الفيتامينات والمعادن مهمة لصحة الجسم ويستطيع الشخص الحصول على ما يكفي منها عن طريق الأطعمة الغنية بها، وفي هذا المقال سنتناقش حول فيتامين د والكالسيوم وهما من أهم الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم لبناء العظام وقوتها فتابع معنا عزيزي القارئ لتعرف المزيد.
فيتامين د والكالسيوم
فيتامين (د) هو هرمون، على الرغم من أنه الأكثر شيوعًا باسم فيتامين قابل للذوبان في الدهون، وهذا يعني أنه يتم تخزينه في الأنسجة الدهنية في الجسم، يحصل الناس عادة على فيتامين (د) من خلال التعرض لأشعة الشمس، مما يؤدي إلى إنتاج فيتامين (د) في الجلد.
الكالسيوم من أهم المعادن التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة وقوة العظام، ويتم تخزين معظم الكالسيوم في الجسم في العظام والأسنان حيث يدعم هيكلها، ونستطيع الحصول على الكالسيوم من الأطعمة التي تتناولها، أو من مكملات الكالسيوم بالنسب التي يحددها الطبيب، ولكن هناك بعض الأشخاص يحتاجون إلى زيادة الكالسيوم وهم:
- المرأة بعد انقطاع الطمث.
- الأشخاص الذين يتناولون القليل من منتجات الألبان أو الخضراوات الورقية.
- من لديه مشاكل في الجهاز الهضمي وتتداخل مع امتصاص المواد الغذائية.
اقرأ أيضاً: تعرف على أضرار نقص فيتامين د والكالسيوم.
أهمية فيتامين د والكالسيوم لصحة العظام
فيتامين د يسمح لجسمك بامتصاص الكالسيوم، والكالسيوم ضروري لبناء عظام قوية وصحية، وبدون ما يكفي من فيتامين (د) والكالسيوم، قد لا تتشكل العظام بشكل صحيح في مرحلة الطفولة وتصبح ضعيفة وتُكسر بسهولة في مرحلة البلوغ، حتى إذا كنت تحصل على كمية كافية من الكالسيوم في نظامك الغذائي، فلن يمتص جسمك هذا الكالسيوم إذا لم تحصل على كمية كافية من فيتامين “د”.
اقرأ أيضاً: فوائد لا تعرفها عن فيتامين د والكالسيوم.
المدخول اليومي لـ فيتامين د والكالسيوم
يحتاج الجسم إلى كميات معينة من كل من فيتامين د والكالسيوم، ووفقاً لمعهد الطب إليك هذه الكميات الموصى بها لمختلف الأعمار:
المدخول اليومي للكالسيوم
- الأطفال 1-3 سنوات: 700 ملليغرام (ملغ).
- الأطفال 4-8 سنوات: 1000 ملغ.
- الأطفال من عمر 9 إلى 18 سنة: 1300 ملغ.
- البالغين 19-50: 1000 ملغ.
- النساء 51 إلى 70: 1200 ملغ.
- الرجال 51 إلى 70: 1000 ملغ.
- النساء والرجال 71 فما فوق: 1200 ملغ.
المدخول اليومي لفيتامين د
- من سن 1-70: 600 وحدة دولية.
- 71 أو أكثر: 800 وحدة دولية.
قد يوصي طبيبك بمستويات أعلى من الكالسيوم وفيتامين (د)، خاصة إذا كنت لا تحصل على ما يكفي منها أو تكون عرضة لخطر ترقق العظام.
اقرأ أيضاً: تعرف على تحليل فيتامين د للأطفال ونسبة الكالسيوم.
أهم مصادر فيتامين د والكالسيوم
أفضل طريقة للحصول على المزيد من الكالسيوم هي من النظام الغذائي، ربما تعلم بالفعل أن منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي هي أهم مصادر الكالسيوم، ولكن هناك أطعمة أخرى تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم وتشمل:
- بعض الخضراوات مثل السبانخ، والكرنب، والبامية.
- البقوليات مثل فول الصويا، والفصولياء البيضاء.
- الأسماك، مثل السردين وسمك السلمون وغيرها.
- الأطعمة المدعمة بالكالسيوم، مثل عصير البرتقال، دقيق الشوفان، وحبوب الإفطار.
ويعد التعرض لأشعة الشمس من أهم مصادر فيتامين د ولكن هناك أيضاً بعض الأطعمة التي تستطيع تناولها للحصول على ما يكفي من فيتامين د وهذه الأطعمة تشمل ما يلي:
- الأسماك الدهنية، مثل سمك التونة والماكريل والسلمون.
- الأطعمة المدعمة بفيتامين د، مثل بعض منتجات الألبان وعصير البرتقال، وحليب الصويا وبعض الحبوب.
- لحم كبد البقر.
- الجبن.
- صفار البيض.
للحصول على فيتامين (د) من الطعام، يعد السمك خيارًا جيدًا، حيث توفر ثلاث أوقيات من سمك السلمون المطبوخ أكثر من 450 وحدة دولية (IU).
اقرأ أيضاً: تعرف على أسباب نقص الكالسيوم وفيتامين د.
وفي النهاية عزيزي القارئ بعد أن تعرفت على فيتامين د والكالسيوم .. إذا كان لديك أي استفسارات أو استشارات أخرى يمكنك .