المغنسيوم هام جدًا للجسم، فهو يلعب دورًا في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي داخل الجسم، بما في ذلك أيض الغذاء، وتوليف الأحماض الدهنية والبروتينات وانتقال النبضات العصبية، والكثير من الوظائف الحيوية الأخرى، تابع المقال التالي لمعرفة المزيد عن فوائد المغنيسيوم بالتفصيل.
فوائد المغنيسيوم
جسم الإنسان يحتوي على ما يقرب من 25 جرام من المغنيسيوم، حوالي 50 إلى 60% منها مخزنة في الهيكل العظمي، والباقي يوجد في العضلات والأنسجة الرخوة والسوائل الجسدية.
عنصر المغنيسيوم هو واحد من السبعة معادن الأساسية في الجسم، لذا يجب استهلاكها بكميات كبيرة بشكل نسبي، على الأقل ما يقرب من 100 مللي جرام في اليوم، ويمكن أن يساعد تناول كمية كافية في منع حدوث مشاكل في العظام، والجهاز القلبي الوعائي، ومرض السكري، وغيرها من الوظائف.
فوائد المغنسيوم للجسم
ارتبطت الفوائد الصحية التالية بالمغنيسيوم:
1. صحة العظام
عنصر المغنيسيوم مهم من أجل تكوين العظام، فهو يمكن أن يساعد على امتصاص الكالسيوم في العظم ويلعب دور في تنشيط فيتامين د في الكليتين الضروري أيضا لصحة العظام.
ترتبط كمية المغنيسيوم المثلى بزيادة الكثافة في العظام، وتحسين تكوين بلورة العظام بالإضافة إلى انخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام عند النساء بعد انقطاع الحيض.
2. امتصاص الكالسيوم
الكالسيوم والمغنيسيوم عنصران مهمان من أجل صحة العظام ومنع هشاشة العظام، وبدون عنصر المغنيسيوم يمكن أن يسبب تناول كميات كبيرة من الكالسيوم زيادة خطر تكلس الشرايين أو حدوث أمراض القلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى حصوات الكلى.
أي شخص يأخذ مكملات الكالسيوم يجب أيضا أن يتناول المغنيسيوم، لضمان استقلاب الكالسيوم بشكل صحيح.
معلومات تهمك:فوائد الكالسيوم للجسم وكيف نحصل عليه.
3. مرض السكري
من فوائد المغنيسيوم أن له دور مهم في استقلاب الكربوهيدرات والجلوكوز، لذا يمكن أن يقوم المغنسيوم بمنع خطر الإصابة بداء السكري، حيث ربطت العديد من الدراسات زيادة تناول عنصر المغنيسيوم بانخفاض خطر الإصابة بالسكري.
مقابل كل 100 ملي جرام في اليوم زيادة في كمية المغنيسيوم، ينخفض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 15 % تقريبًا، وارتبط انخفاض مستويات المغنيسيوم بضعف إفراز الأنسولين وانخفاض الحساسية للانسولين.
هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة قبل أن يمكن استخدام المغنيسيوم بشكل روتيني للسيطرة على نسبة السكر في الدم في المرضى الذين يعانون من مرض السكري.
4. صحة القلب
من فوائد المغنيسيوم الحفاظ على صحة القلب، فالمغنيسيوم ضروري للحفاظ على صحة العضلات، بما في ذلك القلب، ولإرسال الإشارات الكهربائية في الجسم.
ارتبطت كمية كافية من المغنيسيوم بخطر أقل من:
- تصلب الشرايين.
- ارتفاع ضغط الدم.
- وجد أن الأشخاص الذين يحصلون على أعلى نسبة من المغنيسيوم لديهم فرصة أقل بنسبة 58٪ لتكلس الشرايين التاجية، وانخفاض فرصة تكلس الشرايين في البطن بنسبة 34٪.
- المرضى الذين يتلقون المغنيسيوم بعد فترة وجيزة من الإصابة بنوبة قلبية يقل لديهم خطر الوفاة، كما يستخدم المغنيسيوم في بعض الأحيان كجزء من علاج قصور القلب الاحتقاني (CHF)، للحد من خطر عدم انتظام ضربات القلب، أو ضربات القلب غير الطبيعية.
- 365 ملي جرام من المغنيسيوم في اليوم تحسين نسبة الدهون في الجسم.
- يرتبط ارتفاع مستويات المغنيسيوم في الدم مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض القلب الإقفاري الناتج عن انخفاض تدفق الدم إلى القلب.
- ارتفاع مستويات المغنيسيوم قد يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
5. الصداع النصفي
العلاج بالمغنيسيوم قد يساعد في الوقاية من الصداع النصفي أو تخفيفه، ولكن الكمية التي يُرجح أن تكون مطلوبة لإحداث فرق كبيرة، لذا يجب استشارة الطبيب أولا.
6. متلازمة ما قبل الطمث
يمكن أن تساعد كمية كافية من المغنيسيوم خاصًة مع فيتامين ب 6، في تخفيف أعراض متلازمة ما قبل الحيض (PMS)، مثل الانتفاخ، والأرق، وتورم الساق، وزيادة الوزن، وألم الثدي.
