فيتامين د من أهم الفيتامينات التي يحتاج إليها الإنسان، وفيتامين د هام لتكوين العظام والحفاظ على صحتها، بالإضافة للعديد من الفوائد المهمة لصحة الجسم، وفي هذا المقال سنتناول كل ما يتعلق بـ فوائد فيتامين د ومصادره وأضرار نقص فيتامين د في الجسم أو زيادته بشكل مفرط.
ما هو فيتامين د ؟
فيتامين (D) هو من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، ويوجد بشكل طبيعي في عدد قليل من الأطعمة، ومن المصادر الأساسية التي نحصل عليه منها هو التعرض لضوء الشمس، كما يمكن تناوله على هيئة مكملات غذائية.
وعندما يمتص الجسم فيتامين (D) يتم تحويله لشكلين مختلفين للاستفادة به من خلال الكبد والكلى، فيحوله الكبد إلى كالسيديول (calcidiol)، أما الكلى فتحوله إلى كالسيتريول (calcitriol).
اقرأ أيضاً: المعدل الطبيعي لفيتامين د وأعراض نقصه
فوائد فيتامين د للجسم
لـ فيتامين د العديد من الوظائف للجسم وسنوضح أهم هذه الفوائد:
- يعزز امتصاص الكالسيوم في القناة الهضمية.
- الحفاظ على مستويات الكالسيوم و الفوسفات.
- تكوين العظام والحفاظ على قوتها، والوقاية من مرض الكساح، ومرض هشاشة العظام.
- تقليل الالتهاب.
- تقوية جهاز المناعة وتسهيل عمله.
فائدة فيتامين د ؟
فوائد فيتامين د كثيرة ومتتنوعة وتشمل:
فوائد فيتامين D في محاربة الأمراض
بالإضافة إلى وظائفه الأساسية، تُشير البحوث إلى أن فيتامين (د) قد يلعب أيضاً دوراً في:
- تقليل خطر الإصابة بـ التصلب المتعدد، وفقاً لدراسة نشرت عام 2006 في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية.
- يقلل من فرصة الإصابة بـ أمراض القلب.
- يساعد على الحد من احتمالية الإصابة بالانفلونزا.
فوائد فيتامين د للوقاية من مرض الاكتئاب
قد أظهرت الأبحاث أن فيتامين (د) قد يلعب دوراً هاماً في تنظيم المزاج والوقاية من الاكتئاب، ففي إحدى الدراسات، وجد العلماء أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب والذين تلقوا مكملات فيتامين (د) لاحظوا تحسنًا في أعراضهم.
اقرأ أيضاً: أعراض نقص فيتامين د النفسية .. ولماذا يرتبط بالاكتئاب؟
فوائد فيتامين د للتنحيف
النظر في إضافة مكملات فيتامين (د) إلى نظامك الغذائي الخاص يساعدك على إنقاص الوزن والوقاية من أمراض القلب، خاصة إذا كان يُتناول معه الكالسيوم.
![]()
[wpcc-iframe src=”https://www.youtube.com/embed/0BnucL1Cgms” width=”560″ height=”314″ allowfullscreen=”allowfullscreen”]
مصادر فيتامين د
يمكنك التمتع بـ فوائد فيتامين د عن طريق مصادره؛ أهم مصادر فيتامين د تتمثل في التالي:
- التعرض لضوء الشمس.
- الأطعمة.
- المكملات الغذائية.
الشمس كمصدر لفيتامين D
التعرض لأشعة الشمس من أهم مصادر فيتامين (د)، فيقوم الجلد بامتصاصه من أشعة الشمس، إلا أنه من المهم عدم التعرض لـ الأشعة فوق البنفسجية لأضرارها على البشرة، لذا من الأفضل عدم التعرض لأشعة الشمس في وقت ذروة الأشعة فوق البنفسجية من الساعة 10 ص: 4 عصراً، كما أن التعرض لفترة 10 دقائق كافي لامتصاص فيتامين د، ولا تنسى بأي حال من الأحوال وضع واقي الشمس قبلها.
