البدائل الغذائية الصحية
البدائل الغذائية الصحية ضرورية عند السعي للقيام بتغييرات صحية جدية في نمط الحياة والنظام الغذائي، يمكن البدء من استبدال بعض المكونات كالزبدة، الزيت، الكريمة، البيض وغيرها في وصفات المخبوزات بمكونات أخرى أكثر صحية.
بالإضافة أنه يمكنك البحث عن بدائل أفضل لوصفات الطبخ والحلويات بشكل عام، للحد من تناول السعرات الحرارية بدون أن يؤثر ذلك على الطعم .
لذلك سنقدم بعض البدائل الغذائية الصحية الفعالة لطبخ خال من الدهون :
1. للبدء بذلك يمكن استبدال نصف أو 3/4 كمية الزيت أو الزبدة المطلوبة لوصفات الحلويات والمعجنات الطرية بعصير التفاح غير المحلى ( يفضل المصنوع منزلياً)، ولقياس وتقدير كمية العصير المطلوبة يمكن استخدام كوب قياس السائل.
كما يمكن استخدام عصير الإجاص، أيضاً عند تحضير وصفة برونيز، يمكن استبدال كوب من الزبدة بكمية مساوية من مهروس الأفوكادو، لأنه يملك قوام كريمي ونكهة غير ظاهرة.
2. عند البحث عن مكون صحي للمايونيز أقل سعرات حرارية ودهون، الساور كريم، وكريمة الجبنة يمكن استعمال لبن الزبادي قليل الدسم.
يمكن استخدام أطعمة متنوعة لتحضير تغميسة نباتية أو استخدامها كمنقوع، كخلط لبن الزبادي مع القليل من الكزبرة.
أما عند الرغبة بتناول بديل نباتي للمايونيز، يمكن تناول النايونيز، المصنوع من الصويا ويحتوي على نصف السعرات الحرارية والدهون فقط الموجودة في المايونيز.
3. استبدال الكريمة المطلوبة للوصفة بالحليب المبخّر الخالي من الدسم .
لاستبدال الكريمة المخفوقة، يخلق الحليب المبخر المجمد بشكل جزئي لمدة من الوقت، أما بالنسبة للكريمة الثقيلة فيستخدم الحليب المبخر كامل الدسم.
4. يختار البعض تناول لبن الزبادي المنكّه كحلويات، اعتقاداً منهم أنه صحي، لكن الواقع أنه يحتوي على سكر وسعرات حرارية أكثر، والبديل هنا هو تناول لبن الزبادي بدون منكهات مع فاكهة طازجة لذيذة. وليس فاكهة معلبة حيث تحفظ بشراب ثقيل يحتوي كمية إضافية من السكر والسعرات الحرارية مقارنة بالطازجة أو تلك المحفوظة بعصيرها الطبيعي.
5. تفضيل الشاي الأخضر أو الأسود على القهوة التي تحتوي على مستوى أعلى من الكافيين، ويساعد كلا نوعي الشاي السابقين في نظام خسارة الوزن.
6. للحد من الكاربوهيدرات في وصفات الباستا/ المعكرونة يمكن استبدال الأخيرة بسباغيتي الكوسا على شكل شرائط رفيعة، بخبزها ببساطة أو تحميصها لبضع دقائق، كما يمكن تناول سباغيتي القرع أيضاً.
7. لاستبدال البيض في وصفات المخبوزات يمكن استعمال بذور الشيا المنقوعة بالماء.
لاستبدل بيضة واحدة، تنقع ملعقة كبيرة من الشيا في ربع كوب من الماء لنحو 15 دقيقة. حيث يتشكل مزيج ذو قوام جلاتيني، يمكن استخدامه لمعجنات خالية من البيض.
8. يمكن استخدام بذور الشيا في الحساء والشوربات، المنقوعات وغيرها بدلاً من نشاء الذرة.
9. يمكن استبدال فتات الخبز المملح برقائق الشوفان أو حبوب الشعير المهروسة، ولتحسين النكهة يمكن استخدام رقائق الشوفان بالأعشاب.