تتميز هذه الوصفة الغنية بالبروتين وخالية من الجلوتين باستخدام سمك الجون دوري، الذي يتمتع بلحم أبيض ذو قوام كثيف ونكهة رقيقة ولذيذة تكتمل بشكل مثالي مع عصرة ليمون.
يقدم ل: 4
الوقت اللازم للتحضير: 35 دقيقة
المكونات
- 4 جذور البقدونس، مشذبة ومقطعة إلى شرائح رقيقة أو أرباع
- 1-2 ملاعق كبيرة زيت زيتون بالإضافة لبخاخ زيت
- بصلتان صغيرتان (شالوت)، مفرومتان
- 2 رؤوس شمر، مقطعة
- 4 أغصان زعتر طازجة، منزوعة السيقان
- علبة حبوب الفول (اللوبيا البيضاء) سعة 400 جرام، مغسولة ومصفاة
- ½ كوب حليب قليل الدسم
- 4 فيليه سمك جون دوري، كل فيليه 150 جرام
- 1 ليمونة، بزر (قشر) وعصير، للتقديم
- أعشاب طازجة، للتقديم
طريقة التحضير
1 سخن الفرن إلى 200 درجة مئوية. ضع البقدونس المقطع على صينية خبز ورشه بالزيت. اخبز في الفرن لمدة 20-25 دقيقة حتى يصير لونه ذهبياً، قلّبه في منتصف الوقت.
2 في غضون ذلك، سخن نصف الزيت في مقلاة على حرارة متوسطة حتى يسخن. أضف الشالوت، والشمر، ونصف كمية الزعتر. اطهُ لمدة 5 دقائق. أضف حبوب الفول والحليب. استخدم معالج الطعام أو الخلاط اليدوي لخلط المكونات حتى تصبح ناعمة، أو يمكن هرسها باستخدام هراسة يدوية. ضعه جانباً وحافظ عليه دافئاً.
3 اشطف السمك وجففه. أضف بشر الليمون وأوراق الزعتر المتبقية. تبله.
4 في مقلاة أخرى، سخن باقي الزيت على درجة حرارة متوسطة إلى عالية. أضف السمك واطهِ كل مرتين لمدة 2-3 دقائق، مع قلبها مرة واحدة.
4 قسّم الخليط على 4 أطباق. أضف شرائح البقدونس والسمك. تبله بالفلفل وعصرة ليمون وزيّنه بالأعشاب.
معلومات غذائية لكل حصة
- السعرات الحرارية 413 سعرة حرارية
- كيلوجول 1730 كيج
- البروتين 40 جرام
- الدهون الإجمالية 11 جرام
- الدهون المشبعة 2 جرام
- الكربوهيدرات 30 جرام
- السكريات 16 جرام
- الألياف الغذائية 13 جرام
- الصوديوم 200 ملجم
- الكالسيوم 180 ملجم
- الحديد 2.5 ملجم
ملاحظة: هذا التحليل الغذائي هو مجرد دليل. قد تختلف التركيبة الغذائية حسب المكونات المستخدمة بالضبط.
التصنيف: الأطباق الرئيسية
شاركينا تجربتك مع هذه الوصفة اللذيذة والغنية بالنكهات. نرجو أن تجربيها، وأن تستمتعي بمذاقها الفريد وتشجعي على تقديمها لعائلتك وأصدقائك. دائماً ما نكون متحمسين لسماع آرائك وتعليقاتك!