أفضل طريقة لعمل الخضار السوتية

الخضار السوتيه

الخضار السوتيه هي الخضار المسلوقة التي ينصح بها للحميات الغذائية أو لمرضى السكري أو لمرضى الضغط أو لمرضى القلب، فهي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان، لأن الخضار عندما تُسلق فإنها تحافظ على كل المواد الغذائية فهي صحية للغاية، لأنه عندما تطبخ مع الزيوت فإنها تخسر من قيمتها الغذائية، أو عندما توضع على النار لفترات طويلة، وهذا المقال طرق سهلة لتحضير خضار السوتيه.

خضار سوتيه للرجيم

المقادير

• كوب من البروكولي المقطع لزهرات صغيرة.
• ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• حبة من الفلفل الأخضر المفروم لمكعبات.
• ملعقة كبيرة من الزبدة.
• نصف ملعقة صغيرة من الملح.
• عود من البصل الأخضر.
• حبة من الفلفل الأصفر المفروم إلى مكعبات.
• فصّان من الثوم المهروس.
• حبة من الجزر كبيرة الحجم ومقشرة ومفرومة دوائر.
• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• كوب من الفاصولياء الخضراء المقطعة.

طريقة التحضير

• يُسخن زيت الزيتون مع الزبدة داخل قدر فوق النار، ويُضاف الثوم ويُقلب مدة خمس دقائق.
• يُضاف كل من الجزر، والبروكلي، والفلفل الملون، والبصل الأخضر، والفاصولياء وتُقلب المقادير لدقائق معدودة.
• يُضاف الماء الساخن ويُترك الخليط يغلي مدة خمس دقائق، ثم يُصفى الخضار وتُرجع للقدر.
• يُتبل بالفلفل والملح، وتُقلب مدة خمس دقائق، وتُقدم إلى جانب الدجاج المشوي أو اللحم.

خضار سوتيه على البخار

المقادير

• ملعقة كبيرة من الزبدة.
• نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأبيض.
• ثلاثة أكواب من القرنبيط المقطّع.
• رشة من الملح أو حسب الرغبة.
• ثلاثة أكواب من البروكولي المقطّع.
• ثلاثة أكواب من الجزر المقطّع لشرائح.

طريقة التحضير

• يُغلى الماء داخل أسفل القدر.
• يوضع الجزر، والبروكولي، والقرنبيط، داخل المصفاة وتُثبت فوق الماء على القدر.
• تُزال المصفاة عن القدرعندما تستوي الخضروات.‏
• تُذوب الزبدة داخل القدر، وتُضاف الخضروات وتُقلّب.‏
• يُنكه الخليط بالفلفل الأسود والملح.

خضار سوتيه بالدجاج

المقادير

• ثلاث ملاعق كبيرة من البقدونس المفروم.
• نصف ملعقة صغيرة من الكزبرة الناعمة.
• حبة كبيرة من البصل المقطع لشرائح طولية.
• حبة كبيرة من الجزر المقشر والمقطع لعيدان رفيعة.
• حبة كبيرة من فلفل أخضر حلو مقطع لعيدان رفيعة.
• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
• ملعقة صغيرة من الملح.
• ربع ملعقة صغيرة من فلفل أسود.
• ملعقة صغيرة من أوريجانو أو ريحان.
• فص من الثوم المهروس.
• حبة كبيرة من الفلفل الأحمر الحلو، والمقطع لعيدان رفيعة.
• قطعتان من فيليه الدجاج المقطع لشرائح رقيقة.
• حبتان متوسطتان من الكوسا غير المقشر والمقطع لعيدان رفيعة.
• عشر حبات من المشروم الشرائح.

طريقة التحضير

• يوضع الزيت داخل مقلاة، ثم توضع المقلاة فوق نار مرتفعة، ثم تُضاف شرائح الدجاج، ويُقلب الدجاج فوق نار مرتفعة حتى يجف ماؤه وينضج، ثم يُخرج الدجاج ويوضع في إناء.
• يُضاف البصل في نفس المقلاة، ويُقلب البصل فوق نار مرتفعة حتى يكتسب اللون الأصفر، ثم تُضاف كمية أخرى من الزيت حسب الحاجة، يُخرج البصل من المقلاة بواسطة ملعقة مُثقبة ويوضع مع الدجاج.
• يُضاف الكوسا والثوم، ويُقلب مدة دقيقة أو دقيقتين تقريبًا، ثم يضاف الجزر ويقلب فوق نار مرتفعة حتى يتحمص الجزر لا أن يلين.
• يضاف الفلفل الأحمر والأخضر، ويُقلب مدة دقيقة أو دقيقتين تقريبًا، وتضاف قطرات عديدة من الزيت حسب الحاجة، ثم يُضاف المشروم ويُقلب مدة دقيقة تقريبًا، ثم تُبعد المقلاة عن النار وتُقلب الخضروات بلطف، ويُعاد البصل والدجاج إلى المقلاة مع الخضروات، ثم يُنثر الفلفل، والملح، والكزبرة، والأوريجانو، ثم تُقلب الخضروات بلطف.
• يُنثر البقدونس المفروم فوق خضار سوتيه بالدجاج.

