هل أنت لاعب كرة قدم؟ هل تبذل مجهوداً كبيراً في التدريبات الرياضية المختلفة المتعلقة برياضتك؟ هل تعاني من الحيرة في بعض الأوقات في اختيار الأطعمة التي تتناسب مع أسلوب حياتك؟ وتتساءل عادة عن الاكل الصحي للاعب كرة القدم ؟ إذاً تابع معنا عزيزي القارئ الرياضي هذا المقال، والذي نتناول فيه الاحتياجات الغذائية للاعب كرة القدم، واحتياجاته في وجبات ما قبل المباراة.
لماذا يجب الاهتمام بتغذية لاعب كرة القدم؟
إن تلبية الاحتياجات الغذائية هو عامل أساسي للأداء الناجح في كرة القدم، نظرًا للمتطلبات البدنية للرياضة التي يجب أن يلعب فيها اللاعب بقدر كافي من الطاقة، حيث يجب عليك تناول مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات والبروتينات لتغذية جسمك، إن اتباع نظام غذائي صحي قليل الدسم يحتوي على توازن بين الكربوهيدرات والبروتينات، سيساعدك على الوصول إلى إمكانياتك الكاملة بصفتك لاعب كرة قدم، وبالتالي تقود فريقك بأكمله إلى الفوز.
اقرأ أيضاً: فوائد كرة القدم للعظام ولصحة الجسم ،وأضرارها.
السعرات الحرارية اليومية
على الرغم من أن احتياجك من السعرات الحرارية اليومية يعتمد على مستوى التدريب الخاص بك، وموقعك في الملعب، ولكن بصفة عامة، يمكن أن تحتاج إلى استهلاك حوالي 5000 سعر حراري يومياً، على الرغم من أن بعض اللاعبين قد يحتاجون استهلاك 9000 سعر حراري في اليوم وفقاً لجمعية الحمية الأمريكية، وذلك حسب احتياجات اللاعب البدنية، وما يبذله من مجهودات.
اقرأ أيضاً: أفضل حذاء رياضي للتمارين، ونصائح تساعدك عند الشراء.
الاكل الصحي للاعب كرة القدم
يحتاج لاعب كرة القدم كمية كافية من الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون الصحية، حيث أنه على الرغم من أن اللاعب يجب أن ينظر في محتوى ما يستهلكه من دهون، إلا أن الدهون الصحية ضرورية للغاية، وفي الجزء التالي، نقدم لك عزيزي القارئ احتياج كل لاعب من هذه العناصر، وأمثلة للأطعمة التي يمكن تناولها، حتى يحصل على احتياجاته بطريقة صحية.
الكربوهيدرات
عند الحديث عن كرة القدم، فإن أهم مصدر للطاقة هو الكربوهيدرات، حيث يحتاج الجسم استهلاك حوالي 2.7 جرام منها لكل رطل من وزنه، وقد تزيد الحاجة وفقاً لمشقة التدريبات والمجهود المبذول، حيث أنها هي مصدر الطاقة التي يحتاجها الجسم لأداء حركاته السريعة والمُفاجئة أحياناً، حيث يجب أن يأتي 55% إلى 60% من إجمالي السعرات المُستهلكة يومياً من الكربوهيدرات، ومن المصادر الصحية لها الخبز، والحبوب الكاملة، والفواكه، ويُفضل أن تلجأ للخيارات الأكثر صحة، بمعنى اختيار الخبز بدلاً من الكعك، والبطاطس المهروسة بدلاً من المقلية، وهكذا.
اقرأ أيضاً: تمارين لتقوية الركبة، وأطعمة مفيدة لمفاصل الركبة.
البروتينات
تزيد احتياجات لاعب كرة القدم من البروتينات بصفة عامة عن احتياجات الأشخاص العاديين، حيث يحتاج الجسم لاستهلاك 0.6 إلى 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزنه، بمعنى أن 15% إلى 20% من السعرات الحرارية من البروتين، وتشمل مصادر البروتين الصحية اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك، والحليب، والصويا، والأجبان قليلة الدسم، ولحم الديك الرومي، تدعم البروتينات تطور ونمو العضلات، ويجب أن تشمل كل وجبة مصادر مختلفة منها.
اقرأ أيضاً: التمارين الرياضية وماذا تأكل قبلها وأثناء وبعد ممارستها.
الدهون
كـلاعب كرة قدم، يجب أن يحتوي النظام الغذائي الخاص بك على مستويات معتدلة من الدهون، لأن عدم وجود دهون يزيد من فرص حدوث مشاكل في الجهاز الهضمي، وينصح خبراء التغذية بأن يكون 30% من السعرات اليومية التي تستهلكها من الدهون الصحية، ومن المصادر الصحية للدهون بالطبع المكسرات، وزيت الزيتون، وزيت الكانولا، وأنواع اللب المختلفة.
اقرأ أيضاً: أنواع الدهون، دهون الطعام ما بين الفوائد والأضرار.
وجبات ما قبل المباراة
من الأفضل تجنب الأطعمة الدهنية في الوجبات التي تتناولها قبل المباريات، والتركيز على استهلاك الكربوهيدرات والبروتين، وتشمل أمثلة وجبات ما قبل المبارة لحم الديك الرومي مع سلطة الفواكه واللبن الزبادي، أو الفطائر الصحية مع البيض والفواكه، أو المعكرونة مع صلصة اللحم الحمراء والسلطة الخضراء والفاكهة، هذه الأطعمة تعطيك الطاقة اللازمة، ولكن بالطبع يجب التنسيق مع أخصائي التغذية واللياقة في فريقك، والمشاورة حول الكميات وتوقيت تناول الوجبات.
اقرأ أيضاً: روشتة للحصول على لياقة بدنية عالية.
والآن عزيزي القارئ، بعد أن تعرفت على الاكل الصحي للاعب كرة القدم وأمثلة وجبات قبل المباراة، إذا كان لديك أي استفسار، يمكنك استشارة أحد أطبائنا .
اقرأ أيضاً: