فيتامين ب3 المعروف أيضًا باسم النياسين، هو أحد العناصر الغذائية الضرورية التي يستخدمها الجسم لعملية التمثيل الغذائي الصحيحة، وتحسين وظائف الجهاز العصبي، تعرف معنا في هذا المقال على مصادر فيتامين ب3
ما هو فيتامين ب3؟
هو واحد من مجموعة فيتامينات ب المركبة القابلة للذوبان في الماء والتي تضم 8 فيتامينات مختلفة والتي لا يستطيع الجسم إنتاجها أو تخزينها لذلك يجب الحصول عليها من مصادر خارجية.
اقرأ أيضاً: فوائد فيتامين ب3
مصادر فيتامين ب3
هناك العديد من المصادر الغذائية الطبيعية والغنية بفيتامين ب3 والتي يمكن الاعتماد عليها كمصدر لفيتامين ب3 بشكل يومي لتلبية احتياجات الجسم الضرورية وإضافتها لقائمة الأطعمة التي يجب أن تحرص على تناولها ومنها:
الكبدة
من أفضل المصادر الطبيعية والغنية بفيتامين ب3، كما أنها تحتوي على كمية مناسبة من البروتين والحديد والكولين وفيتامين A وفيتامينات أخرى ب.
لحوم الدجاج
يعتبر مصدر جيد لكل من فيتامين ب3 والبروتينات البسيطة سهلة الهضم.
التونة
مصدر جيد لفيتامين ب3 وتعتبر الاختيار الأمثل خاصةً عند الأشخاص اللذين لا يفضلون تناول الكبدة أو اللحوم، ويكفي تناول علبة واحدة متوسطة الحجم من التونة المعلبة في الأسبوع.
الديك الرومي
من مصادر فيتامين ب3 ويحتوي على فيتامين ب3 أقل من الدجاج ولكنه يحتوي على كمية كبيرة من التريبتوفان والذي يمكن أن يتحول داخل الجسم إلى فيتامين ب3.
سمك السلمون
هو أيضاً مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية والتي يمكن أن تساعد في مكافحة الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب واضطرابات المناعة.
اقرأ أيضاً: فوائد أحماض أوميجا 3 لصحة القلب
الأنشوجة
تعتبر الأنشوجة المعلبة وجبة مناسبة لتلبية احتياجات الجسم من فيتامين ب3 حيث أنها مصدر غني بهذا الفيتامين كما أنها مصدر ممتاز للسلينيوم.
اللحوم الحمراء
هي مصدر جيد لفيتامين ب3 كما أنها غنية بالبروتين والحديد وفيتامين ب 12 والسيلينيوم والزنك.
الفول السوداني
واحد من أفضل مصادر فيتامين ب 3 النباتية، كما أنه غني بالبروتين والدهون غير المشبعة الأحادية وفيتامين هـ وفيتامين ب 6 والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز.
الأفوكادو
غني بالألياف والدهون الصحية والعديد من الفيتامينات ومنها فيتامين ب3 والمعادن.
اقرأ أيضاً: فوائد الأفوكادو للبشرة
الأرز البني
يحتوي على نسبة عالية من الألياف والثيامين وفيتامين ب6 والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والسيلينيوم بالإضافة إلى فيتامين ب3.
الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة
من أفضل مصادر فيتامين ب3 مثل خبز القمح الكامل والمكرونة البنية والشوفان.
المشروم
من أفضل مصادر الخضروات الغنية بفيتامين ب3 مما يجعله خيارًا جيدًا للنباتيين الذين يبحثون عن مصادر طبيعية فيتامين ب3.
البازلاء الخضراء
هي مصدر نباتي جيد لفيتامين ب3 كما أنها غنية بالألياف.
البطاطس والبطاطا الحلوة
من مصادر فيتامين ب3 كما أنهما يحتويان على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم مثل البوتاسيوم والحديد.
أعراض نقص فيتامين ب3
يمكن أن يسبب النقص الحاد في فيتامين ب3 إصابة بعض الأشخاص بما يسمى بالبلاجرا ويتميز بحدوث أعراض متعلقة بالجلد والجهاز الهضمي والجهاز العصبي وتشمل هذه الأعراض ما يلي:
- طفح جلدي مصحوب بقشور
- تورم الفم واحمرار اللسان
- القيء والإسهال
- الصداع الشديد
- التغيرات المزاجية
- الضعف العام
- الاكتئاب والاضطرابات النفسية
- الارتباك
- فقدان الذاكرة
على الرغم من أن هذا المرض نادر الحدوث إلا أنه يجب الحرص على تناول وجبات غذائية غنية بفيتامين ب3 لتجنب الإصابة بهذا المرض ويمكن الشفاء منه عن طريق تناول مكملات غذائية تحتوي على فيتامين ب3.
بعد أن تعرفت معنا على مصادر فيتامين ب3 وأعراض نقصه يجب تناول الأطعمة الغنية به باستمرار للحصول على كمية مناسبة من فيتامين ب3، وإذا كانت لديك استفسارات أخرى يمكنك