فيتامين ب ١٢ عنصر غذائي أساسي لا يمكن لجسمك إنتاجه من تلقاء نفسه، لذلك تحتاج إلى الحصول عليه من نظامك الغذائي أو المكملات الغذائية وقد يرغب العديد من الأشخاص مثل النباتيون أو النساء الحوامل وكبار السن وغيرهم من الفئات المعرضة لخطر النقص في تتبع وجباتهم عن كثب للتأكد من حصولهم على ما يكفي منه، وإليك عزيزي القاريء هذه المقالة التي تسرد أين يوجد الفيتامين ب ١٢ في الأطعمة الغذائية وأهم فوائده فتابعوا معنا.
فوائد فيتامين ب ١٢
فيتامين ب12 المعروف أيضًا باسم الكوبالامين هو فيتامين أساسي يحتاجه الجسم ولكنه لا يستطيع إنتاجه فهو موجود بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية والعديد من الأطعمة ومتاح كمكمل غذائي عن طريق الفم، كما يلعب فيتامين ب12 على العديد من الأدوار في جسمك ويفيده بطرق مختلفة كالتالي:
- يسهم في تشكيل خلايا الدم الحمراء والوقاية من فقر الدم.
- يساعد على منع العيوب الخلقية الرئيسية.
- يدعم صحة العظام ويمنع ترققها.
- يقلل من خطر الضمور البقعي.
- يحسن المزاج ويقلل من أعراض الاكتئاب.
- يمنع فقدان الخلايا العصبية مما يحسن الذاكرة.
- يسهم في إمداد الجسم بالطاقة.
- يحسن صحة القلب عن طريق خفض الحمض الأميني.
- يدعم صحة الشعر والجلد والأظافر.
اقرأ أيضًا: أهمية فيتامين ب ١٢ للأعصاب والصحة العامة.
أين يوجد الفيتامين ب ١٢
يمكنك العثور على فيتامين ب12 في العديد من المصادر الغذائية منها:
الكبد الحيواني والكلى
هناك بعض الأنواع من اللحوم الحيوانية وأجزاء معينة من اللحوم تعتبر غنية بشكل أكبر عن غيرها بفيتامين ب12 ومنها الكبد والكلى وخاصة من الحمل أو الخروف، حيث توفر 100 جرام من كبد الخروف نسبة 1,500٪ فيتامين B12 من إجمالي الإحتياج اليومي.
المحار
يعتبر المحار الصغير من المصادر الغنية بالعناصر الغذائية الهامة، حيث يحتوي على تركيز عالٍ للغاية من فيتامين ب12.
السردين
السردين عبارة عن أسماك صغيرة الحجم لينة عادةً ما يباع بصورة معلبة في الماء أو الزيت أو الصلصات ويمكنك أيضًا شرائه طازج، ويعتبر من العناصر الغذائية المغذية لأنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية بكميات وفيرة ومنها فيتامين ب12.
لحم البقر
لحم البقر يعتبر مصدر ممتاز لفيتامين B12، حيث توفر شريحة واحدة من لحم البقر المشوي حوالي 186 جرام نحو 200 ٪ من فيتامين ب12 من إجمالي الإحتياج اليومي.
الحبوب
توفر الحبوب فيتامين ب12 بشكل جيد خاصة للنباتيين، حيث أن الحبوب المدعمة يمكن أن تكون مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب بأنواعها.
التونة
سمك التونة هو سمك شائع الاستهلاك ومصدر غني للعناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين والفيتامينات والمعادن، ويحتوي سمك التونة على تركيزات عالية من فيتامين ب 12 خاصة في العضلات الموجودة أسفل الجلد.
اقرأ أيضًا: المعدل الطبيعي لفيتامين ب12.
الخميرة الغذائية
الخميرة الغذائية هي مصدر نباتي جيد للبروتين والفيتامينات والمعادن وهي من النوع الذي يزرع خصيصًا لاستخدامها كغذاء وليس كعامل مخمر في الخبز.
أشارت إحدى الدراسات إلى أنه تمت إضافة الخميرة الغذائية إلى وجبات النباتيين فوجد أنها أزادت من مستويات فيتامين B12 بالدم وساعدت في تقليل علامات نقصه.
سمك التراوت
يعتبر سمك تراوت المعروف باسم تراوت قوس قزح من أكثر الأسماك الصحية فهو مصدر كبير للبروتين والدهون الصحية وفيتامينات ب.
السلمون
يشتهر السلمون بوجود واحد من أعلى تركيزات أحماض أوميجا 3 الدهنية وهي أيضًا مصدر ممتاز للفيتامينات ب، يمكن لنصف سمك فيليه 178 جرام من السلمون أن يوفر أكثر من 80٪ فيتامين B12.
الحليب المصنع
وهو حليب من مصدر نباتي غير الألبان مثل حليب الصويا واللوز والذي يتم تزويده عادة بالفيتامينات المختلفة ومنها فيتامين ب12.
الحليب ومنتجات الألبان
يعد الحليب ومنتجات الألبان مثل الزبادي والجبن مصادر رائعة للبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك فيتامين ب 12.
البيض
يُعد البيض مصدرًا كبيرًا للبروتين وللفيتامينات الكاملة، خاصة B2 و B12، وأظهرت الأبحاث أن صفار البيض يحتوي على مستويات أعلى من فيتامين ب 12 مقارنة ببياض البيض.
اقرأ أيضًا: مخاطر نقص فيتامين ب12.
في النهاية وبعد معرفة أين يوجد الفيتامين ب ١٢ بالأطعمة الغذائية، عليك الاهتمام بتوفير الحصة اليومية لجسمك لضمان حياة صحية وتجنب المخاطر التي يسببها نقص فيتامين ب12، وإذا كانت لديك استفسارات أخرى يمكنك .