أفكار وجبات صحية

أفكار وجبات صحية

قد تبدو لنا الوجبات الصحية غير مشبعة أو غير مجدية لنأكلها يوميًا. إذ نعتقد أنها تحتاج للكثر من الوقت والتفكير لنجعلها وجبةً مميزة غير روتينية وغير مملة ومشبعة بنفس الوقت لكن في الحقيقة فإن الوجبات الصحية منوعة كثيرًا بدءًا من الحلويات ووجبات الفطور والغداء والسلطات بأنواعها كافّة. عدا أن أن الوجبات الصحية مفيدةً أكثر للجسم فهي تمدنا بالطاقة والفيتامينات والبروتينات التي يحتاجها الجسم ليبدأ يومه بطاقةٍ ونشاط دون أن تشعرنا بالتخمة.

طريقة عمل سلطة تونا بالأفوكادو

المقادير

• علبتان من التونا المصفّاة من الزيت.
• حبة من الخيار مقطعة إلى شرائح.
• حبتان من الأفوكادو المقشرة والمقطعة إلى شرائح.
• بصلة مفرومة ومقطعة إلى شرائح.
• ربع كوب من الكزبرة الخضراء المفرومة.
• ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون.
• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
• ملعقة صغيرة من ملح الطعام.
• ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود الناعم.

طريقة التحضير

• يخلط الخيار والأفوكادو والبصل والتونا والكزبرة في طبق.
• يخلط عصير الليمون وزيت الزيتون والملح والفلفل الأسود ويصب المزيج فوق السلطة ويقدم.

طريقة عمل سلطة الفلفل الرومي المشوي

المقادير

• حبة من الفلفل الأحمر المقطع إلى مربعات أو شرائح.
• حبة من الفلفل الأصفر المقطع إلى مربعات أو شرائح.
• حبة من الفلفل الأخضر المقطع إلى مربعات أو شرائح.
• حبة من الفلفل البرتقالي المقطع إلى مربعات أو شرائح.
• ربع كوب من الزيتون الأسود منزوع البذر.
• ربع كوب من الطماطم المفرومة والمجففة بالزيت.
• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• ملعقة كبيرة من خل البلسمك.
• ملعقة كبيرة من البقدونس المفروم.

طريقة التحضير

• تشوى حبات الفلفل المفرومة بالفرن أو على الجريل حتى تطرى وتترك لتبرد.
• يخلط الفلفل المشوي مع الطماطم المجففة والزيتون الأسود وزيت الزيتون وخل البلسمك.
• يوزع البقدونس المفروم ويحرك مع المزيج وتقدم السلطة بعدها دافئة أو باردة حسب الرغبة.

طريقة عمل شوربة الدجاج المكسيكية

المقادير

• ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
• بصلة مفرومة ناعمًا.
• عودان من الكرفس المفروم.
• جزرتان مقشرتان ومقطعتان إلى شرائح.
• حبة من الفلفل الأخضر المفروم.
• صدران من الدجاج المسلوقان والمفرومان.
• علبة واحدة من الطماطم المفرومة.
• ملعقتان صغيرتان من بهارات التاكو.
• خمسة أكواب من مرق الدجاج أو الخضار.
• حبة من البطاطس مقشرة ومفرومة إلى مكعبات.
• نصف ملعقة صغيرة من الملح.
• ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• نصف كوب من الذرة المجمدة أو المعلبة.
• ملعقتان كبيرتان من الكزبرة الطازجة والمفرومة.
• كوب واحدة من الفاصولياء الحمراء المعلبة مغسولة ومصفاة.

طريقة التحضير

• يسخن الزيت في قدر سميك وواسع على نار متوسطة.
• يضاف البصل والجزر والكرفس ويقلب لمدة 5 دقائق حتى تطرى الخضار.
• يضاف الفلفل الأخضر المفروم والدجاج المسلوق والطماطم وبهارات التاكو وتقلب.
• يضاف الملح والفلفل ومرق الدجاج والبطاطس ويترك المزيج على النار حتى يغلي ثم تخفف النار وتترك لمدة 25 دقيقة حتى تنضج البطاطس.
• تضاف الذرة والفاصولياء الحمراء المعلبة ويترك المزيج لمدة 5 دقائق على النار.
• تسكب الشوربة في أطباق وتزين بالكزبرة الطازجة وتقدم ساخنة.

