هل سمعت عن نظام الكيتو Keto Diet ونصحك به الكثيرون وبحثت عنه كثيرا؟ هل رجيم الكيتو يستحق هذه الشهرة فعلا وينقص الوزن بطريقة صحية وفعالة كما هو شائع عنه أم له آثار جانبية يجب أن تحذر منها؟ تابع معنا هذا المقال لتعرف كل ما يشغل بالك ويدور في ذهنك من تساؤلات عن كيتو دايت وكيفية عمله وما المسموح والممنوع في نظام الكيتو.
ما هو نظام الكيتو دايت؟
لنبدأ أولا بشرح نظام الكيتو، هذا الرجيم قائم على الحد بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات، وعلى عكس الشائع في أنظمة الرجيم، فإنه يعتمد على زيادة كمية الدهون في الطعام بدلا من الكربوهيدرات، وتناول كمية متوسطة من البروتينات.
هذا التبديل بين الكربوهيدرات والدهون يجعل الجسم يدخل في حالة من التمثيل الغذائي تسمى الكيتوز Ketosis أو ما يعرفه متبعوا هذه الحمية باسم الدخول في الكيتو.
مع دخول الجسم في مرحلة الكيتو، يتم تحويل الدهون التي تدخل جسمك إلى طاقة عالية جدا يستهلكها الجسم، حيث ينتج الكبد في جسمك الكيتونات من الدهون، وهي مواد كيميائية تزود الجسم بالطاقة بدلا عن الجلوكوز (سكر الدم) وهو المصدر الأساسي للطاقة في الجسم.
كيف تتبع نظام الكيتو؟
بعض الدراسات حددت النسب من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات (هذه النسب تقريبية وليست ثابتة) كما يلي:
- الدهون: نسبة عالية من 55% إلى 60%
- البروتينات: نسبة متوسطة من 20% إلى 35%
- الكربوهيدرات: نسبة منخفضة من 5% إلى 10%
وبحسب كليات الطب في جامعة هارفارد، فإنه لكي يصل الجسم لإنتاج المزيد من الكيتونات اللازمة لحرق الدهون لفقدان الوزن، يجب أن تتناول الكربوهيدرات بمقدار أقل من 20 – 50 جرام في اليوم، كما أن الجسم يأخذ وقته لبضعة أيام ليدخل في حالة الكيتو التي ذكرناها سابقا وليس بمجرد البدء بالحمية، كما حذر أيضا من أن تناول البروتينات بشكل أكبر من المسموح يمكن أن يعطل عملية إنتاج الكيتونات.
لذلك فإن الالتزام بالنسب المسموحة من الدهون والكربوهيدرات والبروتين ومعرفة الأطعمة المسموح تناولها والأطعمة الممنوعة في نظام الكيتو ستجعل الحمية فعالة لفقدان الوزن، وهو ما سنعرضه عليك فيما يلي.
ما المسموح والممنوع في كيتو دايت ؟
هذا السؤال هو الأكثر أهمية والذي يجب أن تسأله قبل البدء في هذه الحمية لأنه هو الذي يحدد مدى فعاليتها، هناك الكثير من الأطعمة نعرض منها على سبيل المثال وليس الحصر ما يلي:
اللحوم والأسماك في نظام الكيتو
يمكنك تناول كل أنواع اللحوم والدواجن الطبيعية بشرط الالتزام بكمية البروتين المسموح بها، كما يجب عليك تجنب اللحوم المصنعة مثل السوسيس واللانشون والهامبرجر، وتجنب أيضا اللحوم والدواجن المقلية بالبقسماط مثل البانيه والبوفتيك.
كما يمكنك أيضا تناول كل أنواع الأسماك ولكن تجنب الأسماك عالية الزئبق مثل الماكريل والتونة المعلبة (الأسماك كبيرة الحجم في العموم)، وأيضا في حدود الكمية المسموح بها من البروتين.
