فيتامين ب 12 ضروري للكثير من الوظائف الحيوية للجسم كإنتاج خلايا الدم الحمراء وصحة الجهاز العصبي وتصنيع مركبات الـ DNA، اقرأ في هذا المقال أهم أطعمة فيتامين ب 12 وفوائده وأعراض نقصه من الجسم.
ماهو فيتامين ب 12؟
فيتامين ب 12 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء يتولى الكثير من الوظائف في الجسم، كالمساعدة في تصنيع خلايا الدم الحمراء والمحافظة على صحة الأعصاب والجهاز العصبي، والحفاظ على صحة المخ.
الاحتياج اليومي الموصى به من فيتامين ب 12 هو 2.4 ميكروجرام، وأكثر قليلا المرأة الحامل أو المرضعة، ويقوم الكبد بتخزين الكمية الزائدة من فيتامين ب 12 لاستخدامه لاحقًا.
أطعمة فيتامين ب 12
يتواجد فيتامين ب 12 في كثير من المصادر الحيوانية كاللحوم ومنتجات الألبان، إليك بعض الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12:
الكبدة
تعد اللحوم من أكثر الأطعمة التي تحتوي على مواد غذائية، وتعتبر الكبدة وخصوصًا كبد الخروف غنية جدًا بفيتامين ب 12.
حيث أن 100 جرام من كبد الخروف تحتوي على %1500 من الاحتياج اليومي من فيتامين ب12، ولذلك فإن كبد الخروف يحتوي على كمية أكثر من فيتامين ب12 من كبد الأبقار حيث يحتوي كبد الأبقار على 990% من الاحتياج اليومي لفيتامين ب12.
المحار
يمكنك الحصول على %3300 من احتياجك اليومي من فيتامين ب12 عند أكل 20 محارة صغيرة، بالإضافة إلى أن المحار غني للغاية بالحديد ومضادات الأكسدة.
اقرأ أيضًا: فوائد محار البحر
سمك السردين
السردين هو سمك صغير موجود في المياه المالحة، ويعتبر سمك السردين مغذي جداً لاحتواءه على كل أنواع المواد الغذائية بكميات جيدة، حيث أن 150 جرام من السردين تحتوي على ضعف الكمية اليومية التي يحتاجها الجسم من فيتامين ب 12، بالإضافة إلى أنه مصدر غني جدًا بالأوميجا 3 التي أظهرت الكثير من الفوائد كالتخفيف من الالتهابات والحفاظ على صحة القلب.
اقرأ أيضًا: فوائد أوميجا 3
لحوم الأبقار
تعتبر لحوم الأبقار مصدر ممتاز للحصول على فيتامين ب12 حيث أن 186 جرام من لحم البقر المشوي يمكنه توفير 200% من الكمية اليومية التي يحتاجها الجسم من فيتامين ب12، وتحتوي نفس الكمية من لحم البقر على كميات مناسبة من فيتامين ب2 وب3 وب6، وإذا كنت تبحث عن كمية أكبر من فيتامين ب12 يمكنك الحصول عليها من أجزاء قليلة الدهون من لحم الأبقار.
اقرأ أيضًا: أنواع فيتامين ب وفوائده
سمك التونة
يعد سمك التونة من أكثر أنواع السمك شيوعًا حول العالم، حيث أنه مصدر جيد لمعظم المواد الغذائية التي يحتاجها الجسم، ويحتوي التونة على تركيزات عالية جدًا من فيتامين ب12 خصوصًا في الجزء الموجود تحت الجلد مباشرةً.
حيث أن 100 جرام من سمك التونة تحتوي على %160 من احتياجات الجسم من فيتامين ب12.
سمك السلمون المرقط
يعتبر سمك السلمون المرقط من أكثر الأسماك الصحية الموجودة في العالم ومن أهم أطعمة فيتامين ب 12 ، ويعد مصدر جيد للبروتينات والفيتامينات المختلفة، حيث أن 100 جرام من سمك السلمون المرقط يمكنه توفير %125 من الاحتياج اليومي من فيتامين ب12.
سمك السلمون
يُعرف سمك السلمون بتركيزاته العالية من الأوميجا ثري، ولكنه أيضًا مصدر غني جدًا بفيتامين ب12، حيث أن 178 جرام من السلمون يمكنه توفير 80% من الاحتياج اليومي لفيتامين ب12 و 4032 ميكرو جرام من الأوميجا 3.
الحليب ومنتجات الألبان
الحليب ومنتجات الألبان كالجبن والزبادي تعد مصادر ممتازة للبروتين والكثير من الفيتامينات بما في ذلك فيتامين ب12، حيث أن كوب واحد من الحليب يمكنه توفير %18 من احتياج الجسم اليومي لفيتامين ب12، بالإضافة إلى أن الزبادي كامل الدسم يعتبر علاج جيد لرفع مستوى فيتامين ب12 لمن يعانون من نقص الفيتامين في الجسم.
أعراض نقص فيتامين ب12
في الغالب لا تظهر أي أعراض عند نقص طفيف من فيتامين ب12، ولكن إذا لم يتم علاج هذا النقص يمكن لذلك أن يؤدي إلى الأعراض التالية:
- الضعف والدوار.
- خفقان في القلب وضيق التنفس.
- شحوب البشرة.
- إمساك أو إسهال وفقدان الشهية.
- مشاكل في الأعصاب كضعف العضلات ومشاكل في المشي.
والآن عزيزي القارئ بعد أن تعرفت على أطعمة فيتامين ب 12 المختلفة وأعراض نقص الفيتامين من الجسم، إذا كان لديك أي استفسارات أخرى يمكنك .