40
ما الذي يوفر دفئًا أكثر من صينية المعكرونة المخبوزة؟ إليكم وصفة صينية معكرونة باللحم والبروكلي الشهية، والتي تعتبر غنية بالكالسيوم، والألياف، والحديد، والبروتين، بالإضافة إلى كونها مليئة بالخضروات، مما يجعلها خيارًا صحيًا للغذاء أو العشاء للعائلة.
- يكفي لعدد: 4
- مدة التحضير: 35 دقيقة
المكونات:
- حبة فليفلة متوسطة الحجم
- ملعقة كبيرة زيت زيتون
- بصلة حمراء متوسطة الحجم، مفرومة ناعماً
- فصان من الثوم، مفرومان ناعماً
- 400 غرام لحم بقري مفروم قليل الدهن
- 600 غرام طماطم ناضجة على الكرمة، مقطعة خشناً
- علبة 400 غرام طماطم مقطعة بدون ملح مضاف
- 250 غرام معكرونة القمح الكامل
- 2 كوب زهيرات بروكلي أو ربطة بروكليني مفروم
- ⅓ كوب جبن بارميزان مبشور، وملعقتين كبيرتين من جبن البارميزان المحلوق للتقديم
- 3 أكواب خليط السلطة
- خيار لبناني مقطع إلى نصفين ومُقطع
- 1 ½ ملعقة كبيرة من خل البلسمي
طريقة التحضير:
- قطع نصف الفليفلة شرائح رقيقة. اتركها جانبًا للسلطة. قطع النصف المتبقي ناعماً. في قدر كبير، سخن زيت الزيتون على نار عالية. قلّب البصل والثوم والفليفلة المقطعة، وحرك لمدة 5 دقائق، أو حتى تصبح طرية.
- أضف اللحم واطهه مع التحريك لمدة 5 دقائق، أو حتى يتحول إلى اللون البني. أضف جميع الطماطم واتركه حتى الغليان. خفّض درجة الحرارة لتصبح منخفضة واتركه يغلي لمدة 10 دقائق، أو حتى تصبح الصلصة كثيفة وتتفكك الطماطم.
- في الأثناء، اطهِ المعكرونة في قدر من الماء المغلي حتى تصبح مطهوة على الوجه المقرمش (al dente). أضف البروكلي في الدقيقة الأخيرة من وقت الطهي. صفّي الماء. حرك المعكرونة والبروكلي مع صلصة الطماطم. ادهنْ بخفة طبق الفرن بسعة 8 أكواب. أضِف خليط المعكرونة والبروكلي.
- سخّن الشواية. رش على الصينية الجبن البارميزان المبشور. ضعه تحت الشواية لمدة 5-10 دقائق، أو حتى يصبح الجبن ذهبي اللون.
- في الوقت نفسه، اخلط مكونات السلطة مع البارميزان المحلوق والخل. قدم الصينية مع السلطة.
معلومات الغذائية (لكل حصة):
- السعرات الحرارية: 530 سعرة حرارية
- الكيلوجول: 2220 كيلوجول
- البروتين: 38 غرام
- الدهون الكلية: 15 غرام
- الدهون المشبعة: 5 غرام
- الكربوهيدرات: 55 غرام
- السكريات: 14 غرام
- الألياف الغذائية: 13 غرام
- الصوديوم: 160 ملغم
- الكالسيوم: 250 ملغم
- الحديد: 6 ملغم
ملاحظة: هذه التحليلات الغذائية هي دليل فقط. قد يختلف التكوين الغذائي حسب المكونات المستخدمة بالضبط.
لا تنسوا تجربة هذه الوصفة اللذيذة، تذوقها، ومشاركة آرائكم بشأنها معنا!