فيتامين ب3 وهو المعروف أيضاً باسم نياسين هو أحد العناصر الغذائية الهامة حيث أن كل جزء من الجسم يحتاج إلى ب3 ليعمل بشكل صحيح، حيث أنه يعمل على خفض مستوى الكوليسترول في الدم والتخفيف من ألم التهاب المفاصل والعديد من الفوائد الأخرى التي سنتعرف عليها في هذا المقال.
ما هو فيتامين ب3 ؟
فيتامين ب3 هو أحد أنواع فيتامينات ب، ويسمى أيضاً بنياسين، النياسين قابل للذوبان في الماء لذلك لا يقوم الجسم بتخزينه، هذا يعني أن الجسم يمكن أن يتخلص من الزائد منه عن طريق البول إذا لم تكن هناك حاجة له، وهناك شكلان كيميائيان رئيسيان له ولكل منهما تأثيرات مختلفة على الجسم وهما:
حمض النيكوتينيك: حمض النيكوتينيك هو شكل من أشكال ب3 ويستخدم لتخفيض مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
النياكيناميد أو النيكوتيناميد: على عكس حمض النيكوتينيك، فإن النياكيناميد لا يقلل الكوليسترول ومع ذلك، قد يساعد في علاج الصدفية ويقلل من خطر الإصابة بسرطان الجلد.
اقرأ أيضاً: فيتامين ب3 ونقصه يسبب مرض البلاجرا
أهمية فيتامين ب3
كما هو الحال في جميع فيتامينات ب، يساعد هذا الفيتامين في تحويل الطعام إلى طاقة، على وجه التحديد يعتبر النياسين مكونًا رئيسيًا في الإنزيمات المشتركة في عملية التمثيل الغذائي في الجسم، علاوة على ذلك فإنه يعمل كمضاد للأكسدة ويعمل على إنتاج الحمض النووي وإصلاحه.
كما أن له العديد من الفوائد الأخرى للجسم وهي كالآتي:
- خفض الكوليسترول الضار وزيادة نسبة الكوليسترول الجيد في الدم
- يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
- يساعد في علاج مرض السكري النوع الأول
- يعالج بعض أنواع الانفصام كما أنه يقلل من خطر الإصابة بمرض ألزهايمر
- يحسن حالة الجلد حيث يساعد في حماية الجلد من أضرار أشعة الشمس
- يقلل من أعراض التهاب المفاصل والوقاية من بعض أنواع سرطان الجلد
أعراض نقص ب3 في الجسم
هناك بعض الأعراض التي يتسبب بها نقص فيتامين ب3 وهي على سبيل المثال:
- فقدان الذاكرة
- إعياء
- الاكتئاب
- صداع الرأس
- إسهال
- مشاكل البشرة
اقرأ أيضاً: أهمية فيتامين ب المركب للشعر
أطعمة تحتوي على فيتامين ب3
يوجد النياسين في مجموعة متنوعة من الأطعمة، خاصة اللحوم والدواجن والأسماك والمكسرات والبقوليات، يتم وضع بعض فيتامينات ب في مشروبات الطاقة في بعض الأحيان تكون بجرعات عالية جدًا، بعض الأطعمة الغنية بفيتايمن ب3 تشمل:
- صدور الدجاج
- سمك التونة المعلب
- لحم البقر
- سمك السلمون المدخن
- الفول السوداني
- العدس
اقرأ أيضاً: أين يوجد فيتامين ب بأشكاله المختلفة في المصادر الغذائية
ما الكمية التي يحتاجها الجسم؟
يحتاج الجميع إلى كمية معينة من النياسين – من الطعام أو المكملات الغذائية -حتى يعمل الجسم بشكل طبيعي، ويختلف احتياج الجسم لفيتامين ب3 مع تقدم العمر وعوامل أخرى على سبيل المثال:
- الأطفال: ما بين 2-16 ملليغرام يوميًا حسب العمر
- الرجال: 16 ملليغرام يومياً
- النساء: 14 ملليغرام يومياً
- النساء الحوامل: 18 ملليغرام يومياً
- النساء المرضعات: 17 ملليغرام يومياً
الحد الأقصى للاستهلاك اليومي للبالغين من جميع الأعمار 35 ملليغرام يومياً، ويمكن الحصول على فيتامين ب3 من المكملات الغذائية ولكن قد يوصى بها في بعض الحالات المعينة كما أنها قد يكون لها بعض الآثار الجانبية السلبية، لذلك يجب عليك استشارة الطبيب قبل تناول مكملات فيتامين ب3.
وفي النهاية عزيزي القارئ وبعد أن تعرفنا على فيتامين ب3 وفوائده وكيفية الحصول عليه من المصادر الغذائية المختلفة، إذا كان لديك أي استفسارات يمكنك .