فيتامين ب12 من أحد أهم الفيتامينات الذي يمكن الحصول عليه من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية، وفي هذا المقال سنتعرف على طعام يحتوي على فيتامين ب 12 وفوائد فيتامين ب12.
فيتامين ب 12
فيتامين ب 12 عنصر غذائي أساسي لا يمكن لجسمك إنتاجه من تلقاء نفسه، لذلك تحتاج إلى الحصول عليه من نظامك الغذائي أو المكملات الغذائية، وقد يرغب النباتيون والنساء الحوامل أو المرضعات وغيرهن من الفئات المعرضة لخطر نقص فيتامين ب 12.
يحتوي هذا الفيتامين القابل للذوبان في الماء على العديد من الوظائف الأساسية في الجسم، فهو ضروري للحفاظ على صحة الأعصاب ودعم إنتاج الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء، وكذلك الحفاظ على وظائف المخ الطبيعية، والنسبة اليومية الموصى بها منه حوالي 2.4 ميكروغرام ولكنه أعلى قليلاً بالنسبة للنساء الحوامل أو المرضعات.
اقرأ أيضاً: فوائد فيتامين ب 12 للجسم.
طعام يحتوي على فيتامين ب 12
كبد الحيوان والكلى
الكبد والكلى وخاصة من الضأن غنية بفيتامين B12، حيث توفر كل 100 جرام من كبد الحمل نسبة 1,500٪ من الكمية الموصى بها اليومية لفيتامين ب12، كما أن الكلى الضأن ولحم العجل ولحم البقر عالية في فيتامين ب 12، فلكل 100 جرام توفر حوالي 1,300٪ من الكمية الموصى بها.
الرخويات
تحتوي وجبة المحار التي تتكون من 100 جرام على ما يصل إلى 99 ميكروجرام من فيتامين ب12، وهو يمثل 1600٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
السردين
السردين وجبة مغذية للغاية لأنها تحتوي تقريبا على كل العناصر الغذائية بكميات جيدة، حيث يحتوي كوب واحد (150 جرام) من السردين على ما يصل إلى 200٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب12.
اللحم بقري
اللحم البقري مصدر ممتاز لفيتامين ب12 حيث توفر شريحة واحدة من اللحم البقري المشوي (حوالي 186 جرام) حوالي 200 ٪ من الكمية الموصى بها من فيتامين ب12.
حبوب الإفطار
إن حبوب الإفطار تعتبر مصدر جيد لفيتامين ب 12 للنباتيين، حيث أنها مصنعة ولا تستمد من مصادر حيوانية، وأيضاً تساعد على زيادة مستويات فيتامين ب12 في الجسم، حيث يوفر 3/4 كوب (29 جرام) من حبوب الإفطار الغنية بالقمح 137٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
التونة
سمك التونة سمك شائع الاستهلاك ومصدر كبير للعناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين والفيتامينات والمعادن، فكل 100 غرام من التونة المطبوخة يمد بـ 9.4 ميكروغرام من فيتامين ب 12 وهو 157 ٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
الخمائر الغذائية المدعمة
الخمائر الغذائية المدعمة تعتبر أيضاً طعام يحتوي على فيتامين ب 12 ، فالخميرة الغذائية هي مصدر نباتي جيد للبروتين والفيتامينات والمعادن وهي نوع من الخميرة التي تزرع خصوصًا لاستخدامها كغذاء، وليس كعامل مخمر في الخبز، حيث توفر ملعقتان (16 جرامًا) من الخميرة الغذائية 7.8 ميكروغرام من فيتامين ب 12 وهو 130 ٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
سمك السالمون
يشتهر السلمون بوجود واحد من أعلى تركيزات أحماض أوميغا 3 الدهنية ومع ذلك، فهي أيضًا مصدر ممتاز للفيتامينات ب، فيمكن لنصف سمك فيليه (178 جرام) من السلمون المطبوخ أن يوفر أكثر من 80 ٪ من الكمية الموصى بها من فيتامين ب 12.
الحليب المدعم
إن الحليب المدعم من أحد البدائل للنباتيين تعويضاً عن الحليب كامل الدسم، وعلى الرغم من أن حليب الصويا واللوز والأرز ليس عاليًا بشكل طبيعي في فيتامين ب 12، إلا أنه يتم تدعيمه عادةً مما يجعله مصدرًا ممتازًا لهذا الفيتامين، ومن الأمثلة على ذلك حليب الصويا، يحتوي كوب واحد (240 مل) من حليب الصويا على 2.6 ميكروغرام من فيتامين ب 12، أو 45 ٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
الحليب ومنتجات الألبان
يعد الحليب ومنتجات الألبان مثل الزبادي والجبن مصادر رائعة للبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامين ب 12، والألبان هي مصدر كبير لفيتامين ب12 فكوب واحد من اللبن كامل الدسم يوفر ما يصل إلى 23 ٪ من الكمية اليومية الموصى بها، وشريحة واحدة (28 غرام) من الجبن السويسري تحتوي على 16 ٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
البيض
يُعد البيض مصدرًا كبيرًا للفيتامينات الكاملة والبروتين وفيتامين ب، وخاصةً B2 و B12، حيث تحتوي بيضتان كبيرتان (100 جرام) على 1.3 ميكروغرام من فيتامين ب 12 وهو 28 ٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
وفي نهاية المقال عزيزي القارئ بعد أن تعرفنا على طعام يحتوي على فيتامين ب 12 وماهو فيتامين ب12، يجب عليك أن تتبع نظام غذائي صحي جيد لتحصل على جميع الفيتامينات الهامة لجسمك ويجب المتابعة مع الطبيب الخاص بك وإذا كان لديك أي استفسارات أخرى يمكنك .