أطباق بالخضار فقط

أطباق بالخضار فقط

تُعدّ الخضراوات من أفضل مصادر الفيتامينات، إذ يمكن تناولها في كل الأوقات وبكل الطرق، إذ يمكن تناولها مسلوقة أو مشوية أو مُضافة في أحد الأطباق لتكسبه طعمًا شهيًّا، وعند اتباع حمية غذائية يكون الخيار الأفضل هو الخضراوات، فأخصائيو التغذية ينصحون بها لاحتوائها على سعرات حرارية قليلة مقارنةً بالأنواع الأخرى من الأطعمة، فهي تساعد على خسارة الوزن الزائد وتُشعر الشخص بالشبع لاحتوائها على كمية عالية من الألياف.

سلطة الباذنجان المشوي بالزبادي

المقادير

• حبّة مقطّعة إلى شرائح من الباذنجان متوسط الحجم.
• حبّة واحدة ومسلوقة من الشمندر متوسط الحجم.
• حبّتان مقطّعتان إلى شرائح من الخيار متوسط الحجم.

مقاديرالصوص:

• كأس واحد من لبن الزبادي.
• نصف ملعقة صغيرة من الثوم المهروس.
• نصف كأس من عصيرالليمون الحامض.
• ملعقتان كبيرتان من الطحينة.
• فلفل أسود وملح حسب الذوق.
• كمية حسب الحاجة من زيت النبات.

طريقة التحضير

• توضع كمية كبيرة من الملح على شرائح الباذنجان، ثمّ تُغمر بكمية من الماء، وتترك جانبًا مدة ثلاثين دقيقة.
• يُسخّن الفرن على حرارة 180 درجة مئوية.
• تدهن الصينية الخاصة بالفرن ببعض من زيت النبات.
• تُصفّ قطع الباذنجان فوق سطح الصينية، ثمّ نرش الملح والفلفل الأسود عليها.
• تُدخل صينية الباذنجان في الفرن مدة خمس إلى سبع دقائق حتى نضوج الباذنجان.
• تُخرج الصينية من الفرن، ثم توضع الشرائح على ورق النشاف في وعاء.
• يوضع الباذنجان في طبق التقديم ثم يضاف فوقه حبة الشمندر المسلوقة وشرائح الخيار المقطّعة.
• يضاف صوص لبن الزبادي على وجهه ويُقدّم مباشرة.

تحضير الصوص:

• توضع الطحينة والماء مع عصير الليمون في طبق عميق وتُخلط جيدًا.
• يضاف اللبن والثوم فوق الخليط السابق، ثمّ نضع الملح والفلفل الأسود.
• يُخلط حتى يتجانس.

شوربة خضار بالشوفان

المقادير

• ملعقتان من زيت الزيتون.
• رأس من البصل المفروم.
• إصبع من الجزر المقطع تقطيعًا ناعمًا.
• شريحة من الكرافس.
• سن واحد من الثوم.
• كأس واحد من حبوب الذرة المعلبة.
• ملعقة كبيرة من الكزبرة الطازجة المفرومة.
• ملعقتان من البقدونس المفروم.
• أربعة ملاعق كبيرة من الشوفان.
• ستة أكواب من مرقة الدجاج.
• نصف ملعقة صغيرة من الملح
• فلفل أبيض أو أسود حسب الذوق.
• ملعقتان كبيرتان من صلصة الصويا.
• قطعة من الفلفل الأحمر الحارّ.
• ربع كأس من عصير الليمون.
• ملعقة صغيرة من الشومر.

طريقة التحضير

• تقطّع الخضراوات تقطيعًا صغيرًا ويُفرم البصل والثوم والكرافس.
• يوضع القليل من الزيت في قدر، ثمّ نضع البصل والكرافس والثوم، ثم تُقلى في الزيت ونضع الملح والبهار وتقلب مدة دقيقتين.
• تضاف مرقة الدجاج وحبات الشومرعلى المزيج، ويُترك على نار هادئة حتى تنضج الخضراوات، ثمّ تُضاف الكزبرة.
• يؤخذ قدر كأس من قدر الشوربة، ونخلط الشوفان فيه، ثمّ يُعاد إلى قدر الشوربة ونمزجهم مع بعضهم البعض.
• يترك مدة عشر دقائق على نار متوسطة.
• يضاف عصير الليمون ثم نرش عليه البقدونس المفروم.

طاجن الطماطم والباذنجان

المقادير

• حبّة واحدة متوسطة الحجم من الباذنجان المقطّع على شكل دوائر.
• ملعقة كبيرة من الملح.
• ربع كأس من زيت الزيتون.
• حبتان متوسطتا الحجم من البصل مقطّعة إلى حلقات.
• حبتان متوسطتا الحجم من الطماطم مقطّعة إلى دوائر.
• فصّ واحد من الثوم المدقوق.
• ملعقة صغيرة من ملح الطعام.
• ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود الطحون.
• ربع ملعقة صغيرة من الزعتر الناشف.
• ربع كأس من جبنة بارميزان.
• ملعقة كبيرة من الصنوبر المقلي.

