أطباق خضار للغداء

الخضار

تعد الخضراوات مصدرًا غنيًا للعديد من المغذيات المهمة للجسم وتقوية المناعة، فهي مصدر للألياف الغذائية، وللعديد من الفيتامينات والمعادن، وغيرها من مضادات الاكسدة والمركبات النباتية المهمة لمناعة الجسم، وتدخل بعض أنواع الخضراوات تحت مسمى الاغذية الخارقة، كما تبين أن الفواكه والخضار تخفض من مستوى الكوليسترول وضغط الدم، وتعزز الأوعية الدموية ونظام المناعة، وقد يكون ذلك بسبب الشبكة المعقدة من العناصر الغذائية التي تحتويها الخضار، فتحتوي مثلًا على الكثير من المواد المقاومة للأكسدة، التي قد تساعد في تقليل الأضرار التي تصيب الحمض النووي، وذلك يقلل من خطر الإصابة بالسرطان، الخضراوات الصليبية، مثل البروكلي، تحتوي على مركبات تسمى الجلاكوسينولات، قد تساعد على الوقاية من السرطان، بالإضافة إلى أنه قد تكون للفواكه والخضراوات آثار جيدة على البكتيريا الموجودة في أمعائنا طبيعيًا.

طريقة عمل صينية الخضار في الفرن

المقادير

• حبتان من الكوسا مقطعة لدوائر.
• حبتان من الباذنجان صغيرتان ومقطعتان لدوائر.
• حبتان من الجزر مقطعتان لدوائر.
• حبتان من البطاطا مقطعتان لدوائر.
• ثلاث حبات صغيرة من الفليفلة الملونة، المقطعة لحلقات.
• حبتان من البصل مقطعتان لحلقات.
• حبتان من البندورة مقطعتان لدوائر.
• ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• تسعة فصوص من الثوم.
• نصف ملعقة كبيرة من الملح.
• ملعقة كبيرة من الأوريغانو أو زعتر أخضر ناشف.
• ملعقة صغيرة من البهار المشكل.
• نصف ملعقة صغيرة من الثوم البودرة.
• أربع ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.

طريقة التحضير

• تخلط جميع أنواع الخضار في طبق، ويرش عليها زيت الزيتون وتقلب جيدًا حتى تتغلف جميع الخضراوات بالزيت.
• يضاف الملح والفلفل والثوم البودرة والبهار المشكل وتقلب جميعًا مع الخضار، ويضاف إلى الخليط رشة من الزعتر الناشف وتحرك المكونات جيدًا حتى تصل البهارات لجميع الخضار.
• تشوى الخضار في صينية الفرن، بعد تسخينه بالبداية من الأسفل إلى حرارة 180 درجة لمدة عشر دقائق، أو حتى تنضج الخضار مع التقليب المستمر.
• تحمر الخضار من الأعلى لمدة عشر دقائق أخرى.
• يقدم طبق الخضار ساخنا، بعد إخراجه من الفرن، مع الخبز الأسمر

نصائح

• تضاف الفاصوليا والبازيلاء وأي نوع خضار يمكن شويه، لتصبح غنية أكثر، ويمكن أيضًا إضافة الفلفل الحار، حسب الرغبة.

طريقة عمل باستا بالخضار للرجيم

المقادير

• عبوة من الباستا اللولبية.
• كوبان من صوص المعكرونة الجاهز.
• رأس من البصل المفروم.
• كوبان من الفطر الطازج والمفروم شرائح.
• نصف كوب من البازيلاء المجمدة.
• حبة من الكوسا كبيرة الحجم مفرومة لمكعبات صغيرة.
• حبتان من الطماطم مقشرة ومفرومة لمكعبات.
• حبة من الفلفل الأحمر الحلو المفروم لمكعبات صغيرة.
• نصف ملعقة صغيرة من الملح.
• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• ملعقة كبيرة من البقدونس الطازج للتزيين.

طريقة التحضير

• تسلق الباستا حسب التعليمات على العبوة، وتغسل بماء بارد وتصفى جيدًا ثم توضع في وعاء جانبًا.
• يسخن زيت الزيتون في قدر واسع على نار متوسطة، يضاف له البصل، مع التقليب لمدة دقيقتين حتى يذبل.
• يوضع الفلفل الأحمر والفطر ويقلب مع البصل لمجة خمس دقائق حتى يذبلا، ثم تضاف الكوسا والطماطم والبازيلاء وتقلب جميعًا لمدة دقيقتين.
• تخفف النار، وتضاف صلصة المعكرونة والملح والفلفل ويترك المزيج حتى يغلي ويتسبك، على نار هادئة.
• تضاف المعكرونة المسلوقة للصوص وتقلب مع الخضار جيدًا.
• يسكب خليط الخضار والمعكرونة في طبق التقديم، ويزين بالبقدونس الطازج ويقدم ساخنًا.

طريقة عمل باذنجان بانيه صيامي

المقادير

• كيلو من الباذنجان.
• ملعقة صغيرة من الملح.
• كوب من الماء.
• ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الأسود.
• كوب من الدقيق.
• كوب من زيت القلي.
• ضمة من البقدونس الطازج للتزيين.

طريقة التحضير

• يغسل الباذنجان بعد تقشيره وتقطيعه لشرائح، ويتبل بالملح ثم يترك حتى يتصفى من مائه لمدة ربع ساعة.
• يخلط الدقيق بالملح و الفلفل و يوضع في الماء ويذوب .
• توضع شرائح الباذنجان في خليط الدقيق والماء، ثم يرفع منه ويصفى.
• تقلى شرائح الباذنجان في الزيت الساخن، ثم يوضع على ورق نشاف، و يقدم ساخنا في طبق التقديم مزين بالبقدونس، والليمون.

