هل تعاني من تراكم الدهون حول منطقة الأرداف؟ هل تفقد الثقة بنفسك بسبب كبر حجم أردافك؟ دهون الأرداف مشكلة مزعجة يعاني منها الكثيرون، فكيف يمكن التخلص منها، تابع المقال التالي لمعرفة المزيد عن رجيم الارداف وأطعمة و وصفات تخسيس الارداف المختلفة.
أسباب تراكم الدهون في منطقة الأرداف
1- الجلوس لفترات طويلة بسبب طبيعة العمل:
الضغط المستمر على المؤخرة أثناء الجلوس يؤدي إلى تمدد الخلايا الدهنية ، وبالتالي تفرز 50% كميات أكبر من الدهون، كثرة الجلوس لا تؤدي فقط إلى زيادة حجم المؤخرة و لكنها تسبب مشاكل صحية أخرى مثل اللإصابة بـ الناسور و ألم العصعص .
اقرئي أيضاً: تنحيف الأفخاذ بالتمارين الرياضية وشفط الدهون وأطعمة هامة لأفضل النتائج.
2- زيادة هرمون الأنوثة ( الأستروجين ) بالجسم:
عندما يزداد هرمون الأنوثة عن معدلاته الطبيعية يسبب زيادة الوزن وتراكم الدهون في الجزء السفلي من الجسم ( المؤخرة و الأرداف ) ، و احتباس الماء بالجسم.
و قد تحدث هذه الزيادة لأسباب طبيعية مثل مرحلة البلوغ للمراهقات و الحمل للمرأة. و قد تحدث لسبب خارجي مثل الأطعمة المحملة بمبيدات ضارة تزيد من هرمون الأنوثة أو الهرمونات التي تحقن بها الدواجن والماشية للتسمين.
اقرئي أيضاً: تنحيف المؤخرة بالطرق الطبيعية والتمارين الرياضية والتجميل.
3- التغذية السيئة و أسلوب الحياة:
تناول الأطعمة السريعة المليئة بالدهون و السكريات و النشويات تؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية عن حاجة الجسم ، مما يؤدي إلى زيادة تراكم الدهون، وتراكن الدهون يؤدي إلى زيادة مقاومة الأنسولين ، مما يعني تزايد نسبة الأستروجين – هرمون الأنوثة – ، و التوتر أيضا يزيد من هرمون الأنوثة لدى المرأة، مما يعني زيادة تراكم الدهون بالأرداف.
اسرع طريقة لتخسيس الارداف
- اتباع بعض النصائح الغذائية.
- ممارسة التمارين الرياضية التي تعمل على شد عضلات الأرداف.
- التوقف عن ممارسة العادات الخاطئة التي تعمل على تكون الدهون في الأرداف.
وصفات تخسيس الارداف وأطعمة تساعد في رجيم الارداف
الفاكهة:
التوت، الجريب فروت و البرتقال من الأطعمة الهامة في رجيم الارداف التي تساعد على إنقاص الوزن حيت يوصي بها المجلس الأمريكي لإنقاص الوزن، وتحتوي تلك الفاكهة على نسبة السكريات التي يحتاجها الجسم ولا تؤدي لزيادة الوزن.
الخضروات:
يوصي المجلس الأمريكي لإنقاص الوزن بتناول بعض الخضروات مثل السبانخ والخرشوف و الفاصوليا الخضراء فهذه الخضروات تحتوي على نسبة عالية من الألياف وتعد من أهم وصفات تخسيس الارداف .
الأطعمة الخالية من الدهون:
تناول الأطعمة الخالية من الدهون يساعد على تخسيس الارداف، وتشمل:
- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون.
- التونة.
- الدجاج منزوع الجلد.
- بعض أنواع السمك مثل: سمك السلمون الذي يعد من أهم وصفات تخسيس الارداف .
لا تحرم نفسك من الدهون:
أوصت جامعة هارفارد للصحة العامة بتناول الدهون الصحية مثل:
اقرأ أيضاً: تمارين فى منزلك تخلصك من دهون الأرداف.
أفضل تمارين للارداف
تمارين القرفصاء squats
تمارين القرفصاء squats تساعد على تقوية عضلات المؤخرة، كما تساعد أيضًا على تعزيز القدرة الرياضية وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، كما أن تمارين القرفصاء رائعة لتشكيل العضلات، ويسهل على معظم الناس القيام بها.
