أطباق صحية قليلة السعرات الحرارية

أطباق قليلة السعرات الحرارية

الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية والذين يريدون المحافظة على وزنهم، أو الذين يريدون خسارة بعض الوزن هم أكثر من يبحثون عن وجبات قليلة السعرات للاعتماد عليها في نظامهم الغذائي.
كذلك الأمر بالنسبة للرياضيين، فيبحثون عن أطعمة قليلة السعرات الحرارية لتجنب تراكم الدهون في أجسامهم، وبالتالي بناء الكتلة العضلية بالشكل الصحيح، وإلا ستتراكم الدهون في أجسامهم مع تناول الأطعمة عالية السعرات ويذهب مجهودهم الرياضي سدى.

أفخاد الدجاج بالليمون وإكليل الجبل

المقادير

• نصف كيلوغرام من أفخاذ دجاج.
• عصير ليمونتان.
• حبة من الليمون مقطعة لدوائر.
• فصان مفرومان من الثوم.
• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
• رشّة من الملح.
• ملعقتان كبيرتان من إكليل الجبل.

طريقة التحضير

• تغسل أفخاذ الدجاج جيداً بالماء، وتترك حتى تصفى.
• يزال جلد الأفخاد قبل قليها.
• توضع الأفخاد على نار قوية في مقلاة مع عصير الليمون وإكليل الجبل والملح وزيت الزيتون وقطع الليمون وفصوص الثوم الى حين النضوج.
• تترك الأفخاذ على نار هادئة ، وتغطى لمدة ثلث ساعة على الأقل حتى يصبح لونها ذهبياً.
• يقدّم الطبق ساخناً.

سلطة الباستا الملونة

المقادير

• اربعة أكواب من دريسينج الرانش قلقل السعرات.
• نصف كوب من الزبادي قلقل السعرات.
• ملعقة صغيرة من الشبت المقطع.
• كوبان من معكرونة صدف صغيرة غير مطبوخة.
• كوب ونصف من البازلاء.
• نصف حبة من الفلفل الاصفرالمقطع لقطع صغيرة.
• نصف حبة من الفلفل الاحمرالمقطع لقطع صغيرة.
• ثلاثة أرباع الكوب من جبن شيدر قليل الدسم المقطع لمكعبات صغيرة.

طريقة التحضير

• تخلط دريسينج الرانح مع الزبادي والشبت في طبق كبير عميق وتقلب جيداً.
• وضع المكرونة في إناء على النار، وتترك على النار خمس دقائق.
• تضاف البازلاء وتطهى لمدة ثلاث دقائق إضافية ثم تصفى جيداً.
• يضاف الفلفل الاصفر وتقطع الطماطم والمكرونة إلى خليط الدريسنج وتقلب جيداً حتى تمتزج.
• يغطى الإناء ويحفظ في الثلاجة.
• يضاف القليل من الشبت قبل التقديم.

أقراص الكبة الصحية

المقادير

لتحضير الكبة

• نصف كيلو من اللحم المفروم.
• نصف كيلو من البرغل الناعم المغسول.
• ملعقة صغيرة من الملح.
• ربع ملعقة صغيرة من لبفلفل الأسود.
• ربع ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة.

لتحضير الحشو

• ملعقة كبيرة من الزيت نباتي.
• 250 غرامًا من لحم مفروم.
• ملعقة كبيرة من سماق.
• ملعقة صغيرة من الملح.
• نصف ملعقة صغيرة من لبفلفل الأسود.
• ربع كوب من الصنوبر المحمص.

طريقة التحضير

• لتحضير الحشوة، يحمّي الزيت في مقلاة على حرارة متوسطة ويقلّب فيه البصل حتى يذبل. ثم يضاف اللحم ويقلّب من وقت إلى آخر حتى ينضج.
• ينكّه المزيج بالملح، الفلفل الاسود والسماق ثمّ يضاف الصنوبر وترفع المقلاة عن النار.
• لتحضير الكبة، يوضع في وعاء اللحم والبرغل وينكّه بالملح، الفلفل الاسود والقرفة. يجب ان تدعك جيداً حتى يتم الحصول على عجينة متماسكة.
• يحمّى الفرن على حرارة 190 درجة مئوية لـمدة خمس دقائق.
• تؤخذ حوالى ملعقتين كبيرتين من الكبة وتشكل إلى كرة مع احداث فجوة في وسطها ثم توضع القليل من الحشوة ثمّ أتغلق جيداً. تعاد هذه العملية حتى انتهاء الكمية.
• تصفّي الكرات وتطهى لمدة عشرين دقيقة.
• تقدّم الكبة ساخنة على السفرة.

