نظرًا للأهمية البالغة لفيتامين د في الجسم وكونه من الفيتامينات التي تسهم في تحسين وظائف الجسم بشكل فعال، فإنه من الضروري الاهتمام بتوفيره بنسب كافية للجسم وحتى لا يتعرض مستواه للنقص وبالتالي التعرض لمخاطر صحية، يقدم هذا المقال عرضًا واضحًا يشير إلى كيفية زيادة فيتامين د في الجسم وأيضًا أعراض نقصه فتابعوا معنا أعزائي القراء.
ما هو فيتامين د
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يساعد بشكل أساسي على امتصاص الكالسيوم مما يعزز من صحة العظام والحفاظ على قوتها ويشارك أيضًا في وظائف مختلفة في الجهاز المناعي والجهاز الهضمي والجهاز العصبي.
كما تشير الدراسات إلى أن فيتامين د قد يساعد في منع مجموعة متنوعة من الأمراض، مثل الاكتئاب والسكري والسرطان وأمراض القلب، ويتم الحصول عليه بشكل أساسي من خلال التعرض الكافي لأشعة الشمس يوميًا لذلك يطلق عليه اسم فيتامين الشمس.
ويمكن أيضًا الحصول على فيتامين د من خلال مجموعة من الأطعمة الغذائية المتنوعة الغنية به، وأيضًا المكملات ولكن من الأفضل تناولها تحت إشراف الطبيب.
أعراض نقص فيتامين د
لا يمكن التعرف على أسباب الأعراض المرتبطة بنقص فيتامين د بسهولة وذلك لتشابهها مع أعراض لأمراض أخرى إلا أنه من الضروري ملاحظتها، وتتمثل هذه الأعراض في:
- الإصابة بالعدوى بسهولة والتعب المستمر نتيجة ضعف المناعة.
- الإعياء والإرهاق.
- آلام العظام والظهر.
- الاكتئاب.
- بطء التئام الجروح.
- هشاشة العظام.
- تساقط الشعر.
- ألم العضلات.
اقرأ أيضًا: هل يؤثر نقص فيتامين د على الأعصاب؟
كيفية زيادة فيتامين د في الجسم
يمكنك زيادة فيتامين د من خلال طرق متعددة كما يلي:
التعرض الكافي للشمس
يشار إلى فيتامين د باسم “فيتامين الشمس المشرقة” لأن الشمس هي واحدة من أفضل المصادر للحصول عليه، حيث يتم تصنيعه بشكل طبيعي من خلال تعرض الجلد للشمس ثم يتحول ليصل لباقي أجزاء الجسم من خلال الكبد والكلى، وتقوم الخلايا الدهنية بتخزينه للاستفادة منه في وقت لاحق.
تناول الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية
تعتبر الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية من مصادر الأغذية الطبيعية لفيتامين د والتي تحتوي على نسبة عالية منه، حيث يمكن أن يوفر 100 جرام من سمك السلمون ما يصل إلى 386 وحدة دولية أي 50% من الاحتياج اليومي من فيتامين د.
وتشمل الأنواع الأخرى من الأسماك والمأكولات البحرية الغنية بفيتامين د ما يلي:
- التونة.
- المحار.
- الجمبري.
- السردين.
- الأنشوجة.
المشروم
يعتبر الفطر أو المشروم من مصادر فيتامين د الغذائية حيث يستمد الفطر فيتامين د من الشمس.
تناول البيض
يمكن توفير نسبة من فيتامين د لجسمك من خلال تناول البيض حيث يُعد صفار البيض مصدرًا له.
الأطعمة المدعمة
نظرًا لوجود عدد قليل من الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على مستويات عالية من فيتامين د، فإنه غالبًا ما تتم إضافته إلى السلع الأساسية المدعمة، ولكن من الضروري التأكد من وجود فيتامين د ضمن المكونات المدونة على العبوة قبل شرائها وهذه الأطعمة مثل:
- حليب البقر المدعم.
- بدائل الحليب القائم على النبات مثل حليب الصويا واللوز.
- عصير البرتقال.
- الحبوب الجاهزة للأكل.
- جبنة التوفو.
كيفية زيادة فيتامين د في الجسم بالمكملات
بالنسبة للعديد من الأشخاص قد يكون تناول مكملات فيتامين د أفضل طريقة لضمان توفير كميات كافية منه للجسم، إلا أنه من الضروري تناولها تحت إشراف الطبيب لمنع زيادة مستوى فيتامين د عن الحد الطبيعي وهو ما قد يتسبب في نتائج عكسية.
مصباح الأشعة فوق البنفسجية
يمكن أن تساعد مصابيح الأشعة فوق البنفسجية على زيادة مستويات فيتامين د، ولكن قد تكون هذه المصابيح مكلفة ماديًا ولكنها تعتبر حلًا مناسبًا في الحالات التي تمنع التعرض للشمس.
اقرأ أيضًا: تحليل فيتامين د.. أهميته وماذا تدل نتائجه؟
في النهاية وبعد التعرف على كيفية زيادة فيتامين د في الجسم وأهم الأعراض التي تشير لنقص مستواه، من الضروري اتباع نظام غذائي صحي يوفر نسب من فيتامين د بالإضافة للتعرض الكافي للشمس بشكل يومي، وكذلك الانتباه جيدًا للأعراض المذكورة وسرعة ملاحظتها والتوجه للطبيب للكشف الطبي، وإذا كانت لديك استفسارات أخرى يمكنك .