36
تجربة هذه الوصفة الشهية للسمك المشوي مع الذرة والهليون بنكهة الليمون الحار، وصفة صحية قليلة السعرات وخالية من مشتقات الألبان تقدم مزيج متوازن ونكهات مثيرة تضمن لك تجربة طعام لا تنسى.
معلومات
الكمية ل:: 4
الوقت اللازم للتحضير: 25 دقيقة
مكونات
- 2 ملعقة شاي من بشر الليمون
- 2 فلفل أحمر صغير، منزوع البذور ومفروم بشكل ناعم
- 4 ملاعق شاي من زيت الزيتون
- 4 أعواد من الذرة الحلوة، مزالة القشور والخيوط
- 2 ملاعق طعام من عصير الليمون
- 1 ملعقة طعام من الميرين
- 2 بصل أخضر، الجزء الأبيض فقط، مفروم بشكل ناعم
- زيت بخاخ
- 4 فيليه من السمك الأبيض الثابت، كل واحد 150 غرام
- 2 حزمة من الهليون، مقلم
- 2 خس صغير، منظف ومقطع إلى أسافين طويلة
طريقة التحضير
- في وعاء، اخلط بشر الليمون مع نصف الفلفل الأحمر و3 ملاعق شاي من زيت الزيتون.
- ادهن خليط الليمون على أعواد الذرة. لف كل عود في قطعة من القصدير بطول 30 سم.
- في وعاء صغير، امزج عصير الليمون، الميرين، البصل الأخضر وبقية الفلفل الأحمر وزيت الزيتون.
- اتركه جانبًا.
- سخن الشواية أو مقلاة الشواء الكبيرة على نار متوسطة إلى عالية.
- اشوِ الذرة، مع قلبها، لمدة 8-10 دقائق، أو حتى تصبح محمرة قليلاً وطرية.
- اتركها جانبًا. رش السمك والهليون بالزيت.
- اطهِ السمك لمدة 2-3 دقائق لكل جانب، أو حتى ينضج. قلِّ الهليون بلطف، مع التقليب، لمدة 2-3 دقائق، أو حتى يصبح قصب الهليون محمرًا قليلاً وطريًا.
- قسِّم السمك والهليون والذرة وأسافين الخس بين 4 طبقات.
- رش بصلصة الليمون الحار المحفوظة.
معلومات غذائية (لكل وجبة)
- سعرات حرارية 336 سعر حراري
- كيلوجول 1410 كيلوجول
- بروتين 30 غرام
- دهون إجمالية 10 غرام
- -دهون مشبعة 2 غرام
- كربوهيدرات 30 غرام
- -سكريات 8 غرام
- ألياف غذائية 7 غرام
- صوديوم 90 ملغم
- كالسيوم 70 ملغم
- حديد 2 ملغم
ملاحظة: هذا التحليل الغذائي هو مجرد دليل. قد يختلف التكوين الغذائي حسب المكونات المستخدمة بالضبط.
لا تترددي في تحضير هذه الوصفة المثيرة والصحية، ولا تنسي مشاركة تجربتك في تحضيرها ومذاقها مع العائلة والأصدقاء، وشاركينا رأيك وصور الوجبة النهائية، فنحن نحب أن نسمع منك!