الشيش طاووق بالتتبيلة الهندي

المقادير

• نصف كيلوغرام من الدجاج المقطع لمكعبات.
• كوب من الزبادي.
• ثلاث ملاعق من عصير الليمون.
• زيت.
• ملعقتان من الخل الأبيض.
• معلقتان من الثوم المفروم.
• شرائح من البصل.
• فلفل أخضر.
• طماطم.
• رشة من الملح.
• رشة من الفلفل الأسود.
• ملعقة صغيرة من البابريكا الحلوة.
• ملعقة صغيرة من الزنجبيل.

طريقة التحضير

• يخلط الزبادي مع الخل والملح والفلفل الاسود حتى يتجانس الخليط.
• يضاف الليمون والثوم مع الزيت ويضاف إلى الخليط السابق.
• تنقع قطع الدجاج فى الخلطة لمدة ساعة.
• توضع قطع الدجاج وشرائح الخضروات بالتبادل فى الأسياخ الخشبية.
• ترص الأسياخ أعلى الصينية ويوضع فى اسفلها قليل من الماء حتى تظل قطع الدجاج طرية.
• تقلب الأسياخ من الوقت للاخر حتى تنضج من جميع الجهات.
• يقدم الشيش طاووق مع الأرز الأبيض والسلطة لتكون بمثابة وجبة متكاملة.

سلطة البطاطا

المقادير

• معلقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
• معلقتان كبيرتان من الزيتون الأخضر المقطع لشرائح .
• معلقة كبيرة من الزعتر المجفف.
• معلقة كبيرة من الخل.
• معلقة كبيرة من النعناع المجفف.
• نصف كوب من الطماطم المقطعة.
• نصف كيلو من البطاطا صغيرة الحجم.

طريقة التحضير

• تسلق البطاطا حتى تمام النضج ثم تصفى وتقطع لمكعبات صغيرة.
• يخلط الزيت والخل والزعتر والنعناع فى طبق كبير.
• تضاف البطاطا وتقلب جيداً مع الخليط وتضاف الطماطم والزيتون الأخضر.

فاصوليا خضراء بالصلصة

المقادير

• نصف كيلو من الفاصوليا الخضراء المنظفة والمقطعة.
• حبة من البصل المفروم ناعماً.
• فصّان من الثوم المفروم ناعماً.
• ملعقة كبيرة من معجون الطماطم.
• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• حبتان من الطماطم المقشرة والمفرومة.
• ملعقة صغيرة من الملح.
• ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• نصف كوب من الماء.

طريقة التحضير

• يسخن الزيت في مقلاة واسعة على نار متوسطة.
• يضاف البصل والثوم ويقلب لمدة 3 دقائق حتى يطرى.
• تضاف الفاصوليا وتقلب لمدة دقيقتين ثم يضاف الملح والماء ويترك المزيج على نار متوسطة حتى يغلي وينشف الماء وتطرى الفاصوليا.
• يضاف معجون الطماطم والطماطم المقشرة وتقلب.
• يترك المزيج على النار لمدة 25 دقيقة مع التقليب من وقت إلى آخر حتى تنضج الفاصوليا وتتسبك الصلصة.
• تتبل بالفلفل الأسود وتقدم ساخنةً.

دجاج مقرمش صحي

المقادير

• كوب من الدقيق.
• نصف كيلو غرام من صدور الدجاج مقطع لشرائح.
• بيضتان مخفوقتان.
• ملعقة صغيرة من الملح.
• نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• ربع ملعقة صغيرة من البابريكا.
• كوبان من البقسماط.

طريقة التحضير

• يحمّي الفرن إلى حرارة 200 درجة مئوية.
• يخلط الملح مع الفلفل الأسود والبابريكا وتنكّه شرائح الدجاج.
• تغمّس شرائح الدجاج بالدقيق، البيض والبقسماط بالتتالي ثم تصفى الشرائح.
• تطهي لـمدة عشرين دقيقة حتى تنضج الشرائح ثمّ تقدّم على السفرة.

كرات التمر بالجوز والزبيب الخفيفة

المقادير

• كوبان من الدقيق.
• ربع كوب من الزيت.
• ربع كوب من الجوز المجروش.
• ربع كوب من الزبيب.
• ربع كوب من العسل.
• ملعقة كبيرة من دبس الخروب.
• 50 غرامًا من التمر المطحون.
• ملعقة صغيرة من البايكنغ باودر.
• بيضة.
• رشة من الفانيليا.

طريقة التحضير

• في وعاء يوضع الدقيق، التمر، الجوز والزبيب.
• يضاف الزيت، البيضة، الفانيليا والبايكنغ باودر، العسل ودبس الخروب.
• تدعك المكونات جيداً حتى تتداخل ثمّ يشكّل المزيج إلى كرات متوسطة الحجم.
• تصفّ الكرات في صينية فرن مغلّفة بورق الزبدة.
• تخبز في فرن محمّى مسبقاً على حرارة 180 درجة مئوية.
• تخرج الصينية من الفرن وتترك حتى تبرد ثمّ تقدّم.