معلومات تهمك: أفضل نوع سمك للرجيم وفوائد الأسماك
الخضروات في نظام الكيتو
الخضروات المسموحة في الكيتو دايت
وهي الخضروات التي لا تحتوي على نشويات أو تحتوي على نسبة قليلة جدا، ولكنها تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن مثل: الخرشوف والهليون والكرنب والقرنبيط والخيار والبروكلي والباذنجان والبصل والمشروم والفلفل والسبانخ والطماطم والكوسة.
الخضروات الممنوعة في الكيتو دايت
وهي الخضروات التي تحتوي على النشويات، مثل: الفاصولياء والذرة والبطاطس والبطاطا الحلوة والحمص والجزر الأبيض والبازلاء والقلقاس.
معلومات تهمك: السعرات الحرارية في الخضروات بأنواعها
الفواكه المسموحة في الكيتو دايت
عند اتباعك لهذا الرجيم، فإن الفواكه للأسف من الممنوعات إلا بعض الفواكه القليلة جدا التي تحتوي على سكريات وكربوهيدرات قليلة جدا، ولكي لا تحرم نفسك من الفواكه يمكنك تناول الأفوكادو والبطيخ والفراولة والتوت والخوخ والكنتالوب.
معلومات تهمك: السعرات الحرارية في الفواكه بأنواعها
منتجات الألبان في نظام الكيتو
الحليب المسموح في نظام الكيتو
هناك أنواع من الحليب النباتي التي يمكنك تناولها مع حمية الكيتو مثل: حليب اللوز وحليب جوز الهند وحليب الصويا، ويمكن تناول الحليب البقري بشرط خلطه بكمية كبيرة من الكريمة بحيث تكون نسبة الدهون أعلى بكثير من نسبة البروتين والكربوهيدرات، ويمكن أيضا تناول الزبادي كامل الدسم.
الحليب الممنوع في نظام الكيتو
أما ما يجب تجنبه تماما من الحليب في نظام الكيتو، الحليب البقري أو الجاموسي لأنه يحتوي على سكر اللاكتوز، وحليب الشوفان وحليب الأرز وأي نوع من الحليب المضاف إليه السكريات.
أيضا تجنب تناول الشاي بالحليب والقهوة بالحليب والزبادي قليل الدسم والزبادي المضاف إليه سكر أو مربى أو نوع من المحليات.
الأجبان المسموحة في الكيتو
كل أنواع الأجبان مسموحة في نظام الكيتو بشرط أن تكون كاملة الدسم (وطبعا لتكون صحية تناول الأجبان المصنوعة من الدهون الحيوانية) ويمكن أيضا استخدام الأجبان الكريمية كاملة الدسم في الطهي.
معلومات تهمك: السعرات الحرارية في الألبان ومنتجاتها
مشروبات الكيتو دايت
أولا وأخيرا ننصح بالماء، فهو صديقك الوفي في أي نظام غذائي خاصة نظام الكيتو لتجنب الجفاف والآثار الجانبية لهذه الحمية التي سنذكرها لك لاحقا، يمكنك إضافة شرائح الليمون أو الخيار إليه لمزيد من النكهة الغنية.
معلومات تهمك: كيف تنتبه لحاجة جسمك للماء بعلامات مميزة
يمكنك أيضا تناول القهوة والشاي بكميات معتدلة مع إضافة الكريمة للمزيد من الطاقة، ولكن في حالة لاحظت ثبات وزنك يجب أن تبتعد تماما عن إضافة الكريمة لمشروبك. كما يمكنك إضافة الأعشاب المختلفة للشاي، وتجنب تماما إضافة السكر.
