كيف أطبخ السبانخ بطريقة صحية

كيف أطبخ السبانخ بطريقة صحية

تعد السبانخ من الخضروات ذات اللون الأخضر التي تحتوي على العناصر الغذائية المهمة للجسم، حيث يحتوي على اليود وهو عنصر مهم جدًا في عملية نمو الاطفال، ويساعد السبانخ في علاج فقر الدم ويزود الجسم بالطاقة والقوة، ويعمل أيضًا على تقوية العظام، يمكن تحضير العديد من الأطباق بواسطة السبانخ مثل فطائر السبانخ وبيتزا بالسبانخ، سبانخ بالأرز وسبانخ مع الدجاج والفطر، سبانخ بالبيض وسلطة السبانخ والرمان.

كيف أطبخ السبانخ بطريقة صحية

المقادير

• سبانخ.
• ماء بارد حسب الرغبة.
• ملح حسب الرغبة.
• فلفل أسود حسب الرغبة.
• ثوم.
• ريحان.
• كركم.

طريقة التحضير

• يملأ اناء كبير بالماء البارد ويغمر السبانخ بالماء لتغسل الأوراق وتنظف بشكل جيد.
• تحرك السبانخ بلطف في الماء لكي لا تفتت، ثم تصفى من الماء.
• تكررهذه العملية حتى تصبح خالية من الأوساخ .
• يحضر بضع بوصات من الماء حتى يغلي في قدر على نار متوسطة عالية قليلا.
• توضع سلة تبخير في الوعاء ويتأكد من عدم ملامسته للماء ثم يسكب الماء الزائد ونتخلص منه.
• تخفض الحرارة إلى متوسطة أو متوسطة منخفضة حسب الحاجة .
• يضاف السبانخ الطازج في سلة التبخير، ونقوم بتغطية القدر .
• يترك السبانخ على البخار لمدة اثنين دقيقة ،فقط حتى تذبل.
• تنقل إلى طبق أو وعاء .
• ينثر القليل من الملح و الفلفل لتعزيز النكهة والثوم ، و الريحان ، و الكركم أو الأعشاب و التوابل الطازجة توفر نكهة صحية إضافية.
• يضاف القليل من الزيت للحصول على النكهة و الدهون غير المشبعة الصحية.
• تستخدم قليلًا لأنها تزيد من السعرات الحرارية بشكل كبير .
• يضاف بعض عصير الليمون الطازج يمكن أن يكون إضافة لذيذة أيضا بجانب طبق التقديم وصحه وهناء.

طريقة عمل بيتزا السبانخ والجبن

المقادير

• 200 غرام من السبانخ المسلوق.
• ثلاثة أكواب من الدقيق.
• نصف ملعقة صغيرة من الخميرة الفورية.
• ملعقة كبيرة من السكر.
• كوب من الماء الساخن.
• ملعقة صغيرة من الملح.
• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
• 250 غرام من جبن موزاريلا المبشور.
• بصلة مقطعة.

طريقة التحضير

• تجلب الخميرة وتخلط بالماء والسكر والملح مع ملعقة زيت زيتون في اناء.
• يمزج الخليط بشكل جيد ثم يترك ترتاح لمدّة خمس دقائق.
• يضاف الدقيق في اناء ومن ثم تعجن المكوّنات بشكل جيد لمدة عشر دقائق حتى نحصل على عجينة دبقة متماسكة.
• يحضرإناء ويدهن بالزيت وتوضع العجينة فيه اناء ويغطى لمدة ساعة.
• تخرج العجينة من الاناء وتفرد على شكل دائرة سميكة بحجم صينية الفرن.
• تمزج السبانخ والجبن والبصل مع بعضها البعض في داخل الاناء.
• تغطّى العجينة بطبقة غنيّة من مزيج السبانخ والجبن.
• تدخل الصينيّة إلى فرن محمّى لمدّة عشرون دقيقة وتقدم فورًا.

طريقة عمل السبانخ مع الأرز

المقادير

• كيلو من السبانخ.
• كوب من الأرز.
• ملعقتان كبيرتان من البصل المفروم.
• ملعقة صغيرة من الملح.
• نصف كوب من الزبدة.
• نصف ملعقة صغيرة من البهار الحلو.
• نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الحار.
• ستة أكواب من مرق الدجاج.

