أفضل الطرق لاكتساب فيتامين د

المصدر الرئيسي لفيتامين د هو ضوء الشمس، ولكن يمكن الحصول على المزيد منه في نظامك الغذائي حيث يساعدك فيتامين د على تقوية العظام والأسنان والحفاظ على صحة الجسم، تعرف معنا في هذا المقال على أفضل الطرق لاكتساب فيتامين د

أهمية فيتامين د

فيتامين د هو أحد مجموعة الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون وله أدوار متعددة في الجسم فهو يساعد على:

• تقوية صحة العظام والأسنان
• تحسين صحة الجهاز المناعي والمخ والجهاز العصبي
• تنظيم مستويات الأنسولين والسيطرة على مرض السكري
• تحسين وظائف الرئة وصحة القلب والأوعية الدموية
• يقلل من تأثير العوامل الوراثية المسببة لبعض الأمراض مثل السرطان

أفضل الطرق لاكتساب فيتامين د من الشمس

يحفز ضوء الشمس الجسم على إنتاج فيتامين د، ولكن بسبب خطر التعرض لحروق الشمس هناك بعض الشروط التي يجب اتباعها في حالة التعرض للشمس وهي:

اختيار الوقت المناسب

توصي الكثير من الأبحاث بضرورة التعرض للشمس في الصباح الباكر قبل حلول الساعة الـ 11 صباحاً، في هذا الوقت تكون أشعة الشمس أكثر أماناً وفاعلية في الحصول على فيتامين د.

المدة الزمنية

يكفي التعرض للشمس لمدة من 15 إلى 20 دقيقة ثلاث مرات أسبوعياً للحصول على كمية كافية تغطي الاحتياجات اليومية للجسم من فيتامين د، ويفضل دائماً استخدام واقي الشمس لتجنب حروق الشمس.

اقرأ أيضاً: كيفية علاج حروق الشمس

أفضل الطرق لاكتساب فيتامين د من الطعام

بعض الأشخاص لا يفضلون التعرض للشمس لذلك يمكن لهؤلاء الاعتماد على بعض المصادر الغذائية الغنية بفيتامين د وإضافتها لقائمة الأطعمة التي يتم تناولها بشكل يومي للحصول على كمية كافية من فيتامين د ومن أمثلة هذه الأطعمة ما يلي:

الأسماك عالية الدهون

من أمثلة هذه الأسماك السلمون والماكريل والرنجة حيث تعتبر هذه الأنواع من أغني المصادر الطبيعية بفيتامين د وبعض العناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين أ ، ك والأحماض الدهنية الضرورية لصحة القلب والأوعية الدموية.

أسماك التونة

من الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د ويمكن تناول الأنواع الطازجة منها أو المعلبة خاصةً المحفوظة في محلول ملحي لتجنب وجود مادة الزئبق.

المشروم

يتمتع المشروم بالقدرة على إنتاج فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس مما يجعلها مصدر جيد لفيتامين د خاصةً عند الأشخاص الذين لا يفضلون تناول الأسماك أو الذين يتبعون نظاماً غذائياً قليل الدهون لإنقاص الوزن.

اقرأ أيضاً: نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن

الألبان ومنتجاتها

تمثل الألبان ومنتجاتها مصادر جيدة لفيتامين د ويفضل الأنواع كاملة الدسم منها لاحتوائها على أكبر قدر من فيتامين د.

عصير البرتقال

يمثل مصدراً جيداً لفيتامين د ويناسب أيضاً الأشخاص اللذين لا يفضلون تناول الألبان أو يعانون من حساسية اللاكتوز.

البيض

يفضل تناول البيض كاملاً في حالة الاعتماد عليه كمصدر لفيتامين د لأن معظم كمية فيتامين د الموجودة في البيض تتركز في صفار البيض.

الكبدة

من أغنى المصادر بالعديد من العناصر الغذائية ومنها فيتامين د ويفضل تناولها بطرق صحية للحصول على أفضل استفادة منها وعدم تعرضها لحرارة عالية أثناء الطهي.

العوامل المسببة لنقص فيتامين د

بعد أن تعرفت على أفضل الطرق لاكتساب فيتامين د من الشمس ومن الطعام نوضح لك في هذا الجزء من المقال العوامل التي تزيد من معدل إصابة بعض الأشخاص بنقص فيتامين د ومنها:

• لون البشرة حيث لا يستطيع أصحاب البشرة الداكنة من إنتاج كمية كافية من فيتامين د عند التعرض للشمس بسبب وجود الميلانين
• الإصابة ببعض اضطرابات الجهاز الهضمي التي تقلل من معدل امتصاص العناصر الغذائية من الأمعاء
• الاعتماد على الرضاعة الطبيعية حيث يحتاج الأطفال الذين يعتمدون بشكل كامل على الرضاعة الطبيعية إلى مصدر إضافي لفيتامين د بعد مراجعة الطبيب لاختيار النوع المناسب وتحديد الجرعة المناسبة للطفل.

اقرأ أيضاً: أعراض نقص فيتامين د في الأطفال

متي يجب عليك زيارة الطبيب؟

بعد أن تعرفت على أفضل الطرق لاكتساب فيتامين د يجب عليك زيارة الطبيب في حالة الشعور بألم في العضلات أو العظام بدون سبب واضح، وإذا كانت لديك استفسارات أخرى يمكنك