طريقة عمل القرنبيط المقلي بصلصة الثوم

المقادير

• رأس متوسط من القرنبيط مقطع لزهرات صغيرة.
• ثلاث ملاعق كبيرة من عصير الليمون.
• فصان من الثوم المهروس.
• ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• ملعقة صغيرة من الكمون.
• ربع ملعقة صغيرة من الكزبرة الناشفة المطحونة.
• ربع كوب من البقدونس المفروم.
• ربع كوب من الكزبرة الخضراء المفرومة.
• قرن صغير من الفلفل الحار مفروم ناعم.
• زيت ذرة للقلي.

طريقة التحضير

• توضع كمية وافرة من الزيت في مقلاة عميقة على نارمتوسطة.
• تقلى زهرات القرنبيط في الزيت الساخن، حتى تصبح ذهبية اللون، وباستعمال مغرفة ذات ثقوب يرفع القرنبيط على قطعة من ورق المطبخ ليتخلص من الزيت الفائض.
• يوضع في طبق عميق عصير الليمون، مع الثوم، والملح، والفلفل، ويضاف له الكمون، والكزبرة المطحونة، والبقدونس، والكزبرة الخضراء والفلفل، وتخلط جميع المواد والبهارات معًا جيدًا حتى تتكون صلصة الثوم.
• تقلب زهرات القرنبيط المقلية مع صلصة الثوم حتى تختلط تمامًا.
• يسكب القرنبيط وصلصة الثوم في طبق التقديم الواسع، وبجانبه الخبز العربي.

طريقة عمل سلطة الخضار المشوية بالكزبرة والليمون

المقادير

• نصف كيلو من الكوسا المقطع .
• ضمة من ورق النعنع.
• نصف كيلو من الجزر المقطع.
• رشة من الأوريجانو.
• نصف كيلو من البطاطا الحمراء الصغيرة.
• كوب من الشومرالمقطع.
• ملعقتان مبيرتان من زيت الزيتون.
• رشة من الملح.
• رشة من الفلفل.
• صلصة الكزبرة الجاهزة.
• صلصة التاراتور الجاهزة.
• حبة من الليمون الأخضر الحامض.
• نصف كوب من الجوز المطحون.

طريقة التحضير

• توضع الكوسا مع أوراق النعنع في صينية فرن مبطنة بورق الزبدة، يضاف الجزر مع الأوريجانو، ثم البطاطا مع الشومر.
• يرش زيت الزيتون فوق الخضار في الصينية، ويتبل الخليط بالملح والفلفل الأسود.
• يسخن الفرن إلى درجة حرارة 180 – 200 مئوية، ثم تدخل الصينية لمدة ثماني دقائق حتى تصبح الخضار طرية وذهبية اللون.
• تخرج صينية الخضار من الفرن، و تسكب في طبق التقديم، ثم تضاف لها صلصة الكزبرة، ثم توزع صلصة التاراتور على الخضار بالطبق.
• تبرش حبة الليمون الأخضر على سطح الصينية، وقبل التقديم يرش الجوز المطحون على وجه الطبق.

باستا مع الخضار المشوي والنعناع

المقادير

• 400 غرام من البيني باستا.
• حبتان من الكوسا متوسطة الحجم، مُقطعة لشرائح.
• رأس من البصل صغير الحجم.
• حبة من الفلفل الأحمر الحلو المُقطع لشرائح.
• نصف حبة من الباذنجان صغيرة الحجم، مقطعة لشرائح.
• ملعقتان كبيرتان من النعناع الطازج والمفروم.
• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
• رشة من الملح.
• رشة من الفلفل الأسود الطازج.

طريقة التحضير

• تخلط في صينية كبيرة جميع أنواع الخضروات مع القليل من زيت الزيتون والملح والفلفل وتوضع تحت شواية الفرن لمدة ثلث ساعة.
• تُسلق الباستا في ماء مغلي لمدة عشر دقائق، أو حتى تنضج، وتُصفى وتوضع في وعاء.
• يُضاف الخضار المشوي مباشرة، فوق الباستا ثم يرش النعناع الطازج والقليل من الفلفل الأسود وملعقة زيت زيتون، وتقدم ساخنة.

طريقة عمل محشي الكوسا

المقادير

• أربعة فصوص من الثوم.
• ثلاث ملاعق كبيرة من الزيت النباتي.
• رأسان من البصل متوسطا الحجم.
• ملعقتان كبيرتان من صلصة الطماطم.
• حبتان من الطماطم المبشورة.
• كوبان من مرق الدجاج.
• ملعقة صغيرة من الملح.
• حزمة من البقدونس.
• حزمة من الشبت.
• ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.
• كيلو من الكوسا.
• حزمة من الكزبرة الخضراء.
• كيلو من الأرز العادي.

طريقة التحضير

• تقطع الخضار، وتبشر الطماطم وتحفر الكوسا ويفرم البصل والثوم ويغسل وينقع الأرز بماء دافئ.
• يسخن الزيت في قدر على النار، وتحمر فيه نصف بصلة مع القليل من الثوم، ثم تضاف الطماطم المبشورة وصلصة الطماطم، وتترك المكونات تتسبك لدقائق، ثم يضاف الملح والفلفل.
• يصفى الأرز من الما، ويضاف له الخلطة السابقة وباقى البصل والثوم والخضار.
• تضاف اللحمة المفرومة ( حسب الرغبة)، إلى خليط الأرز والخضار.
• تجهز الحشوة، بعد خلط جميع المكونات جيدًا.
• تحشى حبات الكوسا المحفورة، وترص فى صينيه مفروشة بشرائح البصل والطماطم.
• توضع المرقة فوق المحشي، ويوضع على نار هادئة لمدة أربعين دقيقة، إلى أن ينضج.