طريقة التحضير

• يفرم البصل فرمًا ناعمًا.
• يقلى بالزبدة حتى يصبح ذهبيّ اللون.
• يضاف السبانخ المفروم فرمًا ناعمًا.
• يحرّك جيدا لمدة عشر دقائق حتى ينضج.
• ينقع الأرز لمدة نصف ساعة في الماء.
• يضاف بعد ذلك الأرز بعد عملية النقع، ويتم تصفيته من الماء بشكل جيد.
• يحرّك هذا الخليط بشكل جيد.
• يضاف إليه المرق المغلي والملح والبهار والفلفل الحر.
• تترك هذه المقادير على النار حتى تبدأ بالغليان.
• تخفّف النار، لتترك لمدة عشرين دقيقة بعد إحكام إغلاق الغطاء.
• يقدّم هذا الطبق ساخنًا.

طريقة عمل فطائر السبانخ

المقادير

مقادير العجينة

• ثلاثة أكواب من الدقيق.
• ثلاث ملاعق كبيرة من الحليب المجفف.
• ملعقة صغيرة من الملح.
• ملعقة كبيرة من السكر.
• ملعقتان صغيرتان من الخميرة الفورية.
• ربع كوب من الزيت النباتي.
• حبة من البيض.
• كوب من الماء الدافئ.

مقاديرالحشوة

• 500 غرام من السبانخ المفروم.
• بصلة مفرومة.
• ثلاث ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
• ربع كوب من عصير الليمون.
• ملعقة كبيرة من السماق.
• نصف ملعقة صغيرة من الملح.
• ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• ربع ملعقة صغيرة من الشطة.

طريقة التحضير

لتحضير العجينة

• يضاف كوبين الدقيق، والحليب، والملح، والسكر، والخميرة, والزيت والبيضة في اناء.
• يثبت مضرب العجين، ويقلب إلى أن يصبح الخليط مثل فتات الخبز.
• يضاف الماء ومن ثم يعجن إلى ان تتكون عجينة ناعمة مع اضافة مزيد من الدقيق حسب الحاجة.
• يقطع العجين إلى كرات صغيرة.
• توضع صينية مدهونة، وتمسح بالزيت.
• تغطى الصينية بشكل جيد، وتترك في مكان دافىء 15-20 دقيقة.

لتحضير الحشوة

• تضاف السبانخ في قدر واسع.
• يسخن على نار متوسطة مع التقليب إلى أن تذبل تمامًا.
• يصفي السبانخ بشكل جيد.
• توضع في اناء ويضاف البصل والزيت وعصيرالليمون والسماق والملح والفلفل والشطة.
• يسخن الفرن لدرجة حرارة 190 درجة مئوية.
• تحضير صينية واسعة قصيرة الحافة.
• تفرد العجينة قليلا لتصبح دائرة قطرها 7 – 8 سم.
• تضاف ملعقة كبيرة من الحشو في الوسط وتغلق على شكل مثلث.
• توضع متباعدة في الصينية.
• وتغطى العجينة وتترك ترتاح لحوالي خمسة عشرة دقيقة.
• تخبز 12 – 15 دقيقة إلى ان تصبح ذهبية اللون.

طريقة عمل دجاج بالفطر والسبانخ

المقادير

• أربع قطع من صدر الدجاج.
• كوب من السبانخ.
• 200 غرام من الأرضي شوكي (قلوب).
• كوب من الفطر.
• حبة من البصل المفروم.
• حبة من الطماطم المفرومة.
• نصف كوب من مرق الدجاج.
• 255 غرام من جبنة الماعز.
• نصف ملعقة صغيرة من بودرة الثوم.
• ملعقة صغيرة من الملح.
• نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• نصف ملعقة صغيرة من البهارات المشكلة.

طريقة التحضير

• يحضر البصل والفطر ويحمصان في مقلاة كبيرة، على نار متوسطة – عالية، حتى يصبحان ذات ليونه.
• يبعدان عن النار ويتم بعد ذلك نقلم إلى وعاء حتى وقت استخدامهم.
• تخلط جبنة الماعز ومرقة الدجاج باستخدام نفس المقلاة، على نار متوسطة.
• تحرك حتى يختلطوا بشكل جيد.
• يضاف إليهم التوابل والطماطم والأرضي شوكي والفطر والسبانخ والبصل.
• يطهن على النار حتى يذبل السبانخ قليلًا.
• يوضع صدر الدجاج في صينية الفرن.
• يسكب مزيج الخضار فوقه.
• يخبز في فرن درجة حرارته 175 درجة مئوية ، لمدة 30 دقيقة أو حتى ينضج.

