أفضل إفطار صحي

الإفطار

تعدّ وجبة الإفطار الوجبة الرئيسة التي يبدأ الإنسان بها يومه، حيث أن وجبة الإفطار يجب أن تحتوي على جميع العناصر الغذائية من الفيتامينات والبروتينات والكربوهيدرات والألياف والدهون والمعادن، فهي تمدّه بالعناصر الغذائية اللازمة لممارسة الأنشطة اليومية المختلفة، إضافة لكونها تزيد من نسبة التركيز وتحسن الذاكرة في الجسم، وتنظم مستويات السكر في الدم ويرها من الفوائد.

أومليت صحي

المقادير

• ثلاث بيضات.
• ملح حسب الرغبة.
• فلفل أسود حسب الرغبة.
• حبة من الفلفل الحلو مفرومة.
• حبة من البصل مفرومة فرمًا ناعمًا.
• 30 غرامًا من جبن الشيدر.
• ملعقتان صغيرتان من الزبدة.
• حبة متوسطة الحجم من الطماطم مشوية ومفرومة.
• قطعة من التوست الأسود المحمص.
• حبتان من البطاطا مقليتان.

طريقة التحضير

• تذويب الزبدة في مقلاة غير لاصقة على النار، ثم إضافة الزبدة والفلفل الحلو والطماطم والبصل والسبانخ، وتركها على النار لمدة دقيقتين.
• خفق بياض البيض مع جبن الشيدر وسكب الخليط على الخضر في المقلاة، ثم نثر الملح والفلفل الأسود فوقها، وترك الخليط على النار لمدة دقيقتين حتى ينضج ثم قلبها على الجهة الأخرى وتركه لدقيقتين.
• وضع الأومليت الصحي في طبق التقديم، وتقديمه مع الطماطم المشوية في الفرن والبطاطا المقلية والتوست المحمص.

أومليت بالبروكلي وجبن الفيتا

المقادير

• بيضتان.
• ملعقة كبيرة من زيت الكانولا.
• كوب من البروكلي المقطع لزهرات صغيرة.
• ملعقتان كبيرتان من جبن الفيتا المفتتة.
• ربع ملعقة صغيرة من الأعشاب المجففة.
• شريحتان من التوست الأسمر.

طريقة التحضير

• تسخين الزيت في مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة، ثم إضافة البروكلي المقطع لزهرات صغيرة مع التحريك المستمر لمدة ثلاث دقائق.
• خلط البيض المخفوق مع الأعشاب المجففة والجبن الفيتا في وعاء.
• إضافة خليط البيض إلى البروكلي، وطهيها لمدة أربع دقائق، ثم قلبه على الجهة الأخرى وتقليبه لمدة دقيقتين.
• تقديم الأومليت في طبق التقديم مع التوست الأسمر المحمص.

خبز بجبن الشيدر للأفطار

المقادير

• أربع ملاعق كبيرة من الزبدة المذابة والباردة.
• كوبان ونصف من الطحين.
• ملعقة صغيرة ونصف من الباكينج باودر.
• ملعقة صغيرة من الملح.
• نصف ملعقة صغيرة من الباكينج صودا.
• 300 غرام من جبنة شيدر.
• بيضتان.
• كوب من لبن الزبادي.

طريقة التحضير

• تسخين الفرن غلى حرارة 190 درجة مئوية.
• دهن صينية الفرن بالزبدة ورشّة من الطحين.
• خلط الطحين والباكينج باودر والباكينج صودا والملح والجبن جيدًا في وعاء، ثم ترك الخليط جانبًا.
• خلط البيض ولبن الزبادي والزبدة في الخفاقة الكهربائية حتى تمتزج المكونات جيدًا، ثم إضافة خليط الطحين مع التحريك جيدًا حتى يمتزج الخليطان.
• صبّ المزيج في صينية الفرن، ثم نثر القليل من جبن تشيدر على الوجه، وإدخالها للفرن لمدة تتراوح بين 50-55 دقيقة حتى ينضج الخبز، ثم إخراجها من الفرن وتركها لمدة 10 دقائق حتى تبرد.
• إزالة القالب عن الخبز، ثم تقطيعه وتقديمه.

ساندويش البيض المسلوق

المقادير

• أربع بيضات.
• ربع كوب من المايونيز.
• ملعقة صغيرة من الماسترد.
• عودان مفرومان من البصل الأخضر
• ربع ملعقة صغيرة من الملح
• ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• ربع ملعقة صغيرة من البابريكا.
• ثماني شرائح من خبز التوست.

طريقة التحضير

• سلق البيض في قدر على النار لمدة 12 دقيقة، ثم رفعه عن النار.
• غسل البيض المسلوق بالماء البارد وتركيه حتى يبرد، ثم تقشيره وفرمه.
• وضع البيض المفروم في وعاء وإضافة البصل والمايونيز والماسترد والبابريكا والملح والفلفل الأسود مع التقليب جيدًا حتى يتجانس جيدًا.
• توزيع المزيج على شرائح التوست، ثم تقديمه.

طريقة عمل شكشوكة بيض عيون

المقادير

• أربع بيضات.
• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
• حبة من الفلفل الحلو الأحمر مقطعة لشرائح.
• 500 غرام من الطماطم المهروسة.
• ملعقة كبيرة من معجون الطماطم.
• فصّ من الثوم المهروس.
• نصف كوب من الماء.
• ملعقة صغيرة من الكمون.
• ملعقة صغيرة من البابريكا.
• ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر الحار.
• ملعقتان كبيرتان من البقدونس المفروم فرمًا ناعمًا.

