163
تقدم لكم وصفة أرغفة اللحم المفروم والفطر الصحية التي تتميز بغناها بالألياف والبروتين، ويمكن حفظ بقايا الطعام في الثلاجة لتناول وجبة سريعة في الأيام التالية.
يكفي: 4 أشخاص
زمن التحضير: 35 دقيقة
العمل الفعلي: 10 دقائق
المكونات
- عبوة 175غ من الكسكسي مع الكينوا
- 400غ من لحم البقر المفروم الخالي من الدهن
- 1-2 ملعقة طعام من معجون البحر الأبيض المتوسط الطازج
- بيضة واحدة مخفوقة
- كوبان من الفطر المفروم ناعماً
- بصلتان خضراوتان مفرومتان ناعماً
- كوب من صلصة الطماطم
- 10 فلفل حلو صغير
- 6 أكواب من زهورات البروكولي للتقديم
- 4 أكواب من الأرز البني المطبوخ للتقديم
طريقة التحضير
- سخن الفرن إلى درجة حرارة 190°C. اطه الكسكسي وفق التعليمات المدونة على العبوّة ثم دعه يبرد قليلاً.
- في وعاء كبير، أضف اللحم المفروم، المعجون، البيض، الفطر والبصل الأخضر. أضف الكسكسي المبرد واخلط جيدًا.
- استخدم يدين مبتلتين لتشكيل الخليط على شكل 6 أرغفة صغيرة متساوية الشكل (أو استخدم صواني الأرغفة الصغيرة). ضعها في طبق مقاوم للحرارة مدهون قليلاً. ضع الطبق (أو الصواني) داخل صينية خبز أكبر. أضف القليل من الماء المغلي إلى الصينية الكبيرة (هذا يساعد على طهي الأرغفة بشكل متساوٍ ويحافظ على رطوبتها). اطه لمدة 25 دقيقة، مع تقليب الأرغفة في منتصف الوقت.
- في أثناء ذلك، ضع الصلصة والفلفل في الخلاط وخلطهما. انقلهما إلى قدر صغير، أضف الصلصة إلى نصف كوب من الماء وسخنها بلطف.
- قبل خمس دقائق من التقديم، في قدر من الماء المغلي، اطه البروكولي لمدة 3 دقائق. صفيه.
- وزع الصلصة على الأرغفة وقدمها مع البروكولي والأرز على الجانب.
معلومات التغذية لكل حصة
- السعرات الحرارية 402 سعرة حرارية
- الكيلوجول 1680 كج
- البروتين 25غ
- الدهون الكلية 8غ
- الدهون المشبعة 2غ
- الكربوهيدرات 55غ
- السكريات 5غ
- الألياف الغذائية 8غ
- الصوديوم 300ملغ
- الكالسيوم 60ملغ
- الحديد 3.5ملغ
ملاحظة: هذا التحليل الغذائي يعتبر إرشادياً فقط. تختلف تركيبة التغذية باختلاف المكونات المستخدمة بالضبط.
تفضلوا بتجربة وصفة أرغفة اللحم المفروم والفطر ولا تنسوا مشاركة آرائكم وتجربتكم مع هذه الوصفة اللذيذة.