من المعروف أننا نحصل على العديد من العناصر الغذائية من الفواكه والخضروات، لذلك سنتعرف على أنواع فواكه وخضروات للرجيم وكيفية تناولها في روتينك فتابع معنا.
فوائد تناول الفواكه والخضروات
لفقدان الوزن، يجب عليك تناول سعرات حرارية أقل مما يستخدمه جسمك، ومن أبسط الطرق لخفض السعرات الحرارية تناول المزيد من الفواكه والخضروات على مدار اليوم، وتشمل فوائد تناولهما ما يلي:
- قد تقلل الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان والأمراض المزمنة الأخرى.
- توفر الفواكه والخضروات الفيتامينات والمعادن الأساسية والألياف والمواد الأخرى المهمة لصحة الجسم.
اقرأ أيضاً: تعرف على 15 نظام غذائي للرجيم.
فواكه وخضروات للرجيم
هناك العديد من الفواكه والخضروات المناسبة للرجيم مثل:
البطيخ
هناك العديد من الفواكه الطازجة المليئة بالماء والمغذيات وقليلة السعرات الحرارية ومنها البطيخ، وهو مصدر جيد لـ الليكوبينالمضاد للأكسدة، كما يحتوي على بعض من فيتامين أ وفيتامين ج.
التفاح والكمثرى
توجد نسبة عالية من الماء في التفاح والكمثرى، وستحصل على المزيد من الألياف عند تناولهما بقشرتهما، وهذه الألياف الإضافية ستجعلك ممتلئاً لفترة أطول، ويفضل تناولهما بدلاً من شرب العصير لأنك ستستغرق وقتاً أطول في المضغ كما ستحرق بعضاً من السعرات الحرارية.
الأفوكادو
يوفر الأفوكادو الألياف والدهون المفيدة، كما أنه يحتوي على العناصر الغذائية الأخرى التي تساهم في إنقاص الوزن، ووجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين تناولوا الأفوكادو أن وزنهم كان أقل بكثير وكان مؤشر كتلة الجسم لديهم أقل من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك، كما أنهم أصبحوا أقل خطراً للإصابة بـ متلازمة التمثيل الغذائي.
التوت
يميل التوت إلى أن يكون من أعلى الفواكه أليافًا، فيحتوي كوب واحد من التوت الأسود على 8 جرام من الألياف، ويمكنك إضافته إلى العديد من الأطعمة مثل دقيق الشوفان أو الزبادي أو السلطات.
البطاطا الحلوة
تحتوي البطاطا الحلوة على البوتاسيوم وبيتا كاروتين وفيتامين ج والألياف، وبذلك فتعد وجبة مغذية جداً بالإضافة إلى مذاقها الرائع أيضاً، كما أنك يمكنك إضافة النكهات إليها مثل القرفة.
الخضروات النيئة
يعد تناول الخضروات النيئة وجبة خفيفة رائعة، فهي مليئة بالماء لمساعدتك على الشعور بالشبع، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية، ومن أمثلتها الكرفس، فيحتوي نصف كوب من الكرفس المقطع على 8 سعرات حرارية فقط، ويمكنك تناوله مع غموس من زبدة الفول السوداني، أو استبدال الكرفس بالجرز مع القليل من الصلصة.
اقرأ أيضاً: تعرف على رجيم الفواكه وفوائده وأضراره.
كيفية تضمين الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي
توصي جمعية القلب الأمريكية بملء نصف طبقك على الأقل بالفواكه والخضروات من أجل الوصول إلى 4 أكواب الموصى بها من كل يوم، ويمكنك تضمين أي منهما في روتينك كتالي:
في الإفطار
- أضف الخضار المقطع إلى البيض أو البطاطس، مثل البصل أو الكرفس أو الفلفل الأخضر أو الأحمر أو السبانخ.
- تناول البطيخ أو الجريب فروت أو الفواكه الأخرى.
- أضف الموز أو الزبيب أو التوت إلى بعض حبوب الإفطار الكاملة.
- ضع الخضروات على الساندويتشات مثل الخيار والطماطم والخس أو يمكنك وضع الأفوكادو.
في الغذاء
- تناول سلطة فواكه أو خضار مع الغداء.
- تناول وعاء من شوربة الخضار.
الوجبات الخفيفة
- تناول أي نوع من الفاكهة الطازجة، مثل العنب والتفاح والموز والبرتقال والكيوي وغيرها.
- احتفظ دائماً بالخضروات النيئة في متناول يدك، مثل الفلفل الأخضر أو الأحمر أو الكرفس والجزر.
- احمل معك الفواكه المجففة مثل الزبيب أو المشمش المجفف.
- في الأيام الحارة، تناول طبق من الخضروات أو الفواكه المجمدة مثل البازلاء أو العنب أو الموز.
في العشاء
- تناول سلطة فواكه أو خضار مع العشاء.
- عند استخدام الفرن لطهي وجبتك، ضع بطاطا حلوة في نفس الوقت.
- أضف بعض الخضروات المفرومة إلى الحساء مثل البصل والثوم والكرفس.
- عند طهي الأرز، أضف بعض البازلاء المجمدة في الدقائق الأخيرة من الطهي.
- يمكنك تناول بعضاً من الخضار المطبوخ على البخار أو السوتيه بجانب وجبتك.
اقرأ أيضاً: تعرف على أنواع السلطات للرجيم.
وفي النهاية عزيزي القارئ بعد أن تعرفت على أنواع فواكه وخضروات للرجيم وفوائد تناول الفواكه والخضروات وكيفية تضمينهم في روتينك اليومي، فنتمنى لك وزناً صحياً.