فيتامين ب المركب من الفيتامينات المهمة لسلامة المخ والأعصاب، لذا يجب الحرص على أخذ ما يكفي من النظام الغذائي و سنسأل أين يتواجد فيتامين ب في المصادر الغذائية؟ فتابع معنا عزيزي القارئ هذا المقال.
نبذة عن فيتامين ب المركب
فيتامينات ب تنقسم لثمانية فيتامينات أساسية تلعب دوراً في العديد من أجهزة الجسم، على الرغم من أنها تستطيع العمل سوياً في الجسم، إلا أنها تقوم أيضًا بوظائف منفصلة وهذه الفيتامينات هي:
- ب1 (الثيامين).
- ب2 (ريبوفلافين).
- ب3 (النياسين).
- ب5 (حمض البانتوثنيك).
- ب6 (بيريدوكسين).
- ب7 (البيوتين).
- ب9 (حمض الفوليك).
- ب12 (كوبالامين).
أين يتواجد فيتامين ب ؟
يوجد فيتامين ب في العديد من الأطعمة التي يمكن إدراجها للنظام الغذائي ومن أمثلة ذلك ما يلي:
حبوب الإفطار المدعمة
تحتوي حبوب الإفطار غالبًا على فيتامينات مضافة، بما في ذلك فيتامينات ب علماً أن فيتامينات ب الأكثر شيوعًا التي تُضاف إلى الحبوب هي الثيامين، الريبوفلافين، النياسين.
اقرأ أيضاً: ما هي أعراض نقص فيتامين ب بجميع أنواعه؟
أين يتواجد فيتامين ب في المأكولات البحرية؟
السلمون
هذه الأسماك تحوي العديد من الفيتامينات ب، بالإضافة إلى ذلك، سمك السلمون غني بالأوميغا 3 المفيدة، وكذلك البروتين والسيلينيوم.
المحار أو بلح البحر
مصدر ممتاز لفيتامين ب12 ومصدر ممتاز للريبوفلافين كما أنه يوفر كميات أصغر من الثيامين والنياسين والفولات، هذا المحار غني بالبروتين والعديد من المعادن، بما في ذلك الحديد والزنك والسيلينيوم والمنغنيز.
سمك السلمون المرقط
يرتبط سمك السلمون المرقط (من أسماك المياه العذبة)، ارتباطًا وثيقًا باحتوائه على نسبة عالية من فيتامينات ب.
الخضروات الورقية
العديد من الخضروات الورقية تحتوي على نسبة عالية من الفولات، على سبيل المثال: 3 أكواب من السبانخ الطازجة تحتوي على 41 ٪ من المأخوذ اليومي للفولات، بينما 1/2 كوب من السبانخ المطبوخة يحتوي على 31 ٪.
اقرأ أيضاً: ما هي فوائد حمض الفوليك للمرأة في جميع مراحل الحمل؟
أين يتواجد فيتامين ب في المنتجات الحيوانية؟
الكبد وأعضاء الحيوان الداخلية
وإن لم تكن مشهورة بشكل خاص، إلا أن الأعضاء خاصةً الكبد ملئ بفيتامينات ب سواء كانت من لحم البقر أو لحم الضأن أو الدجاج.
اقرأ أيضاً: تناول الكبد مفيد لكن يجب الحذر للمرأة الحامل.
اللحم البقري
يساهم تناول اللحوم في إمداد الجسم بفيتامين ب، ففي دراسة رصدية لعادات الأكل في حوالي 2000 شخص في أسبانيا كانت اللحوم ومنتجات اللحوم هي المصادر الرئيسية للثيامين والنياسين والبيريدوكسين.
الدجاج والديك الرومي
الدجاج والديك الرومي هما الأكثر شهرة في محتواهما من النياسين والبيريدوكسين، وصدر الطيور غني أكثر بفيتامين ب من الفخذ.
البيض
تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 33 ٪ من المأخوذ اليومي للبيوتين موزعة بين صفار البيض والبياض، في الواقع يُعد البيض أحد أهم مصادر البيوتين.
منتجات الحليب
تشير الدراسات إلى أن الحليب ومنتجات الألبان الأخرى هي عمومًا المصدر الرئيسي للريبوفلافين تليها اللحوم والحبوب، ويُعد الحليب أيضًا مصدرًا جيدًا للفيتامين ب12، حيث يوفر 18٪ من المأخوذ اليومي لكل كوب، الجبن السويسري والزبادي أيضاً غنيان بفيتامين ب.
البقوليات
- البقوليات هي الأكثر شهرة لمحتواها العالي من الفولات كما أنها توفر كميات صغيرة من فيتامينات ب الأخرى، حمض الفوليك كمكملات مهم للحد من مخاطر بعض العيوب الخلقية، حيث تحتاج النساء الحوامل إلى 600 مكغ يومياً.
- بذور دوار الشمس هي واحدة من أفضل المصادر النباتية لحمض البانتوثنيك ومصدر جيد للنياسين، الفولات.
اقرأ أيضاً: ملف شامل عن البقوليات وسعراتها الحرارية.
وفي النهاية عزيزي القارئ بعد أن عرفت أين يتواجد فيتامين ب في مصادر الغذاء، ننصحك بإدراج هذه العناصر لنظامك الغذائي، وإذا كان لديك أي استفسار ننصحك ب.