طريقة التحضير

• تسخين زيت الزيتون في قدر على حرارة عالية، ثم إضافة البصل والثوم مع التقليب المستمر لمدة دقيقتين حتى يذبل البصل.
• إضافة الفلفل الحلو مع الاستمرارفي التقليب حتى تتداخل المكونات.
• إضافة الطماطم المهروسة ومعجون الطماطم والماء، وتتبيل الخليط بالملح والفلفل الأسود والكمون والفلفل الأحمر الحار حتى يتجانس الخليط.
• تخفيف الحرارة إلى متوسطة وغلي الخليط لمدة 5 دقائق حتى يكثف.
• صنع أربع فوهات في الخليط وكسر حبات البيض فيها.
• تغطية الشكشوكة لدقيقة، ثم ‘زالة الغطاء وترك القدر على النار لمدة تتراوح بين 3-5 دقائق.
• رفع القدر عن النار عندما ينضج، وتزيين الوجه بالبقدونس المفروم.

طريقة عمل بيتزا للفطور بالجبن

المقادير

• 450 غرامًأ من الهاش براون المقطع لشرائح صغيرة.
• ست بيضات كبيرة.
• كوبان من جبن الشيدر المبشورة.
• ملح حسب الرغبة.
• فلفل أسود مطحون طازج.
• رذاذ الطبخ.
• ست شرائح من المارتديلا.
• فصّ من الثوم الطازج المفروم.

طريقة التحضير

• تسخين الفرن إلى حرارة 200 درجة مئوية.
• خلط الهاش بروان مع بيضتين ونصف كوب من جبن والملح في وعاء كبير .
• رش صينية فرن أو مقلاه بيتزا برذاذ، ثم سكب خليط الهاش براون باستخدام اليد وفرد المزيج في طبقة دائرية.
• خبز الصينية في الفرن لمدة 20 دقيقة حتى تصبح قاعدة البيتزا ذهبية اللون.
• طهي المارتديلا في مقلاة كبيرة على نار متوسطة حتى تصبح مقرمشة.
• وضع المارتديلا المقلية في طبق مفروش بمناشف ورقية حتى تتصفى من الزيت، ثم تفتيتها لقطع صغيرة.
• توزيع نصف كوب الجبن المتبقي فوق قاعدة البيتزا، ثم كسر أربع بيضات.
• نثر قطع المارتديلا على الوجه، ثم تتبيل البيتزا بالملح والفلفل.
• خبز البيتزا في الفرن حتى يتماسك بياض البيض على الوجه لمدة 15 دقيقة.
• تزيين الوجه بالثوم المعمر، ثم تقطيعها لشرائح وتقديمها.

مافن البيض بالسبانخ والجبنة

المقادير

• بيضتان.
• بياض خمس بيضات.
• ربع كوب من الحليب.
• ربع كوب من السبانج المفرومة.
• نصف كوب من جبن الشيدر.
• رشّة من البهار الحلو.
• رشّة من الملح.
• رشّة من الفلفل الأسود.

طريقة التحضير

• وضع بياض البيض والبيض في وعاء عميق وخفقهم جيدًا، ثم إضافة الحليب والفلفل الأسود والبهار الأحمر والملح مع التقليب المستمر.
• إضافة السبانخ مع التقليب المستمر، ثم سكب المزيج بقوالب الكب كيك.
• وضع الجبن على الوجه، ثم إدخالها في الفرن لمدة 20 دقيقة.

الشوفان بالفواكه

المقادير

• كوبان من الحليب الخالي من الدسم.
• نصف كوب من الشوفان.
• ملعقتان كبيرتان من العسل.
• حبة من الموز مقطعة لشرائح.
• ربع كوب من الفراولة المقطعة.
• ملعقتان كبيرتان من اللوز.
• ربع كوب من المانجا المقطع لمكعبات.

طريقة التحضير

• وضع الشوفان والحليب في وعاء مقاوم للحرارة، ثم إدخاله للمايكرويف بمدة 3 دقائق.
• ترك المزيج قليلًا حتى يبرد، ثم سكبه في أكواب التقديم.
• توزيع العسل والفراولة والموز والمانغو واللوز على أكواب التقديم، ثم تقديمها.

طريقة عمل سلطة الجرجير بالسماق

المقادير

• حزمتان من الجرجير الطازج.
• حبة من البصل مقطعة لشرائح رقيقة.
• ثلاث حبات من الفطر مقطع لشرائح.
• ملعقة صغيرة من السماق.
• ملح حسب الرغبة.
• تصف حبة من الليمون معصورة.
• أربع ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
• ملعقة كبيرة من دبس الرمان.
• حلقات من الزيتون الأسود حسب الرغبة

طريقة التحضير

• غسل الجرجير جيدًا، ثم وضعه في طبق التقديم.
• إضافة الفطر والطماطم والبصل والزيتون وتقليبه جيدًا، ثم إضافة الملح والسماق وتقليبه جيدًا.
• توزيع عصير الليمون على طبق التقديم، ثم إضافة زيت الزيتون ودبس الرمان وتقديمه.