اقرأ أيضاً: كيف تختار النوع المناسب من واقي الشمس لبشرتك؟
الأطعمة الغنية بفيتامين د
يوجد فيتامين د في أطعمة قليلة من أهمها الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونة والماكريل، وزيت كبد السمك من أهم هذه المصادر لفيتامين د ومن المصادر الأخرى له:
- اللحوم الحمراء.
- كبد الأبقار.
- صفار البيض.
وهناك بعض المنتجات التي يمكن إيجاد فوائد فيتامين د بها لأنه يتم إضافته، مثل:
- الألبان.
- حبوب الإفطار.
- الزبادي.
- عصير البرتقال.
- المسلى (السمن).
مكملات فيتامين د
يمكن الحصول على فيتامين D من المكملات الغذائية المختلفة، وهناك نوعين منه، وهما فيتامين D2، و D3.
الجرعة المسموح بها من فيتامين د في اليوم
سنوضح الجرعة التي يجب الحصول عليها حسب العمر:
- حتى يتم الرضيع سنة، يحتاج لـ 10 ميكروغرام من فيتامين د.
- من 1 : 13 سنة، سواء كان ذكر أو أنثى يحتاج لـ 15 ميكروغرام.
- من سن 14 : 18 ، يحتاج الفرد لـ 600 جرام.
- من سن 19 : 50 يحتاج كلا من الرجل والمرأة 15 ميكروغرام، وأيضاً نفس الجرعة للمرأة الحامل، والمرضعة.
- من سن 51 : 70 يحتاج الإنسان لـ 15ميكروغرام.
- بالنسبة لمن فوق الـ 70 فيحتاج لـ 20 ميكروغرام.
اقرأ أيضاً: حبوب فيتامين د .. متى تحتاج للمكملات لسد نقص الفيتامين؟
أضرار زيادة فيتامين د في الجسم
على الرغم من فوائد فيتامين د العديدة إلا أنه إذا تناولت الكثير من المكملات الغذائية لفيتامين د، وزادت نسبته عن الجرعة الموصى بها، يوميا كما أوضحناها في الأعلى، فهو يؤدي إلى زيادة نسبة الكالسيوم في الدم مما يسبب فرط كالسيوم الدم، وهي حالة مرضية قد تؤدي للعديد من المشكلات الصحية منها، ضعف العظام، وحدوث أضرار صحية للكلى والقلب.
اقرأ أيضاً: ما هو فرط كالسيوم الدم؟ وأسباب حدوثه ومضاعفاته؟
أضرار نقص فيتامين د في الجسم
نقص فيتامين د قد يسبب مشاكل عديدة منها، خطر إصابة الأطفال بالكساح ولين العظام، أما بالنسبة للكبار، فقد يصابوا بـ هشاشة العظام، ومن أعراض نقص فيتامين د:
- صعوبة التفكير بوضوح.
- آلام العظام.
- كسور العظام المتكررة.
- ضعف العضلات.
- التعب غير المبرر.
اقرأ أيضاً: أعراض نقص فيتامين د وطرق علاجه
كيفية علاج نقص فيتامين د والوقاية منه
سيصف الطبيب المكملات الغذائية، ومن الضروري تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د، وبالنسبة للوقاية من نقص معدلاته إليكم هذه النصائح:
- الخروج في الشمس من دون واقي الشمس لمدة 15 دقيقة كل يوم بعيد عن أوقات الذروة.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د).
- شراء وتناول الأطعمة المعززة بفيتامين (د)، مثل حبوب الإفطار والحليب.
واتباع نظام غذائي صحي مع الأطعمة المضاف إليها فيتامين د، والتعرض لأشعة الشمس قدر الإمكان يمكن أن يساعدك على التمتع بـ فوائد فيتامين د والحفاظ على مستوياته صحية في جسمك.
ونرجو أن يكون ساعدك المقال لتعرف على فوائد فيتامين د وأهم مصادره، وأضرار نقص فيتامين د أو زيادته، وإذا كان لديك أي استفسار طبي، يمكنك استشارة أحد أطبائنا من .