تمرين الاستلقاء مع رفع أحد الساقين Butt bridge exercise
تساعد تمارين Butt bridge exercise على تقوية وتشكيل عضلات المؤخرة، كما تساعد على تقوية أسفل الظهر ومنع آلام أسفل الظهر.
تمارين الاستلقاء على الجنب Clamshell workouts
هذا التدريب هو واحد من أفضل التدريبات لتعزيز عضلات المؤخرة، والوركين، والحوض.
تمرين الركض Hill sprint workout وصعود السلالم
واحد من أفضل تدريبات القلب التي تقوي عضلات المؤخرة هو الركض، والركض أمر لا بد منه إذا كنت بحاجة إلى التخلص من الدهون الزائدة قبالة الأرداف، وتحسين شكل المؤخرة، وأيضًا من أجل تقوية عضلات المؤخرة، فمن الأفضل الصعود والهبوط من السلالم، في الواقع أظهرت الدراسات أن استخدام الدرج صعودا وهبوطا هو أكثر فعالية لصحة القلب من الركض فقط.
تمرين بلانك الجانبي Planks
تمرين بلانكالجانبي طريقة رائعة لتقوية عضلات المؤخرة، وهي تمارين فعّالة يمكن القيام بها في المنزل لتقوية عضلات الألوية.
احتياطات عند ممارسة تمارين الارداف
عند القيام بـ تمارين الارداف من المهم الأخذ بعين الاعتبار الحالة الصحية الحالية، فالتدريب بشدة أو بسرعة كبيرة هو سبب شائع للإصابات المتعلقة بالتدريب، ولمنع الإصابات أثناء ممارسة التمارين الرياضية يوصي الأطباء بما يلي:
- الحرص على الإحماء والتمدد بشكل صحيح قبل كل جلسة تمرين.
- استخدام المعدات الصحيحة والأحذية المناسبة.
- التوقف عن ممارسة الرياضة عند الشعور بالألم أو عدم الراحة.
- خدي يومًا واحدًا أو اثنين كل أسبوع للراحة.
- شرب الكثير من الماء للحفاظ على رطوبة الجسم.
اقرئي أيضا: بالصور.. تمارين تكبير الأرداف بالتفصيل واحتياطات هامة أثناء القيام بها
مخاطر دهون الأرداف على الصحة
أكثر الأمور التي تزعج الأشخاص الذين يعانون من تجمع الدهون حول منطقة الأرداف هو المظهر الخارجي، فعدم تناسق الجسم يؤدي للشعور بالضيق، ويقلل من الثقة بالنفس، و يؤدي تجمع الدهون بالأرداف إلى:
- التهاب المفاصل.
- الشعور بالألم في مفصل الركبة.
بالإضافة للمخاطر الأخرى للسمنة وتشمل:
- زيادة فرص الإصابة بأمراض القلب.
- زيادة فرص الإصابة بـ ارتفاع ضغط الدم.
- زيادة فرص الإصابة بـ مرض السكري.
اقرأ أيضا: كيفية إنقاص الوزن مع الأعمال اليومية.
يتلخص نظام تخسيس الارداف في عدة نقاط
- اشرب الماء: تناول 8-12 كوب من الماء يوميا يعمل على إنقاص الوزن بسهولة، كما يحافظ على نضارة بشرتك.
- راقب الكربوهيدرات بدقة: يمكنك تناول ثلث وجبتك مواد كربوهيدراتية ولكن انتبه لنوع الكربوهيدرات ، و احرص على تناول الكربوهيدرات المفيدة والتي تشمل: الخبز البني،الشوفان.
- تجنب الأطعمة المقلية حيث تعمل على زيادة تراكم الدهون في منطقة الأرداف.
- اهتم بتناول الدهون المفيدة والتي تشمل: المكسرات، و زيت الزيتون حتى لا تعرض جسمك لنقص في المعادن والفيتامينات التي يحتاجها.
- قم بإزالة الدهون من اللحم ونزع جلد الدجاج قبل تناوله.
وفي النهاية وبعد معرفتك المزيد عن رجيم الارداف وطرق و وصفات تخسيس الارداف المختلفة. إذا كان لديك المزيد من التساؤلات أو الاستفسارات، يمكنك استشارة أحد أطبائنا من .