مكسرات الكيتو
من السهل أن تعتقد أن المكسرات ستكون صديقة لرجيم كيتوجينيك لاحتوائها على الدهون الصحية فتشعر أنه من الممكن تناولها بقدر ما تريد، وهو شيء سهل جدا لأنها صغيرة الحجم ومسلية ولا تشعر بالكميات التي تتناولها، هنا يجب أن نحذرك! فهناك أنواع من المكسرات الممنوعة تماما في هذه الحمية لأنها عالية الكربوهيدرات وهناك أنواع متوسطة يجب الحد منها وهناك مكسرات قليلة الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها، نقسمها لك كما يلي:
المكسرات عالية الكربوهيدرات (يجب أن تتجنبها):
- الكاجو
- الفستق
المكسرات متوسطة الكربوهيدرات (تناولها بكميات ضئيلة جدا):
- البندق
- اللوز
- الصنوبر
- الفول السوداني
- الجوز أو عين الجمل
المكسرات قليلة الكربوهيدرات (تناولها بكمية معقولة كوجبة خفيفة بحجم كف اليد وغير مملحة):
- الجوز الأمريكي
- الجوز البرازيلي
- المكاديميا
معلومات تهمك: السعرات الحرارية في المكسرات بأنواعها
الزيوت والدهون المسموحة والممنوعة في الكيتوجينيك
يمكنك استخدام الزيوت المسموحة، كما يلي:
- دهون الأفوكادو
- دهون وزيوت جوز الهند
- زيت الزيتون
ويجب أن تتجنب تماما هذه الزيوت والدهون:
- المارجرين أو السمن النباتي
- الزيوت النباتية مثل زيت الكانولا وزيت الذرة
البهارات والتوابل ومنكهات الطعام والصلصات
يمكنك إضافة كل أنواع التوابل والبهارات لطعامك، كما يمكنك إضافة الليمون والمايونيز (بدون سكر) والملح والفلفل والخل وإضافات السلطة (بدون سكر). وتجنب إضافة صوص الباربكيو والكاتشاب وأي نوع من الصوص المضاف إليه سكر.
اقرأ بالتفصيل: أكلات نظام الكيتوجينيك لنتائج أكثر فعالية
فوائد كيتو دايت
بعض الدراسات والأبحاث تمت حول الكيتو دايت مع انتشاره بنسبة كبيرة، لمعرفة مدى تأثيره على الجسم، وظهرت احتمالية وجود بعض الفوائد، ولكن مازال هناك حاجة للمزيد من الأبحاث قبل اعتماد هذه الآثار كفوائد حقيقية، نعرض عليك منها ما يلي:
فوائد نظام الكيتو لفقدان الوزن
يساعدك رجيم الكيتو على إنقاص الوزن خلال 3 – 6 شهور أكثر من الرجيمات الأخرى، حيث أثبتت بعض الدراسات أنه فعال في حرق الدهون أكثر من أنواع الحميات الأخرى التي تعتمد على تقليل تناول الدهون، حيث يتم استهلاك سعرات حرارية لتحويل الدهون لطاقة أكبر من السعرات المستهلكة لتحويل الكربوهيدرات لطاقة.
الوقاية من السرطان
هناك بعض الأبحاث التي تعتقد أن نظام الكيتو يمكنه الوقاية من الإصابة بالسرطان، ففي حمية كيتوجينيك، لا يتم تخزين السكر في الجسم، وبالتالي لا يتم إفراز الأنسولين بصورة كبيرة والذي يساعد على نمو الخلايا السرطانية، ولكن مازال هناك حاجة للمزيد من الأبحاث حول هذا الأمر.
الوقاية من حب الشباب
حيث ارتبطت الكربوهيدرات دائما بظهور مشاكل البشرة ومنها حب الشباب، لذلك تقليل تناول الكربوهيدرات في حمية الكيتو وقلة إفراز الأنسولين (والذي بدوره يحفز المزيد من الهرمونات الأخرى) يساعد على تجنب مشاكل البشرة، ولكن أيضا لا توجد أبحاث كافية لتثبت هذا الأمر.
الوقاية من نوبات الصرع
هناك أبحاث قديمة ترجح أن حمية الكيتو يمكنها الحد من نوبات التشنجات الناتجة عن الإصابة بالصرع، ولكن يجب أولا استشارة الطبيب والتحدث معه قبل اتباعها.
فوائد الكيتو لمريضات تكيس المبايض
مع قلة إفراز الأنسولين وفقدان الماء من الجسم في نظام الكيتو، من الممكن تقليل السوائل المتجمعة حول المبايض الناتجة عن متلازمة تكيس المبايض، ولكن مع تغيير نظام المعيشة أيضا وممارسة التمارين الرياضية.
