هناك ثمانية فيتامينات مشتقة من فيتامين ب، وتسمى فيتامينات ب المعقدة، وعلى الرغم من أن كل من هذه الفيتامينات لها وظائف فريدة، فإنها تساعد جسمك بشكل عام، بالتالي تعرف معنا أين نجد الفيتامين ب ؟ في المقال التالي والأطعمة التي يوجد بها.
ما هو فيتامين ب؟
يتكون فيتامين ب من ثمان فيتامينات هم، الثيامين (B1)، الريبوفلافين (B2)، النياسين (B3)، حمض البانتوثنيك (B5)، البيريدوكسين (B6)، البيوتين (B7)، الفولات (B9)، والكوبالامين (B12)، وبصرف النظر عن B12، لا يمكن لجسمك تخزين هذه الفيتامينات لفترات طويلة، لذلك يجب عليك تجديدها بانتظام من خلال الطعام.
توفر العديد من الأطعمة فيتامينات ب، ولكن لكي تكون نسبتها مرتفعة من فيتامين ب، يجب أن يحتوي الغذاء على 20٪ على الأقل من المدخول اليومي المرجعي (RDI) لكل وجبة.
اقرأ أيضاً: ما هي الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب؟
أين نجد الفيتامين ب ؟
سمك السالمون
هذه الأسماك مغذية وشاملة العديد من الفيتامينات ب، وتحتوي الوجبة المطبوخة من السلمون على 3.5 أي (100 جرام):
- الثيامين(b1).
- ريبوفلافين (B2).
- النياسين (b3).
- حمض البانتوثنيك (B5).
- البيريدوكسين (B6).
- الكوبالامين (B12).
بالإضافة إلى ذلك، سمك السلمون عبارة عن سمك منخفض الزئبق غني بالدهون أوميغا 3 المفيدة، وكذلك البروتين والسيلينيوم.
الخضروات الورقية
تحتوي العديد من الخضروات الورقية في محتواها على الفولات (B9)، وهذه تعد من بين أعلى مصادر الخضروات من الفولات:
- السبانخ الخام: 41 ٪ من RDI في 3 أكواب (85 غراماً).
- السبانخ، المطبوخة: 31 ٪ من RDI في 1/2 كوب (85 غراماً).
- كولارد الخضر المطبوخة: 20 ٪ من RDI في 1/2 كوب (85 غراماً).
- اللفت المطبوخ: 25 ٪ من RDI في 1/2 كوب (85 غراماً).
- خس روماني، خام: 29 ٪ من RDI في 2 كوب (85 غرام).
والجدير بالذكر أن بعض الفولات يتم تدميره بواسطة الحرارة أثناء الطهي، ويمكن للبعض أن ينتقل إلى ماء الطهي أيضًا، لتقليل فقد حمض الفوليك أثناء الطهي، قم بتسوية الخضروات على البخار حتى لا تفقد قيمتها الغذائية.
اقرأ أيضاً: ما لا تعرفه عن فوائد فيتامين ب12.
الكبد واللحوم الحمراء
استكمالاً لإجابة سؤال أين نجد الفيتامين ب ؟ فإنه وجد أن اللحوم الحمراء خاصة الكبد مليئة بفيتامينات “ب”، هذا صحيح سواء كانت من لحم البقر أو لحم الضأن أو الدجاج، على سبيل المثال، تحتوي حصة (100 جرام) من كبد البقر على:
- الثيامينB1.
- ريبوفلافين (B2).
- النياسين (B3).
- حمض البانتوثنيك (B5).
- البيريدوكسين (B6).
- البيوتين (B7).
- الفولات (B9).
- كوبالامين (B12).
إذا لم تكن معتادًا على النكهة القوية للكبد أو نظرت إلى أن لحم العضو غير شهي، جربه واخلطه مع قطع اللحم التقليدية أو أضفه إلى أطعمة عالية التتبيل مثل الفلفل الحار.
البيض
تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 33 ٪ من RDI للبيوتين موزعة بين صفار البيض والأبيض، وفي الواقع، يعد البيض أحد أهم مصادر البيوتين، وضع في اعتبارك أن بياض البيض النيئ يحتوي على أفيدين، وهو بروتين يرتبط بالبيوتين ويمنع امتصاصه في أمعائك إذا كنت تتناول بانتظام الكثير من بياض البيض الخام، ويؤدي طهي البيض إلى تعطيل أفيدين avidin ويقلل من مخاطر سلامة الأغذية.
إذا كنت لا تأكل البيض واللحوم ومنتجات الحيوانات الأخرى، فيمكنك تلبية احتياجات البيوتين الخاصة بك عن طريق استهلاك الأطعمة مثل الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة، والتي تحتوي جميعها على كميات صغيرة من البيوتين.
اقرأ أيضاً: ما لا تعرفه عن فيتامين ب1.
الحليب
للإجابة على سؤال أين نجد الفيتامين ب ؟ كان الحليب هو الخيار المناسب حيث أن كوب واحد (240 مل) من الحليب يوفر 26 ٪ من RDI للريبوفلافين، مما لا يثير الدهشة، وتشير الدراسات إلى أن الحليب ومنتجات الألبان الأخرى هي عمومًا المصدر الرئيسي للريبوفلافين، تليها اللحوم والحبوب.
اقرأ أيضاً: أين يوجد فيتامين ب17؟
في النهاية، بعد أن عرفت أين نجد الفيتامين ب ؟ فإذا كان لديك أي استفسارات أخرى يمكنك .