تتميز هذه الوصفة المثالية بنكهاتها المميزة وطعمها الشهي، مع لمسة عصرية على الكولسلو التقليدي وأرز جوز الهند الشهي، ستأسر عائلتك فورًا.
المعلومات
الحصص: 4
الوقت للتحضير: 20 دقيقة
المكونات
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
- 4 فيليه سمك أبيض صلب وزن كل فيليه 130 جرام
- نصف علبة توابل تاكو قليلة الملح وزنها 30 جرام
- كوبان من الملفوف الأحمر المفروم ناعمًا
- جزرة كبيرة، مبشورة خشنًا
- نصف بصلة حمراء صغيرة، مقطعة إلى شرائح رفيعة
- نصف كوب من أوراق الكزبرة الطازجة، مفرومة ناعمًا
- ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون
- كيسان من الأرز البني الجاهز للميكروويف وزن كل كيس 250 جرام
- ثلث كوب من جوز الهند المبشور والمحمص
- 4 أكواب من زهرات البروكلي أو عنقودين من البروكليني، جاهزة ومقطعة إلى النصف
الإرشادات
1 في مقلاة كبيرة غير لاصقة، سخني نصف كمية زيت الزيتون على حرارة متوسطة إلى عالية. رشي السمك بالتوابل. اطهي السمك لمدة 2-3 دقائق لكل جانب أو حتى ينضج تمامًا. ضعيه جانبًا.
2 في هذه الأثناء، في وعاء، امزجي الملفوف والجزر والبصل والكزبرة وعصير الليمون وباقي الزيت.
3 سخني الأرز وفقًا لتعليمات العبوة. أضيفي جوز الهند المحمص. في قدر به ماء مغلي، اطهي البروكلي حتى يصبح طريًا. صفيه.
4 قدمي السمك مع أرز جوز الهند والكولسلو والبروكلي.
معلومات التغذية (للحصة الواحدة)
- السعرات الحرارية 421 سعرة حرارية
- الكيلوجول 1760 كج
- البروتين 29 جرام
- الدهون الكلية 12 جرام
- الدهون المشبعة 4 جرام
- الكربوهيدرات 45 جرام
- السكريات 9 جرام
- الألياف الغذائية 9 جرام
- الصوديوم 250 ملغم
- الكالسيوم 100 ملغم
- الحديد 3 ملغم
ملاحظة: هذه التحليلات الغذائية هي دليل فقط، وقد تختلف التركيبة الغذائية حسب المكونات التي تستعمل.
جربي هذه الوصفة الصحية والسريعة التحضير، وشاركينا تجربتك الشخصية ورأيك في النتائج. نحن على يقين أن هذا الطبق سيحوز على إعجابك ويشكّل إضافة متميزة إلى مائدتك.