طريقة عمل سلطة السبانخ والرمان

المقادير

• كوبان من السبانخ.
• بصلة.
• نصف كوب من الرمان الحب.

مقادير الصلصة

• ملعقة كبيرة ونصف من دبس الرمان.
• ملح حسب الرغبة.
• فلفل أسود حسب الرغبة.
• ملعقتان كبيرتان ونصف من زيت الزيتون.

طريقة التحضير

• تغسل السبانخ بشكل جيد بالماء ثم توضع في المصفاة.
• تقطّع الأوراق إلى شرائح وتوضع في وعاء.
• تفرم البصلة فرمًا ناعمًا وتضاف إلى السبانخ مع حبوب الرمان.

لتحضير الصلصة

• يخلط دبس الرمان والزيت الزيتون في وعاء صغير .
• يتبل بالملح والفلفل الأسود بحسب الرغبة.
• يصب المزيج فوق السلطة وتخلط بشكل جيد.
• تسكب السلطة في طبق تقديم وتزين بها السفرة.

طريقة عمل سبانخ مع بيض

المقادير

• نصف كيلو من أوراق السبانخ.
• أربع حبات من البيض.
• ملعقتان كبيرتان من الزبدة اللينة.
• ملعقتان كبيرتان من البقسماط.
• ملعقتان كبيرتان من الجبنة المبروشة.
• ثلاثة فصوص من الثوم المهروس.
• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
• ملح حسب الرغبة.
• فلفل أسود حسب الرغبة.

طريقة التحضير

• يوضع زيت الزيتون في مقلاة.
• تضاف أوراق السبانخ.
• تقلب حتى تذبل.
• يضاف الثوم.
• ترفع السبانخ عن النار.
• تصفى في وعاء.
• يوضع عليها الملح والفلفل ويتم تقليبهم بشكل جيد.
• توضع السبانخ في إناء خبز.
• توضع الجبنة في وعاء آخر.
• ثم البقسماط والزبدة وتقلب
• يضاف خليط الجبنة على السبانخ
• يصنع أربع حفر صغيرة في السبانخ
• يضاف إلى كل حفرة بيضة
• تخبز في الفرن

المراجع

https://www.almrsal.com/post/709353

https://www.atyabtabkha.com/%D9%88%D8%B5%D9%81%D8%A7%D8%AA/%D8%A3%D8%B7%D8%A8%D8%A7%D9%82+%D8%B1%D8%A6%D9%8A%D8%B3%D9%8A%D8%A9-4/%D8%A8%D9%8A%D8%AA%D8%B2%D8%A7+%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%A8%D8%A7%D9%86%D8%AE+%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%AC%D8%A8%D9%86-2812

https://kitchen.sayidaty.net/node/193/%D8%A7%D9%84%D8%B1%D8%B2-%D9%85%D8%B9-%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%A8%D8%A7%D9%86%D8%AE/%D9%88%D8%B5%D9%81%D8%A7%D8%AA-%D8%B7%D8%A8%D8%AE#ingredients

https://www.manalonline.com/recipes/%D9%81%D8%B7%D8%A7%D8%A6%D8%B1-%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%A8%D8%A7%D9%86%D8%AE

https://kitchen.sayidaty.net/node/10679/%D8%AF%D8%AC%D8%A7%D8%AC-%D8%A8%D8%A7%D9%84%D9%81%D8%B7%D8%B1-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%A8%D8%A7%D9%86%D8%AE/%D9%88%D8%B5%D9%81%D8%A7%D8%AA-%D8%AF%D8%AC%D8%A7%D8%AC#ingredients

https://www.atyabtabkha.com/%D9%88%D8%B5%D9%81%D8%A7%D8%AA/%D8%B3%D9%84%D8%B7%D8%A9-3/%D8%B3%D9%84%D8%B7%D8%A9+%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%A8%D8%A7%D9%86%D8%AE+%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%B1%D9%85%D8%A7%D9%86-8568

https://www.fatafeat.com/recipe/4840/%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%A8%D8%A7%D9%86%D8%AE-%D9%85%D8%B9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D9%8A%D8%B6