علامات الدخول في الكيتو وآثاره الجانبية
لتعرف أن الكيتو دايت بدأ بمفعوله، سيتم إنتاج الكيتونات في الجسم مما ينتج عنه بعض العلامات التي تخبرك بالدخول في الكيتو، منها:
- فقدان ملحوظ للوزن في الأيام الأولى من بدء الحمية، ولكنه بحسب الدراسات ناتج عن فقدان الماء من الجسم وليس الدهون، حيث يحدث الفقدان الفعلي للدهون بعد بضعة أسابيع.
- مع فقدان الماء، ستشعر بالعطش بشكل أكثر من الطبيعي، وقد يحدث إصابة بالجفاف لذلك يجب أن تتناول السوائل بشكل دائم لتحافظ على توازن الماء في جسمك.
- الشعور بتشنجات في العضلات ينتج أيضا عن فقدان الماء ومعه الأملاح المعدنية.
- الشعور بالصداع أيضا يحدث مع جفاف الجسم وقلة السكر في الدم ونقص الأملاح المعدنية، ويجب أن تستشير الطبيب إذا استمر الصداع لأكثر من أسبوع.
- تغير رائحة الفم لرائحة غريبة تشبه الأسيتون، نتيجة لزيادة إفراز الكيتونات.
- الشعور بالتعب والإجهاد، نتيجة لتحول الجسم من حرق الكربوهيدرات لحرق الدهون، بعد بضعة أسابيع من المفترض رجوعك لحالتك النشطة، ولكن إذا لم يحدث ذلك يجب أن تذهب للطبيب.
- من المحتمل الشعور بألم في المعدة نتيجة لتغير نظامك الغذائي فجأة، ولتجنب ذلك يجب أن تتناول الماء والسوائل بكثرة وتجنب تناول الخضروات النشوية.
- قد يحدث أيضا تغير في عادات النوم والشعور ببعض الاضطرابات أثناء النوم والتي من المفترض أن تختفي بعد فترة.
- من الملاحظ أيضا بحسب بعض الدراسات، أنه بعد اختفاء الصداع والشعور بالتعب سوف يحدث زيادة بمستوى التركيز، لزيادة إنتاج المزيد من الطاقة اللازمة لنشاط المخ والأعصاب.
كل هذه العلامات من الممكن أن تلاحظها في بداية الدخول في نظام الكيتو، سببها التغيرات التي تحدث في جسمك نتيجة اعتماده على الطاقة الناتجة من الكيتونات الزائدة بدلا عن السكر، والتي يجب أن تختفي تدريجيا بعد تعود جسمك على هذا النظام، ولكن إذا استمرت هذه الأعراض لفترة طويلة يجب أن تستشير الطبيب لأن نظام الكيتو أيضا له أضرار يجب أن تعرفها، فتابع معنا.
أضرار كيتو دايت
أي نظام غذائي غير متوازن يمكن أن يكون له مخاطر يجب عليك أن تعرفها قبل أن تقرر اتباعه، ونظام الكيتو على مقدار انتشاره له أيضا عدة مخاطر يجب أن تأخذ حذرك منها، ولأنه نظام يعتمد في الأساس على الدهون بنسب عالية، فإنه من غير المستبعد إطلاقا زيادة الكوليسترول الضار في الجسم مما يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب، كما يؤدي أيضا إلى:
- سوء التغذية: ويحدث نتيجة لعدم التوازن في تناول العناصر الغذائية لعدم تمكنك من تناول كل أنواع الخضروات والفواكه والحبوب، فيفقد جسمك الكثير من الفيتامينات والأملاح المعدنية الهامة لقيامه بوظائفه الحيوية، مثل السيلينيوم والمغنيسيوم والفسفور، وفيتامينات ب و فيتامين ج.
- مشاكل بالكبد: فمع كمية الدهون التي تتناولها والتي تطلب من الكبد أن يتعامل معها ليحللها، فإنه من الممكن جدا لنظام الكيتو أن يسبب مشاكل كبيرة لمن يعاني من أي مرض بالكبد.