ستيك اللحم مع خضار سوتيه

المقادير

• حبتان من الفلفل الحار المقطّع لدوائر سميكة.
• معلقة كبيرة من الزبدة.
• ملعقة صغيرة من الأوريغانو.
• حبتان من البطاطا.
• حبتان من البروكلي.
• كوبان من الفطر.
• جزرة.
• حبتان من الذرة.
• رشة من الفلفل اسود.
• خل أبيض حسب الرغبة.
• كوب من البازيلاء.
• فصان من الثوم الحب.
• ثلاث شرائح من لحم العجل.
• حبتان من الفليفلة الحلوة الملونة المقطعة لشرائح.
• رشة من الملح.

طريقة التحضير

• تتبل شرائح اللحم بالفلفل الأسود والملح والخل الأبيض، وتوضع فصوص الثوم المقسومة لنصفين ودوائر الفلفل عليها، وتترك داخل التتبيلة لمدة يوم كامل أو لمدة ست ساعات.
• توضع في الصينية وتغمر بالماء، وتوضع فوق نار منخفضة حتى تنضج.
• تحمر الخضار بزيت نباتي.
• توضع الزبدة داخل المقلاة، ويوضع الخضار فوقها، ثم تقلب مع كمية قليلة من الفلفل والملح والأوريغانو حتى تذبل البطاطا المهروسة.
• تقطع البطاطا لمكعبات، ثم تسلق وتهرس، ويضاف الحليب والزبدة إليها ثم تخلط المكونات.

فاصولياء خضراء سوتيه

المقادير

• رشّة من الملح.
• بصلة صغيرة الحجم مقطّعة.
• ملعقة صغيرة من البقدونس المفروم.
• كوبان من الفاصولياء الخضراء.
• رشّة من الفلفل الأسود.
• ملعقة كبيرة من الزبدة.
• ملعقة صغيرة من إكليل الجبل.

طريقة التحضير

• تُذوب الزبدة داخل المقلاة وتُطبخ فيها الفاصولياء.
• يُقطع البصل ويُضاف إلى المقلاة.
• يُتبل الوعاء بالملح والفلفل وإكليل الجبل.
• يُرش البقدونس.

بروكلي وجزر بالليمون للرجيم

المقادير

• حبتان من الجزر المقطع لدوائر.
• كوب من البروكولي المقطع لقطع صغيرة.
• ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون.
• ملعقة صغيرة من الملح.

طريقة التحضير

• يُسخن الماء وتوضع داخل قدر فوق النار إلى أن يبدأ بالغليان، ثم تُخفف النار.
• توضع مصفاة في أعلى القدر لكن دون أن تلمس الماء، ويوضع الجزر والبروكلي فيها، ثم تُغطى المصفاة وتترك خمس دقائق إلى أن تصبح الخضار طرية.
• يُضاف عصير الليمون والملح ثم يُقلب.
• تُقدم الخضار السوتيه ساخنة.

شوربة خضار سوتيه

المقادير

• ربع ملعقة صغيرة من فلفل أسود.
• علبتان من الطماطم المهروسة.
• أربعة أكواب من مرق الدجاج.
• كوبان من الجزر المقشر والمفروم.
• أربعة فصوص من الثوم المهروس.
• كوب ونصف من بازيلاء.
• كوب وربع من ذرة.
• ثلاثة أعواد من الكرفس المفروم.
• حبة من البصل ذي حجم كبير، والمفروم ناعمًا.
• ثلاث حبات من بطاطس مفرومة.
• ملعقتان كبيرتان ونصف من زيت الزيتون.
• ورقتا غار.
• ثلث كوب من البقدونس المفروم.
• نصف ملعقة صغيرة من الملح.

طريقة التحضير

• يُضاف كل من البصل والجزر والكرفس على الزيت فوق النار وتقلب المكونات جيدًا.
• يُضاف الثوم ويُقلب جيدًا.
• يُضاف كل من الطماطم والبطاطس وورق الغار والملح والفلفل وتُقلب المكونات جيدًا.
• يُضاف المرق.
• تضاف البازيلاء والذرة وتخفف النار، ويُغطى مدة مقدارها ثلاثين دقيقة، وبعد أن تنضج تصبح جاهزة للتقديم.