائص مقاومة للسرطان، على الرغم من عدم وجود أبحاث على الإنسان.
ثمرة الزّهرة Rose hips
ثمرة الزّهرة تحتوي على 426 ملغ من فيتامين C لكل 100 غرام، وحوالي ست قطع من هذه الفاكهة تقدم 132٪ من المدخول الموصى به لفيتامين C يوميًا وتعزز صحة الجلد.
الكشمش الأسود Blackcurrants
يحتوي الكشمش الأسود على 181 مجم من فيتامين سي لكل 100 غرام، وكوب من الكشمش الأسود يحوي 112٪ من المدخول الموصى به يوميًا لفيتامين C وقد يساعد على تقليل الالتهاب المزمن.
اقرأ أيضا: فوائد فيتامين ب لصحة الجسم ومصادره و مخاطر نقصه
مصادر فيتامين سي من الخضروات
الفلفل الحار
الفلفل الأخضر الحار يحتوي على 242 ملغ من فيتامين سي لكل 100 غرام، حيث تقدم واحدة من الفلفل الحار الأخضر 121٪ من المدخول الموصى به لفيتامين C، في حين أن الفلفل الأحمر حار يقدم 72٪.
الفلفل الأصفر
الفلفل الأصفر يحتوي على أعلى تركيز من فيتامين C أكثر من جميع الفلفل الحلو مع 183 ملغ لكل 100 غرام، ونصف كوب من الفلفل الأصفر الحلو يقدم 152 ٪ من من المدخول الموصى به يوميًا لهذا الفيتامين.
الزعتر
يحتوي الزعترعلى فيتامين سي أكثر من معظم الأعشاب الأخرى مع 160 ملغ لكل 100 غرام، وأونصة واحدة من الزعتر الطازج توفر 50٪ من المدخول الموصى به يوميًا لفيتامين C، لذلك الزعتر وغيره من الأطعمة الغنية بفيتامين C تعزز مناعتك.
البقدونس
البقدونس يحتوي على 133 ملغ من فيتامين سي لكل 100 غرام، إن رش ملعقتين من البقدونس الطازج على وجبتك يوفر 11٪ من المدخول الموصى به يوميًا للفيتامين سي، مما يساعد على زيادة امتصاص الحديد.
السبانخ
تحتوي السبانخ على 130 ملغ من فيتامين سي لكل 100 غرام، وكوب واحد طازج من هذه الخضروات الورقية الخضراء يوفر 217 ٪ من المدخول الموصى به يوميًا لفيتامين سي، أو 130 ٪ عند طهيها.
الكرنب
يحتوي الكرنب على 120 ملجم من فيتامين سي لكل 100 جرام، وكوب واحد من الكرنب الخام يحتوي على 89 ٪ من المدخول الموصى به يوميًا لفيتامين C.
القرنبيط
القرنبيط يحتوي على 89 ملغ من فيتامين سي لكل 100 غرام، ويوفر نصف كوب من البروكلي على البخار 57 ٪ من من المدخول الموصى به يوميًا لفيتامين C، وقد يقلل هذا من خطر الإصابة بالأمراض الالتهابية.
براعم بروكسل
تحتوي براعم بروكسل على 85 مجم من فيتامين سي لكل 100 غرام، ويوفر نصف كوب من براعم بروكسل على البخار 54 ٪ من من المدخول الموصى به يوميًا لفيتامين C، مما قد يحسن من قوة وصحة عظامك.
الليتشية
ليتشية Lychees هي فاكهة استوائية ذات جلد احمر خشن، وتحتوي على 72 ملغ من فيتامين سي لكل 100 غرام، وتحتوي ثمرة واحدة في المتوسط على 7.5 ٪ من من المدخول الموصى به يوميًا لفيتامين C.
وفي النهاية وبعد معرفتك مصادر فيتامين سي المختلفة، إذا كان لديك المزيد من التساؤلات أو الاستفسارات، يمكنك استشارة أحد أطبائنا من .