7. تخفيف القلق
تم ربط انخفاض مستويات المغنيسيوم، أو التغييرات في طريقة معالجته، بزيادة مستويات القلق، ويبدو أن هذا يرتبط بنشاط في محور الغدة النخامية التي تتحكم في التوتر، وقد أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض المغنيسيوم قد يغير أنواع البكتيريا الموجودة في الأمعاء، وهذا قد يؤثر على السلوك القائم على القلق.
اعراض نقص المغنيسيوم
نقص المغنيسيوم أمر نادر، ولكن قد يؤثر على البعض خاصة كبار السن، ويمكن أن يحدث نقص الكالسيوم من الاستهلاك الزائد للكحول، وبعض الامراض مثل: اضطراب الجهاز الهضمي، واستخدام بعض الأدوية.
وتشمل اعراض نقص المغنيسيوم ما يلي
- فقدان الشهية.
- قئ وغثيان.
- التعب والضعف.
تشمل الأعراض الأكثر خطورة ما يلي
- خدر ووخز.
- تشنجات العضلات.
- النوبات.
- التغييرات في الشخصية.
- تغيرات إيقاع القلب والتشنجات.
كما يرتبط نقص المغنسيوم أيضًا بـ
- نقص مقاومة الأنسولين.
- متلازمة الأيض الغذائي.
- أمراض القلب التاجية.
- هشاشة العظام.
- يمكن أن يؤدي نقص المغنسيوم إلى انخفاض مستويات الكالسيوم، أو البوتاسيوم في الدم.
معلومات تهمك: أعراض نقص المغنيسيوم عند النساء وأهمية هذا العنصر لصحة الجسم
الكمية اليومية الموصى بها (RDA) للمغنسيوم
تعتمد الكمية اليومية للمغنسيوم على العمر والجنس، وتعتمد مدى فعالية الامتصاص على:
- كمية المغنيسيوم في النظام الغذائي.
- صحة الجهاز الهضمي.
- النظام الغذائي ككل.
ويوصى بالمقدار التالي من المغنيسيوم
- من 1 إلى 3 سنوات: 80 ملغ يوميًا.
- من 4 إلى 8 سنوات: 130 ملغ يوميًا.
- من 9 إلى 13 عامًا: 240 مجم يوميًا.
من 14 سنة تختلف المتطلبات بالنسبة للرجال والنساء.
- الذكور بين 14 إلى 18 سنة: 410 ملغ يوميًا.
- الذكور بين 19 سنة وما فوق: 400 إلى 420 ملغ يوميًا.
- الإناث بين 14 و 18 سنة: 360 ملغ يوميًا.
- الإناث من عمر 19 سنة وما فوق: 310 إلى 320 ملغ يوميًا.
- أثناء الحمل: من 350 إلى 400 ملغ يوميًا.
- خلال الرضاعة الطبيعية: 310 إلى 360 ملغ يوميًا.
اين يوجد المغنيسيوم ؟
من أفضل مصادر عنصر المغنيسيوم المكسرات، والبذور، بالإضافة إلى الخضراوات الخضراء الداكنة، والحبوب الكاملة، والبقوليات، كما يمكن إضافة المغنيسيوم إلى بعض حبوب الإفطار والأطعمة المدعمة الأخرى، ومن المصادر الجيدة للمغنسيوم:
- بذور عباد الشمس.
- اللوز.
- بذور السمسم.
- السبانخ.
- الكاجو.
- حبوب القمح.
- حليب الصويا.
- الفاصوليا السوداء.
- دقيق الشوفان.
- القرنبيط.
- الادامامي.
- زبدة الفول السوداني.
- الجمبري.
- البازلاء سوداء العينين.
- الأرز البنيز
- الفاصولياء.
- الحليب البقري.
- الموز.
- خبز القمح كامل.
اعراض زيادة المغنيسيوم في الجسم
من المستبعد تناول جرعة زائدة من المغنيسيوم من خلال المصادر الغذائية، لأن أي فائض من المغنيسيوم الذي يتم استهلاكه في الطعام سيتم التخلص منه في البول.
ومع ذلك، يمكن أن يؤدي تناول كمية كبيرة من المغنيسيوم من المكملات الغذائية إلى مشاكل في الجهاز الهضمي مثل: الإسهال والغثيان والتشنج.
الجرعات الكبيرة جدا من المغنسيوم يمكن أن تسبب حدوث مشاكل في الكلى بجانب انخفاض ضغط الدم، واحتباس البول بالإضافة إلى الغثيان والقيء، والاكتئاب والخمول، مع فقدان السيطرة على الجهاز العصبي المركزي (CNS)، والسكتة القلبية، وربما الموت.
يجب على أي شخص يعاني من وجود اضطراب في الكلى عدم تناول مكملات المغنيسيوم، إلا بأمر الطبيب.
وفي النهاية وبعد معرفتك فوائد المغنيسيوم وأعراض نقصه وزيادته في الجسم، إذا كان لديك المزيد من التساؤلات أو الاستفسارات يمكنك استشارة أحد أطبائنا.