إن فيتامين د يعد من أشهر الفيتامينات الصحية التي تفيد الجسم، لذا فمن الضروري معرفة طرق الحصول على فيتامين د وما هي أعراض الزيادة والنقصان له، تابع معنا عزيزي القارئ.
فيتامين د
فيتامين (د) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، يساعد بشكل أساسي على امتصاص الكالسيوم، وبالتالي يعزز نمو وتقوية العظام، ويشارك أيضًا في وظائف مختلفة في الجهاز المناعي والجهاز الهضمي والجهاز العصبي.
أقرأ أيضاً: فوائد فيتامين د المتعددة.
تشير البحوث الناشئة إلى أن فيتامين (د) قد يساعد في منع مجموعة متنوعة من الأمراض، مثل الاكتئاب والسكري والسرطان وأمراض القلب.
أقرأ أيضاً: مرض السكري وأنواعه.
طرق الحصول على فيتامين د
هناك طرق كثيرة للحصول على فيتامين د ومن هذه الطرق:
- قضاء بعض الوقت في ضوء الشمس، وغالبًا ما يشار إلى فيتامين (د) باسم فيتامين الشمس لأن الشمس هي واحدة من أفضل مصادر هذا الفيتامين. تستقبل البشرة نوعًا من الكوليستيرول الذي يكون أول خطوة لإنتاج لفيتامين د، وعندما يتعرض هذا المركب لإشعاع UV-B من الشمس، يصبح فيتامين د.
- استهلاك الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية، وتعتبر الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية من أغنى مصادر الأغذية الطبيعية لفيتامين د. مثل التونة، سمك الأسقمري البحري، المحار، الجمبري، السردين، الأنشوجة والعديد من هذه الأطعمة غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
- تناول المزيد من فطر المشروم، يمكن للفطر صنع فيتامين (د) الخاص بهم عند التعرض للأشعة فوق البنفسجية. ينتج الإنسان شكلاً من أشكال فيتامين (د) المعروف باسم (D3) أو الكولي كالسيفيرول، بينما ينتج الفطر (D2) أو الإيرجوكالسيفيرول، ويمكن أن يؤدي كلا الشكلين من هذا الفيتامين إلى رفع مستويات فيتامين (د).
- تناول صفار البيض، الذي يُعد مصدرًا آخر لفيتامين (د) ويمكن إضافته بسهولة إلى النظام الغذائي.
- تناول كل الأطعمة المحصنة، غالبًا ما تتم إضافة هذه الفيتامين إلى السلع الأساسية في عملية تعرف باسم التحصين. بعض السلع المحصنة الشائعة تشمل حليب بقر، بدائل الحليب القائم على النبات مثل حليب الصويا واللوز والقنب، عصير البرتقال، الحبوب الجاهزة للأكل، أنواع معينة من اللبن.
- تناول المكملات التي تحتوي على فيتامين د، فهي أفضل طريقة لضمان تناول كميات كافية. عادة تشير الأبحاث إلى أن D3 قد يكون أكثر فعالية بكثير في رفع والحفاظ على مستويات فيتامين (د) من D2.
- زيت كبد الحوت، فإن تناول زيت كبد الحوت مهم للحصول على بعض العناصر الغذائية وهو مصدر ممتاز لفيتامين د.
- الحبوب ودقيق الشوفان، ولكن على الرغم من أن الحبوب المدعمة ودقيق الشوفان يوفران فيتامين (د) أقل من العديد من المصادر الطبيعية، إلا أنهما يمكن أن يكونا وسيلة جيدة لزيادة الاستهلاك.
أعراض نقص فيتامين د
هناك بعض الأعراض والعلامات التي تشير إلى نقص فيتامين د في الجسم ومن هذه الأعراض:
- الإصابة بالعدوى المستمرة والشعور بالإرهاق والتعب.
- آلام العظام والظهر.
- الاكتئاب.
- بطء شفاء الجروح.
- سقوط الشعر.
- ضعف عام في العظام.
- آلام في العضلات.
أقرأ أيضاً: أسباب سقوط الشعر وعلاجه.
الآثار الجانبية لزيادة فيتامين د
- ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم، مما يؤدي إلى ظهور بعض الأعراض مثل الضيق المفرط، القئ والغثيان وآلام في المعدة، التعب والدوار والارتباك، العطش الشديد وكثرة التبول.
- الغثيان والقيء وضعف الشهية، وترتبط العديد من الآثار الجانبية لفيتامين د الزائد بالكالسيوم المفرط في الدم، وتشمل هذه الغثيان والقيء وسوء الشهية ومع ذلك، لا تحدث هذه الأعراض في كل شخص لديه مستويات مرتفعة من الكالسيوم.
- آلام في المعدة، الإمساك أو الإسهال. ويعد ألم المعدة والإمساك والإسهال شكاوى هضمية شائعة ترتبط غالبًا بعدم تحمل الطعام أو متلازمة القولون العصبي.
- الإفراط في تناول فيتامين (د) قد يؤدي في كثير من الأحيان إلى إصابة الكُلى والإصابة بالفشل الكُلوي.
وفي النهاية عزيزي القارئ بعد أن تعرفت معنا على طرق الحصول على فيتامين د والمعلومات المهمة حول هذا الموضوع، فإذا كنت تعاني من نقص فيتامين د فننصحك باتباع الطرق السابقة، وإذا كان لديك أي استشارات أو استفسارات يمكنك .