أطباق غداء صحية

الأكلات الصحية

الطعام الصحي هو الطعام الذي يحتوي على كمياتٍ غذائيةٍ مناسبةٍ من المجموعات الغذائية، وتناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة من شأنه المساعدة على المحافظة على الوزن المثالي وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المختلفة، ويمد الغذاء الصحي جسم الإنسان بالطاقة اللازمة والإبقاء على صحته بحالةٍ جيدةٍ، ويتضمن الغذاء الصحي البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن والماء.

طريقة تحضير عجة الخضار

المقادير

• أربع حبات من البطاطا المقطعة إلى شرائح.
• بصلة مقطعة إلى شرائح.
• أربع بيضات.
• حبتان من الطماطم المقشرة والمفرومة إلى قطع صغيرة.
• بصلتان من البصل الأخضر المفروم.
• نصف كوب من زيت الزيتون.
• نصف ملعقة صغيرة من الملح.
• نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.
• بصل أخضر مقطع.

طريقة التحضير

• يُسخن زيت الزيتون على نارٍ متوسطةٍ.
• تُقلى البطاطا مع قليلٍ من الملح والفلفل الأسود.
• يُضاف البصل إلى الزيت ويُقلى مع البطاطا.
• تُضاف قطع البندورة الصغيرة وتُقلب قليلًا.
• يُخفق البيض مع الفلفل والملح ويُضاف للبطاطا والبصل والبندورة.
• تُقدم ساخنة وتُزين بالبصل الأخضر.

النصائح

• يمكن إضافة أي نوع من الخضار المقطعة لشرائح صغيرة كالكوسا والبقدونس.

طريقة عمل الدجاج المشوي مع الزعتر ودبس الرمان

المقادير

• كيلو من فيليه الدجاج.
• عصير ليمونة.
• ملعقة من دبس رمان.
• أربع ملاعق كبيرة من زيت زيتون.
• نصف ملعقة صغيرة من زنجبيل.
• ملعقة صغيرة من أوريغانو.
• ربع ملعقة صغيرة من البابريكا.
• نصف ملعقة صغيرة من الملح.
• نصف ملعقة صغيرة من الفلفل أسود.

طريقة التحضير

• يُخلط عصير الليمون ودبس الرمان وزيت الزيتون في وعاء.
• يُضاف الملح والبابريكا والأوريغانو والفلفل ويُحرك جيدًا.
• يُوضح الدجاج في التتبيلة ويُقلب ويُوضع ساعة في الثلاجة.
• يُوضع الدجاج مع التتبيلة في صينيةٍ مدهونةٍ بالزيت ويُلف بالقصدير.
• تُوضع الصينية في الفرن على حرارة 200 درجةً مئويةً لمدة أربعين إلى خمس وأربعين دقيقةً حتى ينضج الدجاج.
• يُرفع ورق القصدير ويُحمر الدجاج قليلًا بالفرن.
• يُقدم ساخنًا مع رشةٍ قليلةٍ من دبس الرمان.

فطائر الكاساديا الصحية

المقادير

• صدر من الدجاج المسلوق والمقطع لقطع صغيرة.
• أربع رقائق من التورتيلا بالقمح الكامل.
• ثلاثة أرباع الكوب من جبنة الشيدر قليلة الدسم مبشورة ومقسمة.
• ربع كوب من البصل الأخضر مقسم لشرائح رفيعة.
• ملعقتان كبيرتان من الكزبرة المفرومة.
• ملعقة كبيرة من فلفل الهالبينو مخلل ومفروم.
• شرائح من الأفوكادو للتقديم.

طريقة التحضير

• يُخلط البصل الأخضر والكزبرة والهالبينو لتمتزج المكونات.
• يُوضع ربع كوب من الدجاج المقطع داخل رقائق التورتيلا ويُوضع عليها ملعقة من الجبنة المبشورة وفوقها خليط البصل الأخضر .
• تُكرر العملية حتى تنتهي كمية الدجاج.
• تُسخن المقلاة قليلًا وتُوضع رقائق التورتيلا الجاهزة وتُقلب قليلًا لمدة دقيقتين من كل جانب حتى تكسب لونًا بنيًا فاتحًا.
• تُكرر العملية مع جميع فطائر الكاساديا لتحمر قليلًا.
• تُقطع كل فطيرة إلى نصفين ويُوضع على وجهها شرائح الأفوكادو وتُقدم ساخنةً.

النصائح

• يمكن تجهير صلصة الأفوكادو المهروسة في طبقٍ جانبيٍ مع فطائر الكاساديا.

صدور الدجاج المحشية بالجبن والأعشاب

المقادير

• أربع قطع من صدور الدجاج الفيليه.
• كوب من صوص الباستا.
• كوبان من جبنة الموتزاريلا قليلة الدسم المبشورة.
• فصان من الثوم المفروم.
• ملعقة صغيرة من الملح.
• ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• ريحان طازج مفروم.
• زعتر مطحون ناعمًا.
• القليل من جبنة البارميزان.

