31
تقدّم: لـ 4 أشخاص
الوقت اللازم للتحضير: 25 دقيقة
الوقت اللازم للعمل على الوصفة: 5 دقائق
المقادير
- 4 شرائح سمك أبيض، كل شريحة 150 جرامًا
- 1 ½ ملعقة صغيرة من القبّار، مفرومة ناعمًا
- بشر وعصير ليمونتين
- 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
- 900 غرام من البطاطس الصغيرة
- 200 غرام من الهليون
- 1 ½ كوب من البازلاء
- ⅓ كوب من جبن البارميزان المبشور
- ⅓ كوب من النعناع الطازج، والمزيد للتزيين
طريقة التحضير
- سخّن الفرن إلى 180 درجة مئوية. ضع شرائح السمك على صينية خبز مبطنة بورق الخبز. رشّ القبّار ونصف كمية بشر الليمون وعصيره. تبل بالفلفل الأسود ورشّ بملعقة كبيرة من الزيت. اتركه جانباً.
- في قدر كبير من الماء قليل الملح، ضع البطاطس واتركه حتى يغلي. خفّف الحرارة واتركه لينضج لمدة 10 دقائق. ضع السمك في الفرن واطهيه من 15 إلى 20 دقيقة.
- أضف الهليون والبازلاء إلى القدر حيث البطاطس، واطهيها لثلاث دقائق أخرى. صفّ الخضار.
- في معالج الطعام، اهرس البطاطس والبازلاء والزيت المتبقي حتى تصبح ناعمة. أضف البارميزان والنعناع وبشر الليمون والعصير المتبقيين. تذوق وأضف المزيد من الفلفل إذا رغبت.
- للتقديم، وزّع مهروس الخضار، وشرائح السمك والهليون على 4 أطباق وزيّنها بالنعناع الإضافي وقطع الليمون، إذا رغبت.
معلومات التغذية لكل وجبة
- السعرات الحرارية 434 سعرة حرارية
- الكيلوجول 1820 كيلوجول
- البروتين 40 غرام
- الدهون الكلية 11 غرام
- – الدهون المشبعة 3 غرام
- الكربوهيدرات 40 غرام
- – السكريات 3 غرام
- الألياف الغذائية 8 غرام
- الصوديوم 220 ملغم
- الكالسيوم 160 ملغم
- الحديد 3.5 ملغم
ملاحظة: هذه التحليلات الغذائية تعتبر دليلاً فقط، قد تختلف تركيبة العناصر الغذائية تبعًا للمكونات المستخدمة الدقيقة.
استمتعوا بتحضير هذه الوصفة الشهية التي تعتبر خيارًا مثاليًا لوجبة صيفية خفيفة ومنعشة. ولا تترددوا في مشاركتها مع العائلة والأصدقاء. نتطلع إلى تعليقاتكم وأرائكم بعد تذوق هذا الطبق المميز.
جربوها اليوم وشاركوا تجربتكم معنا!