طريقة عمل دجاج محمر بصلصة الفول السوداني

المقادير

• ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني.
• ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
• ملعقة كبيرة من الصويا صوص.
• فص من الثوم المهروس.
• نصف ملعقة صغيرة من بودرة الكاري.
• ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• أربعة صدور من فيليه الدجاج.

طريقة التحضير

• تخلط زبدة الفول السوداني والصويا صوص وعصير الليمون والثوم والكاري والفلفل في وعاء.
• تدهن الشواية بالقليل من الزيت ثم توضع قطع الدجاج بعد توزيع خلطة الفول السوداني عليها من الجهتين بواسطة فرشاة، وتشوى لمدة 8 دقائق على كل جهة حتى تصبح ناشفة.
• تصب باقي كمية الصلصة على الدجاج عند التقديم.

طريقة عمل سلطة المعكرونة بالحمص

المقادير

لتحضير السلطة

• عبوة صغيرة الحجم من المعكرونة.
• علبة من الحمص الحب المغسول والمصفى.
• عودان من البصل الأخضر.
• حبة من الفلفل الأحمر المفروم إلى شرائح.
• رأس من البروكلي المقطع إلى زهرات صغيرة.
• ملعقة صغيرة من الريحان المجفف.

لتحضير الصلصة

• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
• ملعقتان كبيرتان من خل العنب الأحمر.
• فص من الثوم المهروس.
• ربع ملعقة صغيرة من الملح.

طريقة التحضير

• تسلق المعكرونة بحسب التعليمات على العبوة وتصفى ثم توضع في طبق عميق.
• يضاف الفلفل والبروكلي والحمص والبصل الأخضرإلى المعكرونة.
• يخلط زيت الزيتون مع الخل والريحان المجفف والثوم المهروس والملح.
• يصب المزيج فوق خليط السلطة ويحرك ويقدم.

طريقة عمل دجاج مشوي مع الأرضي شوكي

المقادير

• أربعة من صدرو الدجاج المقطعة إلى أنصاف.
• ملعقتان كبيرتان من الزبدة.
• علبتين من الأرضي شوكي مغسول ومصفى.
• بصلة مفرومة.
• ربع كوب من الطحين.
• ملعقة صغيرة من الروزماري المجفف.
• نصف ملعقة صغيرة من الملح.
• ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• كوبان من مرقة الدجاج.

طريقة التحضير

• تسخن الزبدة في مقلاة واسعة على النار ويقلب الدجاج في الزبدة حتى يتحمر.
• يوضع الدجاج في طبق الفرن ويوزع الأرضي شوكي مع الدجاج.
• في نفس المقلاة يحمر البصل حتى يطرى ثم يضاف الطحين والروزماري والفلفل والملح ويقلب حتى تمتزج المكونات.
• يضاف مرق الدجاج ويحرك المزيج حتى يغلي ويتكاثف ثم يرفع عن النار ويضاف للدجاج في طبق الفرن.
• يتم إدخال الطبق للفرن على حرارة 350 درجة لمدة 40 دقيقة حتى ينضج الدجاج.
• يقدم الطبق ساخنًا إلى جانب السلطة أو المعكرونة حسب الرغبة.

طريقة عمل روبيان مشوي بالخلطة

المقادير

• ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون.
• ملعقة كبيرة من الصويا صوص.
• ملعقة كبيرة من الماسترد.
• فصان من الثوم المهروس.
• ملعقة كبيرة من السكر البني.
• ملعقة كبيرة من معجون الكاري.
• 500 غرام من الروبيان المنظف والمقشر.

طريقة التحضير

• يخلط عصير الليمون والصويا صوص والماسترد والثوم المهروس والسكر البني ومعجون الكاري في وعاء.
• يوضع الروبيان فوق التتبلية ويحرك حتى يتغطى الروبيان بالتتبيلة.
• يغطى الوعاء ويوضع في الثلاجة لمدة ساعتين.
• يخرج الوعاء من الثلاجة ويوضع الروبيان في طبق الفرن.
• يدخل الطبق للفرن على حرارة متوسطة لمدة 15 دقيقة مع التقليب حتى يتحمر الروبيان وينضج.
• يقدم الطبق ساخنًا إلى جانب طبق من السلطة.