استمتعوا بهذه الوصفة اللذيذة والصحية لسمك مغطى بالخردل مع سالسا الذرة، وهي وصفة مثالية لمحبي النكهات القوية والمأكولات البحرية. تتميز هذه الوجبة بأنها غنية بالألياف وقليلة السعرات الحرارية، مما يجعلها خياراً رائعاً لمن يتبعون نظاماً غذائياً صحياً.
معلومات الوصفة
يكفي: ٤ أشخاص
وقت التحضير: ٣٠ دقيقة
المكونات
- ٤ × ١٥٠ غرام فيليه سمك أبيض صلب (مثل هوكي أو سنابر)
- ١ ملعقة كبيرة خردل ديجون
- ١/٢ كوب فتات الخبز بانكو (انظر النصائح)
- ١/٤ كوب خردل حب
- ٢ ملعقة صغيرة زيت الزيتون
- ١ بصل، مفروم ناعم
- ٢ فص ثوم، مسحوق
- ١ فلفل أحمر، مفروم ناعم
- ٣ أكواب حبات ذرة مجمدة
- ١ فلفل حار أحمر، مقطع شرائح رفيعة
- ١/٤ كوب بقدونس أوراق مسطحة طازج، مفروم
- ٢ كوب خضار فاصوليا خضراء طازجة أو مجمدة
طريقة التحضير
١. سخّن الفرن إلى ٢٠٠°C. ضع ورقة خبز على صينية خبز كبيرة. ضع السمك على الصينية المُجهزة ووزّع خردل ديجون على كل فيليه سمك.
٢. في وعاء صغير، امزج فتات الخبز والخردل الحب. اضغط مزيج الفتات على الخردل على السمك. اخبز لمدة ١٢ – ١٥ دقيقة، أو حتى يطهى السمك جيداً.
٣. في هذه الأثناء، سخّن زيت الزيتون في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة الى عالية. اطهي البصل والثوم والفلفل الأحمر، مع التحريك، لمدة ٥ دقائق، أو حتى تلين الخضار. أضف الذرة والفلفل الحار. اطهي، مع التحريك، لمدة ٥ دقائق، أو حتى تصبح الخضار طرية. امزج البقدونس المفروم.
٤. اسلق الفاصولياء أو اسلقها على البخار أو اطهيها في الميكروويف حتى تصبح طرية. صفيها.
٥. قدم السمك مع سالسا الذرة والفاصوليا الخضراء.
معلومات التغذية (لكل حصة)
- السعرات الحرارية ٣٦٩ كالوري
- الكيلوجول ١٥٥٠ كيلوجول
- البروتينات ٣٢ غ
- الدهون الكلية ٧ غ
- الدهون المشبعة ١ غ
- الكربوهيدرات ٤٠ غ
- السكريات ١٠ غ
- الألياف الغذائية ٩ غ
- الصوديوم ٥٩٠ مجم
- الكالسيوم ٨٠ مجم
- الحديد ٢.٥ مجم
ملاحظة: هذا التحليل الغذائي يعتبر دليلاً فقط. سيختلف تكوين المواد الغذائية
اعتماداً على المكونات المحددة المستخدمة.
لا تترددوا في تجربة هذه الوصفة البسيطة والشهية، ولا تنسوا مشاركة تجربتكم وآرائكم حولها. نحن على يقين بأنها ستكون إضافة رائعة إلى مائدتكم وستحظى بإعجاب الجميع.