الالياف الغذائية … ماذا تعرف عنها و ماهي فوائدها ؟

الالياف الغذائية هي مادة توجد في الأطعمة النباتية، وتقسم إلى نوعين هما: ألياف قابلة للذوبان في الماء Soluble Fiber، ألياف لا تذوب في الماء Insoluble Fiber. سوف نناقش في هذا المقال كل مايخص الالياف الغذائية .

مصادر الالياف الغذائية

• الحبوب grains، كالقمح والذرة والشعير والرز الأسمر والشوفان التي تدخل في صناعة الخبز والكعك وحبوب الإفطار، والفاصولياء والعدس والبازيلاء المجففة.
• الفواكه fruits (التفاح والأجاص).
• الخضراوات vegetables (الجزر، الخيار، الكرفس، الطماطم).
• المسكرات (كالبندق).

ومن هذه الأطعمة تعتبر الفواكه وحبوب الإفطار من الأطعمة المحببة للصغار.

ما هي فائدة الالياف الغذائية ؟

• الالياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء كالفواكه والشوفان، تساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم.
• الألياف غير الذائبة كالنخالة، فهي تساعد على تنظيم حركة الأمعاء، وتقلل من احتمال الإصابة ببعض الأورام السرطانية.
• هذا بالإضافة إلى أن الأطعمة التي تحتوي على كمية عالية من الألياف، تحتوي كذلك على كمية عالية من الفيتامينات والأملاح المعدنية، وكميات قليلة من الدهون والدهون المشبعة.
• عند تناول إفطار مكون من حليب قليل الدسم مع حبوب الإفطار وقطعة من الفاكهة وزبادي أو جبن قليل الدسم مع قطعة من الخبز، فإن الإنسان يحصل على كمية كافية من الألياف بالإضافة إلى الأملاح المعدنية والفيتامينات التي يحتاجها لبناء الجسم ونموه.
• إن تعود الإنسان منذ الصغر على تناول غذاء صحي قليل الدهون، كثير الألياف، يحفظه في المستقبل من الإصابة بأمراض وبعض أنواع الأورام السرطانية.
• كما لوحظ أن السمنة نادرة في البلدان التي يعتمد سكانها في غذائهم على وجبات غنية بالألياف، بينما تزيد لدى الأشخاص الذين يستهلكون كمية أقل من الألياف.
• ينصح بالإكثار من الألياف لعلاج الإمساك لدى الأطفال والبالغين، إن مقدار الألياف التي يحتاجها الطفل يوميا تساوي (عمر الطفل + 5)
  فمثلاً: الطفل الذي يبلغ عمره ست سنوات يحتاج إلى (6 + 5 = 11 جم) من الألياف يومياً، وهذه الكمية تزداد مع تقدم الطفل في العمر.
• يحتاج البالغ حوالي 20 – 35 جم من الألياف يومياً.
• وتجدر الأشارة إلى أنه مع زيادة الألياف في الغذاء لا بد من زيادة السائل كالماء والعصير والحليب.
• وتفيد الدراسات أن الألياف تقي من أمراض القلب والسرطان (سرطان القولون) والسكري والإمساك.

كيف تأكل ألياف أكثر؟

• لا تقشر الثمار (مثل التفاح والإجاص)، فمعظم الألياف موجودة في الجلد.
• يفضل أكل الفواكه بدلا من شربها كعصائر.
• استبدل الأرز والخبز الأبيض بالأسمر.
• حاول أن تاكل الخضراوات بدون طبخ، لأنه يقلل من مقدار الألياف.
• أضف الفاصولياء إلى الطبخ والسلطات والشوربة.
• كل 2- 4 حصص servings من الفاكهة، و 3 -5 حصص من الخضار، و 6 إلى 11 حصة من أطعمة الحبوب كل يوم (بناء على توصيات وزارة الزراعة الأمريكية).

اقرأ أيضا:

• الألياف الطبيعية و فقدان الوزن.
• كيف تحمي قلبك و تحافظ على وزنك بتناول الألياف ؟
• فوائد الشوفان للرجيم والحمل والوقاية من الأمراض.