طريقة التحضير

• تُنظف صدور الدجاج جيدًا.
• تُفتح صدور الدجاج طوليًا من جانبٍ واحدٍ.
• تُتبل صدور الدجاج وتُفرك جيدًا بالملح والفلفل والثوم وتُترك لمدة نصف ساعة.
• تُخلط كل أنواع الجبنة المستخدمة مع صوص الباستا والريحان والزعتر.
• تُحشى صدور الدجاج بالخليط السابق وتُلف بورق قصدير ويُدهن ورق القصدير بالزبدة أو الزيت.
• تُوضع صدور الدجاج في صينيةٍ في الفرن لمدة ثلاثين دقيقةً على حرارةٍ متوسطةٍ حتى ينضج .
• يُوضع قليل من الصوص المتبقي على وجه الدجاج وتُوضع الجبنة على الوجه ويُحمر الدجاج والجبنة قليلًا .

لزانيا نباتية

المقادير

• 9 شرائح من اللزانيا الكاملة المسلوقة.
• حبة من الكوسا المبشورة.
• حبة من القرع الأصفر المبشور.
• ملعقة صغيرة من الملح.
• ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• ملعقة صغيرة من بودرة الثوم.
• أربعة كوب من صلصة معكرونة.
• نصف كوب من السبانخ.
• كوبان من التوفو القاسي المصفى المضغوط.
• نصف كوب من الريحان الطازج المفروم والمضغوط قليلًا.
• خمس ملاعق من الخميرة.
• ثلاثة أرباع كوب من الحمص.
• زيت زيتون.

طريقة التحضير

• يُحمى الفرن مسبقًا على درجة حرارةٍ عاليةٍ.
• تُسلق اللزانيا حسب الإرشادات الموجودة على العلبة وتُصفى وتُوضع جانبًا.
• تُوضع كمية قليلة من الصلصة في قاع الطبق.
• يُوضع زيت زيتون في مقلاة وتُقلى الكوسا والقرع المبشور على درجة حرارةٍ متوسطةٍ لمدة خمس دقائق وتُتبل بقليلٍ من الملح والفلفل الأسود وتُوضع جانبًا.
• يُوضع التوفو في وعاءٍ ويُفتت لقطعٍ صغيرة الحجم.
• يُضاف الحمص والسبانخ والثوم والخميرة والريحان والكوسا والقرع الأصفر المطبوخ وتُخلط المقادير جيدًا.
• تُوضع اللزانيا المسلوقة في الطبق ويُوضع الخليط ويُوزع على طبقات اللزانيا بالتساوي، وتُلف بحذر وتُكرر العملية مع كل رقائق اللزانيا.
• تُسكب الصلصة على وجه اللزانيا وتُغطى بالقصدير وتُوضع في الفرن لمدة خمس وثلاثين دقيقةً عى حرارة 350 درجةً مئويةً.

فاهيتا الدجاج المشوي

المقادير

• 600 غرام من صدور الدجاج المقطعة لقطع صغيرة.
• ثلاث حبات من الفليفلة الملونة.
• ملعقة صغيرة من الملح.
• نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• نصف ملعقة صغيرة من بودرة الثوم.
• بصلة مقطعة لشرائح.
• ملعقتان كبيرتان من الكزبرة.
• أربع ملاعق صغيرة من عصير الليمون.
• ملعقة صغيرة من بشر الليمون.
• القليل من زيت الزيتون.
• ملعقة كبيرة من العسل.

طريقة التحضير

• يُوضع الليمون وبشر الليمون والكزبرة والفلفل الأسود والملح والعسل وبودرة الثوم في وعاءٍ وتُخلط المكونات جيدًا.
• تُنظف صدور الدجاج جيدًا.
• تُتبل صدور الدجاج مع الخليط في الوعاء وتُقلب جيدًا.
• تُترك صدور الدجاج المتبلة في الثلاجة.
• يُوضع القليل من زيت الزيتون في المقلاة وتُقلب الفليفلة الملونة مع شرائح البصل حتى تنضج.
• تُقلب قطع الدجاج مع الزيت من الجانبين حتى تنضج.
• تُخلط قطع الدجاج المتبلة مع الخضار.

النصائح

• يُفضل عدم طهي الفليفلة الخضراء كثيرًا لتبقى محافظة على العناصر المفيدة للجسم.

الفطر المحشي بالسبانخ

المقادير

• ست حبات من الفطر.
• كوبان من السبانخ المفرومة وسطًا.
• نصف كوب من جبنة الموتزاريلا قليلة الدسم.
• نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• نصف ملعقة صغيرة من الملح.
• القليل من زيت الزيتون.
• القليل من البهارات المشكلة.

طريقة التحضير

• تُتبل حبات الفطر بالملح والفلفل الأسود والقليل من البهارات المشكلة.
• يُوضع القليل من الزيت في صينية وتُوضع فيها حبات الفطر.
• يُحمى الفرن على درجة حرارة 180 درجةً مئويةً.
• تُوضع صينية الفطر في الفرن لمدة عشرين دقيقةً.
• تُخلط السبانخ المفرومة مع جبنة الموتزاريلا قليلة الدسم في وعاء.
• تُوزع الحشوة على حبات الفطر.
• تُوضع صينية الفطر المحشي بالسبانخ والجبنة في الفرن لمدة عشر دقائق.