- من الممكن لهذا النظام قليل الكربوهيدرات أن يسبب حصوات بالكلى.
- الإصابة بالإمساك نتيجة قلة تناول الأطعمة الغنية بالألياف والبقوليات.
- الإصابة بتقلبات المزاج والتشوش في التفكير نتيجة لعدم حصول الجسم على ما يكفيه من الفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية.
- انفلونزا الكيتو: وهي ليست انفلونزا بمعناها الحرفي ولكنها التعريف لكل الآثار الجانبية التي ذكرناها سابقا والتي تحدث مع تحول الجسم لإفراز الكيتونات، مثل الصداع والتعب والإجهاد والغثيان والشعور بالعطش والجفاف، تعرف على طريقة تخفيف هذه الأعراض من هذا المقال: التخلص من انفلونزا الكيتو ونصائح مهمة.
اقرأ المزيد عن: كل أضرار رجيم الكيتو بالتفصيل
أسئلة شائعة عن نظام الكيتو دايت
هل نظام الكيتو مناسب لمرضى السكري؟
على الرغم من أن الأنظمة الغذائية المعتمدة على تقليل الكربوهيدرات تساعد على خفض سكر الدم، إلا أن نظام الكيتو يعتمد على زيادة إنتاج الكيتونات لحرق الدهون، لذلك في حالة مرض السكري خصوصا السكري النوع الأول، فإن زيادة الكيتونات في الدم من الممكن أن تسبب مشكلة صحية لمريض السكر، لذلك يجب عليك إذا كنت مريض بالسكري أن تستشير طبيبك أولا قبل أن تغير نظامك الغذائي.
معلومات تهمك: أفضل نظام غذائي لمريض السكر
ما الفرق بين الكيتو واتكنز كأنظمة للرجيم؟
لا يوجد أي نسبة محددة لتناول البروتين في حمية أتكنز ولكن الكمية المسموح بها في كيتو دايت كمية محددة ونسبتها حوالي 20% من البروتين، كما أن إنتاج الكيتونات في حمية أتكنز يحدث في المرحلة الأولى منه فقط، بينما إنتاج الكيتونات في رجيم كيتوجينيك يستمر طوال فترة اتباع الرجيم.
هل يتم فقدان العضلات في الرجيم الكيتوني؟
احتمال فقدان العضلات في أي نظام رجيم وارد، ولكن من الممكن ألا يفقد الجسم العضلات بشكل كبير في الرجيم الكيتوني نظرا للسماح بتناول البروتين حتى وإن كان بكمية محدودة، ولكن ذلك لا يضمن حفاظ الجسم على عضلاته، لذلك هذه الحمية غير مناسبة لكمال الأجسام وبناء العضلات، ويجب عليك معرفة أفضل نظام غذائي لكمال الأجسام.
هل نظام الكيتو خطر على الصحة؟
دائما ما يتم الخلط بين حالة الكيتو في الرجيم الكيتوني، وحالة الحماض الكيتوني السكري التي تحدث في حالة ارتفاع سكر الدم وهي حالة خطيرة، بينما حالة الكيتو في رجيم كيتوجينيك حالة طبيعية تماما وتتم تحت سيطرة الجسم مع الالتزام بتعليمات الرجيم وتأكدك من حالتك الصحية.
وأخيرا، لكل جسم طبيعة خاصة به، ليس كل ما هو نافع مع غيرك من الطبيعي أن ينفع معك، حتى لو كان نظام الكيتو دايت آمن تماما وكل من يتبعه ممن تعرفهم يشيدون به وبنجاحه، فيجب أن تعرف حالة جسمك أولا قبل أن تتبع أي نظام غذائي يعتمد على عدم التوازن في العناصر الغذائية والذي يغير من كيمياء الجسم، لذلك ننصحك دائما بضرورة استشار الطبيب والتاكد أنك لا تعاني من أي مشكلة صحية خفية من الممكن أن تتفاعل بشكل سلبي مع أي نظام غذائي تتبعه.