35
إذا كنت تبحث عن وجبة عشاء قليلة السعرات الحرارية ولذيذة، فالخيار الأمثل لك هو هذا الطبق الإيطالي بأسلوب مميز مع السمك والكبر (بالإنجليزية: Capers) والبولنتا( دقيق الذرة)
معلومات
- الحصص: 4
- زمن التحضير: 30 دقيقة
المكونات
- ¾ كوب بولنتا سريعة التحضير
- ¼ كوب جبنة بارميزان مبشورة
- 2 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون
- 2 بصل أحمر متوسط الحجم، مقطع إلى شرائح
- 2 فصوص ثوم مهروس
- 400 غرام من حبات الطماطم الصغيرة، مقطعة إلى نصفين
- 1 ملعقة كبيرة من الكبر(بالإنجليزية: Capers) الصغير المصفى
- 2 حقيبة سبانخ صغيرة تزن كل منهما 120 غرام
- ½ كوب ريحان طازج
- 4 فيليه سمك أبيض ثابت اللحم، كل فيليه تزن 150 غرام
- الفلفل الأسود حسب الرغبة
طريقة التحضير
- في قدر، اغلي 3½ كوب من الماء البارد على نار عالية. أضف البولنتا، خفض الحرارة إلى منخفضة واطهيها مع التحريك لمدة 5-7 دقائق، أو حتى تصبح البولنتا سميكة. أضف الجبنة البارميزان وحركها. غطيها لتبقى دافئة.
- في هذه الأثناء، سخن ملعقتين صغيرتين من الزيت في مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة. حمّر البصل والثوم لمدة 5 دقائق، أو حتى تصبح طرية. أضف الطماطم والكبر مع التحريك لمدة دقيقتين، أو حتى تبدأ الطماطم بالليونة. أضف السبانخ وحركها وأضف الريحان، مع الاحتفاظ ببعضه للزينة، ثم انقله إلى وعاء.
- نظف المقلاة جيداً. سخن الزيت المتبقي على نار متوسطة إلى عالية. اطهي السمك لمدة 5 دقائق، مع التقليب مرة واحدة، حتى ينضج تمامًا.
- للتقديم، قسم الطبق إلى أربعة أطباق، مع البولنتا وخليط الطماطم على الجانب. تبّل بالفلفل الأسود وزينه بالريحان المحفوظ.
معلومات التغذية (لكل حصة)
- السعرات الحرارية 348 سعرة حرارية
- الكيلوجول 1460 كيلوجول
- البروتين 33 جرام
- الدهون الكلية 10 جرام
- الدهون المشبعة 2 جرام
- الكربوهيدرات 25 جرام
- السكريات 9 جرام
- الألياف الغذائية 6 جرام
- الصوديوم 210 مليجرام
- الكالسيوم 160 مليجرام
- الحديد 4.5 مليجرام
ملاحظة: هذا التحليل التغذوي هو دليل فقط. قد تختلف تركيبة التغذية حسب النوع الدقيق للمكونات المستخدمة.
تتناسب هذه الوصفة اللذيذة تمامًا مع أمسية مميزة، حيث يمكنكم تحضير وتذوق نكهة البحر المتوسط الأصلية مع لمسة إيطالية مميزة. جربوا هذا الطبق ولا تنسوا مشاركة تجربتكم وآرائكم حول مذاقه الرائع!