134
نصائح لـنقص فيتامين د
نصائح لـنقص فيتامين د يستطيع فيتامين أشعة الشمس أن يساعد بأي شيء، ابتداءً بقوة العظام إلى المناعة، لذلك يمكن اتباع هذه الوصفات لزيادة كمية فيتامين D في النظام الغذائي.
1. ابقاء حليب البقر في متناول اليد
في الولايات المتحدة، يُقوّى الحليب المقشود، وقليل الدسم بفيتامين A ليكون مساوي في القيمة الغذائية للحليب الكامل، بينما تكون اضافة فيتامين D اختيارية.
يحتوي معظم الحليب في USA على المواد النغذية، فالنساء تحتاج الى 600 وحدة دولية من فيتامين D يومياً، فكوب واحد من الحليب المقوّى بنسبة 1% يزود بــ 98 وحدة دولية أو ما يعادل 16% من الكمية المطلوبة للاستهلاك اليومي للنساء.
2. عدم نسيان صفار البيض
وهناك أسباب تدفع لتناول صفار البيض، من أهمها غناه بفيتامين D، فــ بيضة واحدة كبيرة تقدن 41 وحدة دولية منه، أو ما يعادل 7% من كمية الاستهلاك المطلوبة يومياً للنساء، لذلك يمكن طهي البيض وتناوله مع التوست الفرنسي.
3. استخدام عصير البرتقال
بينما من الأفضل تناول الفاكهة والخضار كاملة عند الامكان، إلا أن عصير البرتقال يوفر كمية من فيتامين D، تبلغ تقليدياً 100 وحدة دولية أو 17% من الكمية المطلوبة للاستهلاك اليومي للنساء، ما يعادل تناول 1 كوب من عصير البرتقال.
4. الاستفادة من السالمون المطهو
يقدم السمك الزيتي كالسالمون فيتامينD، بالاضافة لغيره من العناصر الأخرى الهامة كالحمض الدهني أوميغا3.
وتوفر 80غ من لحم السلمون حوالي 447 وحدة دولية من فيتامين D ما يعادل 75% من حاجة النساء اليومية للاستهلاك.
5. استخدام لبن الزبادي
يعد لبن الزبادي مزيجاً لذيذا كافطار صباحي، او كطبق جانبي مع الخضار.
يقوّى فقط بعض اللبن بفيتامين D، ومن الشائع أكثر العثور على لبن زبادي نظامي يحتوي عليه مثل لبن الزبادي اليوناني، لذلك يجب قراءة مكونات العبوات والتأكد من وجود الفيتامين ضمنها.
ان 175غ ( 6 أونصة) من لبن الزبادي قليل الدسم بنكهة الفاكهة تمنح 88 وحدة دولية أو 15% من الكمية المطلوبة للاستهلاك اليومي للنساء.
6. الحبوب
معظم الحبوب خاصة تلك التي تستهدف الأطفال، يتم تقويتها بفيتامين D، وتضم حوالي 10% من الكمية المطلوبة للاستهلاك اليومي.
يمكن تقديمها مع الحليب أو الفاكهة أو تستخدم في وصفات البسكويت.
7. اضافة الفطر الى المقبلات المفضلة
كل أنواع الفطر تحتوي على فيتامين D، بينما هي تنمو تتعرض للأشعة فوق البنفسحية، لذلك فالكمية التي تحتويها تزداد بكثرة.
ان كوب واحد من الفطر البني مثلاً، يحتوي 3 وحدات دولية من فيتامين D، وعند التعرض للأشعة فوق البنفسجية فإن كمية الفيتامين تزداد
Source: Tareekaa.com