طريقة التحضير

• يثبّت الشبك في وسط الفرن، ونسخنه إلى درجة حرارة ١٨٠م.
• يحضر طبق خاص بالفرن ويكون مناسبًا للتقديم على طاولة الطعام.
• توضع شرائح الباذنجان في صحن مناسب ثم نرشها بالملح، وتترك جانبًا مدة ١٠ دقائق حتى تتكون عليها قطرات الماء.
• تجفف الشرائح بورق المطبخ الخاص.
• توضع ملعقتان من الزيت في مقلاة عميقة.
• توضع المقلاة على نار هادئة حتى يُصبح الزيت ساخنًا.
• يوضع الباذنجان على المقلاة، وننتظر حتى يتحول قاعه إلى اللون الذهبي.
• يقلب الباذنجان باستخدام ملقط الطعام على الجهة الأخرى وننتظر حتى يتحول إلى اللون الذهبي.
• تنقل شرائح الباذنجان على قطعة من ورق النشاف لكي نتخلص من الزيت الزائد عن الحاجة.
• نضيف باقي الزيت في المقلاة، ثمّ تقلى شرائح البصل حتى تتحمر قليلاً.
• ترتبتب شرائح الباذنجان في طبق الفرن، ثم البصل والطماطم على التوالي.
• يوزع الثوم.
• يرش الملح و الفلفل والزعتر.
• يرش حوالي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على الخضار.
• يغلف الطبق بشريحة من ورق القصدير.
• يوضع طبق الطماطم والباذنجان في الفرن مدة عشرين دقيقة.
• تُزال ورق القصدير، ثمّ توزع الجبنة على الطبق.
• تعاد الطبق في الفرن مدة خمس دقائق حتى تُذوّب الجبنة.
• يوزع الصنوبر على وجه الطاجن ويقدم إلى جانب الأطباق الرئيسة كاللحوم أو الأسماك المشوية.

بان كيك للنباتيين بالخضار

المقادير

• نصف كأس من الدقيق.
• نصف ملعقة صغيرة من البيكنغ باودر.
• نصف ملعقة صغيرة من الملح.
• نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• ربع كأس من حليب الصويا.
• كأس من مبشور الكوسا.
• كأس من مبشور الجزر.
• عودان من البصل الأخضر المفروم.
• ملعقتان كبيرتان من زيت النبات.

طريقة التحضير

• يخلط الدقيق مع البيكينغ باودر والملح والفلفل في طبق عميق.
• يخلط حليب الصويا والجزر والكوسا والبصل الأخضر في طبق ثانٍ.
• يضاف مزيج الدقيق إلى مزيج الخضراوات والحليب ونخلطها إلى أن تتجانس المكونات.
• يسخّن الزيت في مقلاة عميقة على نار هادئة.
• يضاف مقدار من المزيج بالملعقة في المقلاة، ثمّ تُحرك لتصبح على شكل دائرة.
• يطهى على الجانبين مدة دقيقتين حتى يتحول لونه إلى اللون الذهبي.

صينية الخضار بالشاميل

المقادير

• نصف كيلو من البازيلاء.
• كيلو واحد من الكوسا.
• حبتان من البطاطا.
• حبتان من الجزر.
• نصف كيلو من اللحمة المفرومة.

مقاديرالبشاميل:

• بيضة واحدة.
• ثلاثة ملاعق من الدقيق.
• حليب.
• ملح وفلفل حسب الرغبة.
• ثلاث ملاعق من الزيت.

طريقة التحضير

• تقطّع الخضراوات ونسلقها مع قليلٍ من الملح والفلفل نار متوسطة.
• تُصفّى الخضراوات من الشوربة بعد نضوجها جيدًا.
• تُخلط اللحمة المفرومة مع القليل من البصل الناعم والبهارات على الغاز ونتركه جانبًا.

تحضير البشاميل:

• يُسخن الزيت ثم يضاف الدقيق ويحرك بسرعة حتى يتغير إلى اللون الأصفر.
• يُضاف الحليب مع الاستمرار بالتقليب حتى يتجانس المزيج ويصبح سميكًا.
• تُجهز صينية مناسبة وتُدهن بالبشاميل.
• ترص الخضراوات في الصينية، ثم توضع طبقة اللحمة المفرومة وقليل من البشاميل.
• توضع باقي الخضراوات، ثمّ يُغطى السطح بباقي البشاميل.
• يدخل الصينية في الفرن ليتحمر وجه الصينية وتُقدم ساخنة.

القرنبيط المقلي بصوص الثوم

المقادير

• زهرة متوسطة الحجم من القرنبيط مقطّعة إلى زهرات صغيرة.
• ثلاث ملاعق كبيرة من عصيرالليمون.
• فصّان من الثوم المدقوق.
• ملعقة صغيرة من ملح الطعام.
• ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.
• ملعقة صغيرة من الكمون المطحون.
• ربع ملعقة صغيرة من الكزبرة الناشفة.
• ربع كأس من البقدونس الطازج المفروم.
• ربع كأس من الكزبرة الطازجة المفرومة.
• رأس من الفلفل الحارّ المفروم ناعمًا.
• زيت ذرة للقلي.

طريقة التحضير

• تُوضع كمية من زيت النبات على ارتفاع عالٍ في مقلاة على نار هادئة ونسخنه.
• تُقلى الزهرات حتى يصبح لونها ذهبيًّا، ثمّ تنقل الزهرات بمصفاة الزيت ونضعها على ورق النشّاف حتى نتخلص من الزيت الزائد.
• يوضع عصير الليمون في وعاء عميق، ثم توضع الكزبرة المطحونة، البقدونس، الكزبرة والفلفل، الثوم، الملح، الفلفل، الكمون، ثمّ تُخلط المقادير مع بعض لتمتزج ويتكون صوص الثوم.
• توضع زهرات القرنبيط على صوص الثوم ونقلبها معًا حتى تمتزج.
• تُسكب في صحن التقديم المناسب ثمّ تُقدّم مع الخبز العربي.