هل تعلم أن الزنك ضروري لوظيفة أكثر من 300 إنزيم؟ ويشارك في العديد من العمليات الهامة في جسمك؟ حيث يحافظ الزنك على نظام المناعة الخاص بك، ويعمل على نمو وإصلاح خلايا وأنسجة الجسم، ولأن الجسم لا يقوم بتخزين الزنك، يجب التأكد من تناول ما يكفيك منه يومياً، فـ اين يوجد الزنك بالتحديد بين الأطعمة؟ هذا ما سنقدمه لك عزيزي القارئ في هذا المقال، فتابع معنا القراءة.
ما احتياجك اليومي من الزنك؟
يُفضل أن يتناول الرجال 11 مللي جرام من الزنك يومياً، بينما تحتاج النساء إلى 8 مللي جرام منه، ومع ذلك إذا كنتِ حاملاً، فستحتاجين إلى 11 مللي جرام، وأيضاً إذا كنتِ مُرضعة فإن المدخول اليومي الذي تحتاجينه هو 12 مللي جرام من الزنك.
إن بعض الناس معرضون لخطر نقص الزنك، بما في ذلك الأطفال الصغار، والمراهقين، وكبار السن، والنساء الحوامل، والمُرضعات، لذلك يجب أن نعرف اين يوجد الزنك في المصادر الغذائية، حتى نحصل على الكميات التي نحتاجها منه.
اقرأ أيضاً: أين يوجد الكالسيوم؟ أهم مصادر الكالسيوم النباتية والحيوانية.
اين يوجد الزنك ؟
هناك العديد من الأطعمة المتاحة التي تحتوي على عنصر الزنك، فهو ليس مقتصراً على المكسرات كما يعتقد البعض، حيث:
- يحتوي 100 جرام من لحم البقر المفروم على 4.8 مللي جرام من الزنك، وهو 43% من المدخول اليومي الموصى به للرجال.
- توفر 6 حبات من المحار المتوسط حوالي 32 مللي جرام من الزنك، وهو ما يعادل 290% من المدخول اليومي الموصى به للرجال.
- يحتوي 100 جرام من العدس المطبوخ على حوالي 12% من المدخول اليومي الموصى به للرجل.
- يحتوي 28 جرام من الكاجو على 14% من المدخول اليومي الموصى به للرجال.
اقرأ أيضاً: أعراض نقص الزنك وعوامل الخطر وكيفية تشخيصه وعلاجه.
مصادر الزنك الأخرى
- يحتوي 100 جرام من جبن الشيدر على حوالي 28% من كمية الزنك الموصى بها يومياً للرجال.
- يحتوي كوب الحليب كامل الدسم على حوالي 9% من المدخول اليومي للرجال.
- بيضة كبيرة واحدة تحتوي على حوالي 5% من المدخول اليومي الموصى به للرجال.
- الحبوب الكاملة مثل القمح والكينوا والشوفان والأرز البني تحتوي أيضاً على بعض الزنك.
- تحتوي البطاطا الحلوة أو البطاطس على حوالي 9% من المدخول اليومي الموصى به.
- يحتوي قالب 100 جرام من الشكولاتة الداكنة تركيز 70-85% على حوالي 30% من الكمية الموصى بها للرجل.
اقرأ أيضاً: فوائد الزنك الصحية الرائعة ومصادره.
ما هي أعراض نقص الزنك؟
يستخدم الجسم الزنك في إنتاج الخلايا والوظائف المناعية، وهو جزء أساسي للنمو الجسدي، والنمو الجنسي، ووظيفة التكاثر، ولكن عندما يكون هناك نقص في الزنك لا ينتج الجسم خلايا جديدة سليمة، ويؤدي ذلك إلى الإصابة بأعراض نقص الزنك مثل:
- فقدان الوزن غير المبرر.
- الخمول وعدم اليقظة.
- عدم التئام الجروح.
- انخفاض حاسة الشم والتذوق.
- فقدان الشهية.
- الإسهال.
- وجود قروح متفتحة على الجلد.
اقرأ أيضاً: أين يوجد البوتاسيوم؟ 12 طعاماً صحياً غير الموز يحتوي على البوتاسيوم.
والآن عزيزي القارئ، بعد أن تعرفت اين يوجد الزنك في المصادر الغذائية، والاحتياج اليومي منه ومخاطر نقصه، إذا كان لديك أي استفسار، يمكنك استشارة أحد أطبائنا .