الفواكه والخضراوات هي أفضل مصادر الغذاء لفيتامين ج، وتناول مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة الصحية سيساعد الناس على تلبية احتياجاتهم اليومية من فيتامين ج، ومن خلال المقال سنتعرف على أين يوجد فيتامين ج في الطعام ؟
فيتامين ج (Vitamin C)
فيتامين ج هو فيتامين قابل للذوبان في الماء وموجود في العديد من الأطعمة، وخاصة الفواكه والخضراوات، ومن المعروف أنه من مضادات الأكسدة القوية، وكذلك له تأثيرات إيجابية على صحة الجلد ووظائف المناعة، كما أنه ضروري لإنتاج الكولاجين والأنسجة الضامة والعظام والأسنان والأوعية الدموية الصغيرة.
ولا يمكن لجسم الإنسان إنتاج أو تخزين فيتامين ج، لذلك من الضروري استهلاكه بانتظام بكميات كافية، والجرعة اليومية المطلوبة لفيتامين ج هي 90 ملليجرام، وأعراض النقص تشمل نزيف اللثة والكدمات المتكررة والالتهابات وسوء التئام الجروح وفقر الدم وداء الاسقريوط.
ووفقًا لمكتب المكملات الغذائية (ODS)، فإن الجرعة اليومية الموصى به لفيتامين ج للبالغين هو:
- 90 ملليجرام للذكور.
- 75 ملليجرام للإناث.
- 85 ملليجرام عند الحمل.
- 120 ملليجرام عند الرضاعة الطبيعية.
- 35 ملليجرام إضافية للأشخاص الذين يدخنون.
اقرأ أيضاً: ماذا يسبب نقص فيتامين ج؟
أين يوجد فيتامين ج في الطعام ؟
الفلفل الحار
يحتوي الفلفل الحار الأخضر على 109 ملليجرام من فيتامين ج، علاوة على ذلك، الفلفل الحار غني بالكابسايسين، وهو المركب المسؤول عن مذاقه الحار، وقد يقلل أيضا من الألم والالتهابات، وهناك أيضًا دليل على أن ملعقة واحدة تقريبًا (10 جرامات) من مسحوق الفلفل الحار الأحمر قد تساعد في زيادة حرق الدهون.
الفلفل الاصفر الحلو
يزيد محتوى فيتامين (ج) من الفلفل الحلو مع نضوجه، فقط نصف كوب (75 جرام) من الفلفل الأصفر يوفر 137 ملليجرام من فيتامين ج، وهو ضعف الكمية الموجودة في الفلفل الأخضر.
الجوافة
تحتوي الجوافة الواحدة على 126 ملليجرام من فيتامين ج، وهي غنية بشكل خاص بالليكوبين المضاد للأكسدة.
الزعتر
الزعتر الطازج يحتوي على ثلاثة أضعاف فيتامين (ج) أكثر من البرتقال، وواحد من أعلى تركيزات فيتامين (ج) في جميع أعشاب الطهي، فيوفر 28 جرامًا من الزعتر الطازج 45 ملليجرام من فيتامين ج. وحتى مجرد رش 1-2 ملاعق (3 – 6 جرامات) من الزعتر الطازج على وجباتك يضيف 3.5-7 ملليجرام من فيتامين ج إلى نظامك الغذائي، مما يمكن أن يعزز مناعتك ويساعدك في مكافحة العدوى.
البقدونس
لعلك تتساءل أين يوجد فيتامين ج في الطعام والخضراوات خاصةً، فتحتوي ملعقتان كبيرتان من البقدونس الطازج (8 جرامات) على 10 ملليجرام من فيتامين ج.
اقرأ أيضاً: فيتامين ج وفوائده.
السبانخ
كوب واحد من سبانخ الخردل المفروم الخام يوفر 195 ملليجرام من فيتامين ج.
الكرنب
كوب واحد من الكرنب الخام المفروم يوفر 80 ملليجرام من فيتامين ج، وكوب واحد من الكرنب المطبوخ يوفر 53 ملليجرام.
الكيوي
الكيوي المتوسط يحتوي على 71 ملليجرام من فيتامين ج.
البروكلي
يوفر نصف كوب من البروكلي المطبوخ 51 ملليجرام من فيتامين ج.
الليمون
تم استخدام الليمون منذ قرون لمنع داء الاسقربوط، ويوفر الليمون الخام كامل بما في ذلك قشرته، 83 ملليجرام من فيتامين ج، ويعمل فيتامين ج في عصير الليمون أيضًا كمضاد للأكسدة.
البابايا
كوب واحد (145 جرام) من البابايا يوفر 87 ملليجرام من فيتامين ج، ويساعد فيتامين ج أيضًا الذاكرة وله تأثيرات قوية مضادة للالتهابات في دماغك.
الفراولة
كوب واحد من الفراولة (152 جرام) يوفر 89 ملليجرام من فيتامين ج، وتحتوي الفراولة على مزيج متنوع وقوي من فيتامين ج والمنغنيز والفلافونويد والفولات وغيرها من مضادات الأكسدة المفيدة.
البرتقال
البرتقالة متوسطة الحجم توفر 70 ملليجرام من فيتامين ج، وعلى نطاق واسع، حيث يشكل البرتقال جزءًا كبيرًا من تناول فيتامين ج.
والآن وبعد أن تعرفت على أين يوجد فيتامين ج في الطعام ؟ إذا كان لديك أحد التساؤلات يمكنك .