هناك العديد من الطرق لفقد الكثير من الوزن بسرعة ومع ذلك، فإن معظمهم سوف يجعلك جائعًا وغير راضٍ؛ إذا لم يكن لديك قوة إرادة حديدية، فسيتسبب الجوع في تخليك عن هذه الخطط بسرعة، تعرفوا معنا على نصائح للتخسيس تجعلك تكمل حميتك بسهولة دون عناء.
نصائح للتخسيس
الخطة الموضحة هنا سوف:
- تقلل شهيتك بشكل كبير.
- تجعلك تفقد الوزن بسرعة دون جوع.
- تحسن صحة التمثيل الغذائي الخاص بك في نفس الوقت.
إليك 3 نصائح بسيطة للتخسيس دون عناء:
قلل من السكريات والنشويات
الأمر الأكثر أهمية هو خفض السكريات والنشويات (الكربوهيدرات)، عندما تفعل ذلك تنخفض مستويات الجوع لديك وينتهي بك الأمر بتناول سعرات حرارية أقل بكثير.
والآن بدلاً من حرق الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، يبدأ جسمك في التغذية من الدهون المخزنة.
فائدة أخرى لخفض الكربوهيدرات هي أنه يخفض مستويات الأنسولين، مما يتسبب في تحفيز كليتيك على تنظيف جسمك من الصوديوم والماء الزائد به، وهذا يقلل من الانتفاخ ووزن الماء الزائد بالجسم.
من المألوف فقدان ما يصل إلى 10 أرطال (في بعض الأحيان أكثر) في الأسبوع الأول من تجربة هذه الطريقة، سواء الدهون في الجسم أو وزن الماء.
قاطع الكربوهيدرات وسوف تبدأ في تناول سعرات حرارية أقل تلقائيًا وبدون جوع، هذه من أكثر الـ نصائح فاعلية للتخسيس في وقت قياسي.
اقرأ أيضاً: اطعمة خالية من الكربوهيدرات أو منخفضة الكربوهيدرات
تناول البروتين والدهون والخضروات
يجب أن تتضمن كل واحدة من وجباتك مصدرًا للبروتين ومصدرًا للدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
بناء وجبات الطعام الخاصة بك بهذه الطريقة سيؤدي تلقائيًا إلى إدخال كمية الكربوهيدرات في النطاق الموصى به من 20 إلى 50 جرامًا يوميًا.
مصادر البروتين تشمل:
- اللحوم: اللحم والدجاج ولحم الحمل.
- الأسماك والمأكولات البحرية: السلمون وسمك السلمون المرقط والروبيان، إلخ..
- البيض: البيض الكامل مع صفار البيض هو الأفضل.
اقرأ أيضاً: افضل بروتين لحرق الدهون وفقدان الوزن .. إليك العديد من الخيارات
لا يمكن المبالغة في أهمية تناول الكثير من البروتين، وقد ثبت أن هذا يعزز عملية الأيض بنسبة 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم.
يمكن للوجبات الغذائية الغنية بالبروتين أيضًا أن تقلل من الرغبة الشديدة والأفكار الهوسية في تناول الطعام بنسبة 60٪، وتقلل من الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل بمقدار النص، وتجعلك ممتلئًا تمامًا بحيث تتناول 441 سعرًا حراريًا يوميًا فقط.
“عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فإن البروتين هو ملك المواد الغذائية” دائماً ما تشمل الـ نصائح للتخسيس هذه المقولة.
الخضروات قليلة الكربوهيدرات تشمل:
- البروكلي
- القرنبيط
- السبانخ
- الطماطم
- الكرنب
- الكرنب الأجعد (الكيل).
- كرنب بروكسل (براسل سبراوتس).
- السلق.
- الخس.
- الخيار.
يمكنك أن تأكل كميات هائلة من هذه الخضروات دون تجاوز 20-50 كربوهيدرات صافية يوميًا.
اقرأ أيضاً: السعرات الحرارية في الخضار بمختلف أنواعه .. تعرف عليها!
يحتوي النظام الغذائي الذي يعتمد في معظمه على اللحوم والخضروات على جميع الألياف والفيتامينات والمعادن التي تحتاجها لتكون صحيًا.
مصادر الدهون تشمل:
- زيت الزيتون.
- زيت جوز الهند.
- زيت الأفوكادو.
- الزبدة.
يمكنك أكل 2-3 وجبات يومياً إذا شعرت بالجوع في فترة ما بعد الظهر، يمكنك إضافة الوجبة الرابعة.
لا تخف من تناول الدهون، فمحاولة تناول كلٍ من الكربوهيدرات المنخفضة والدهون المنخفضة في نفس الوقت لن تفلح، سيجعلك ذلك تشعر بالتعاسة وتتخلي عن خطة حميتك الغذائية.. هذه الـ نصائح للتخسيس سوف تضمن مواظبتك على الرجيم حتى تصل للوزن المرغوب فيه.
اقرأ أيضاً: انواع الدهون .. دهون الطعام بين الفوائد والأضرار
رفع الأثقال 3 مرات في الأسبوع
لا تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن، ولكنه أمر يوصى به، الخيار الأفضل هو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 3-4 مرات في الأسبوع للقيام بالاحماء ورفع بعض الأوزان.
إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية، فاطلب من المدرب بعض النصائح.
ستحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع الأيض من التباطؤ عند رفعك للأوزان، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن.
إذا لم يكن رفع الأثقال خيارًا جيداً بالنسبة لك فإن القيام ببعض تمارين الكارديو مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة سيكون كافياً.
نصائح إضافية للتخسيس
يمكنك أن تأخذ إجازة ليوم واحد في الأسبوع حيث تتناول المزيد من الكربوهيدرات، ولكن من المهم التمسك بمصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الشوفان والأرز والكينوا والبطاطا والبطاطا الحلوة والفواكه وغيرها.
تذكر أيضاً أن هذه الأطعمة مسموح بها ليوم واحد فقط في الأسبوع، إذا بدأت في تناولها أكثر من مرة في الأسبوع فلن ترى نجاحًا كبيرًا في حميتك.
اقرأ أيضاً: اعشاب التخسيس بأنواعها المختلفة.. وفوائدها في خسارة الوزن الزائد
10 نصائح للتخسيس السريع
إليك 10 نصائح أخرى لفقدان الوزن بشكل أسرع:
![]()
[wpcc-iframe title=”معدل حرق الدهون في جسمك” width=”640″ height=”360″ src=”https://www.youtube.com/embed/pG7Exr641SI?feature=oembed” frameborder=”0″ allow=”accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture” allowfullscreen]
- تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين؛ تبين أن تناول وجبة الإفطار الغنية بالبروتين يقلل من الرغبة الشديدة في تناول السعرات الحرارية على مدار اليوم.
- تجنب المشروبات السكرية وعصير الفاكهة؛ هذه هي الأشياء التي تزيد الوزن بنسبة كبيرة وتجنبها يمكن أن يساعدك على إنقاص وزنك.
- شرب الماء قبل نصف ساعة من وجبات الطعام؛ أظهرت إحدى الدراسات أن شرب الماء قبل نصف ساعة من الوجبات زاد من فقدان الوزن بنسبة 44 ٪ على مدى 3 أشهر.
- اختيار الأطعمة الصديقة للوزن، بعض الأطعمة مفيدة جداً لفقدان الدهون.
- أكل الألياف القابلة للذوبان؛ تشير الدراسات إلى أن الألياف القابلة للذوبان قد تقلل الدهون، خاصةً في منطقة البطن، مكملات الألياف مثل glucomannan يمكن أن تساعد أيضاً.
- شرب القهوة أو الشاي؛ يمكن للكافيين أن يعزز عملية الأيض بنسبة 3-11 ٪.
- تناول الأطعمة الطبيعية والحبوب الكاملة عوضاً عن الأطعمة الجاهزة، فهي أكثر صحة، وأكثر ملء وأقل عرضة للتسبب في الإفراط في تناول الطعام؛ هذه من أكثر الـ نصائح للتخسيس التي يذكرها الأطباء مؤخراً.
- كل طعامك ببطء؛ تناول الطعام بسرعة يسبب اكتساب المزيد من الوزن مع مرور الوقت، الأكل ببطء يجعلك تشعر بالامتلاء ويعزز هرمونات خفض الوزن.
- عليك أن تزن نفسك كل يوم؛ تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يزنون أنفسهم كل يوم هم أكثر عرضة لفقدان الوزن والحفاظ على استقرار وزنهم بعد خسارة النسبة المطلوبة لفترة طويلة.
- احصل على قسط كاف من النوم كل ليلة؛ تعد قلة النوم أحد أقوى عوامل زيادة الوزن، لذا فإن الاهتمام بنومك أمر مهم.
اقرأ أيضاً: نصائح ووصفات للتخسيس وتخسيس الكرش بالطرق الطبيعية
نصائح للتخسيس والتأقلم مع الحمية الغذائية
إذا كنت جديدًا على اتباع نظام غذائي، فمن المحتمل أن تحدث الأشياء بسرعة، كلما زاد وزنك، كلما خسرت الوزن بشكل أسرع.
في الأيام القليلة الأولى، قد تشعر ببعض الغرابة، قد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى يعتاد جسمك على نظام حرق الدهون الجديد.
بعد الأيام القليلة الأولى، يبلغ معظم الناس عن شعورهم بالتحسن مع طاقة أكثر من ذي قبل.
وعلى الرغم من العقود الطويلة من الهستيريا حول هذا الدايت، إلا أن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات يحسن صحتك بطرق عديدة أخرى تشمل:
- يخفض السكر في الدم.
- يخفض نسبة الدهون الثلاثية.
- يخفض الكوليسترول الضار LDL.
- الكوليسترول الحميد (الجيد) يرتفع.
- يتحسن ضغط الدم بشكل ملحوظ.
اقرأ أيضاً: 15 نظام غذائي للرجيم.. أنظمة غذائية مختلفة وما الجيد والضار منها؟
لست بحاجة إلى تجويع نفسك للوصول إلى الوزن المثالي، بإمكانك اتباع حمية غذائية تناسبك مع اتباع بعض من نصائح للتخسيس التي ذكرناها للوصول للوزن المرغوب فيه.. للمزيد من المعلومات حول أنواع الدايت المختلفة وطرق التخسيس يمكنك التواصل مع أحد أطبائنا .