كيفية تحضير وجبات حمية الكيتو

حمية الكيتو

تسمى حمية الكيتو أو الكيتوني، ويعرف بأنه النظام الغذائي الذي يعتمد تناول كل ما يريد الإنسان من أطعمة ولكن وفق حدود وشروط وأهمها هو عدم تناول أي نوع من السكريات، والصلصات الحلوة، والكربوهيدرات كالأرز، والمعكرونة أو الخبز، ويعد نظامًا غذائيًا عالي الدهون، وقليل الكربوهيدرات، كما يوفر العديد من الفوائد الصحية، والتي من أهمها أنه يُساهم في إنقاص الوزن، وتحسين الصحة، وله فوائد صحية ضد مرض السكري، والسرطان، الصرع، ومرض الزهايمر، إذ تتسبب هذه الحمية بقيام الجسم بتفتيت الدهون إلى جزيئات تسمى الكيتونات، إذ تنتشر هذه الكيتونات في الدم، وفي الكبد، وتصبح مصدرًا رئيسيًا للطاقة للعديد من الخلايا في الجسم، ويمكن توفيرها للدماغ، لذلك في هذا المقال سنتعرف على كيفية تحضير بعض الوجبات التي تناسب الأشخاص ممن يتبعون حمية الكيتو.

طريقة تحضير برغر من دون خبز

المقادير

• 455 غرامًا من لحم البقر المفروم قليل الدهن.
• بيضة.
• ثلاثة أرباع الكوب من البصل المفروم.
• ربع ملعقة صغيرة من ملح الكوشير.
• ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• ملعقة صغير من البابريكا المدخنة.
• ثلاثة أرباع الملعقة الصغيرة من الصلصة الحارة.
• نصف ملعقة صغيرة من الكمون المطحون.
• نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم.
• ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.

عند التقديم

• شرائح الخس.
• شرائح البصل الأحمر.
• الكاتشب منخفض الكربوهيدرات.

طريقة التحضير

• يُخلط كل من اللحم المفروم في وعاء مع بيضة، وربع ملعقة صغيرة من الملح والفلفل الأسود، والبابريكا، والصلصة الحارة، ونصف ملعقة صغيرة من الكمون المطحون، ومسحوق الثوم، وتخلط هذه المكونات معًا حتى تمتزج.
• يقسم الخليط باليد من 4 – 6 أقراص من البرغر.
• يُسخن زيت الزيتون في مقلاة غير لاصقة على درجة حرارة متوسطة، وتُقلى أقراص البرغر لمدة 3 – 5 دقائق لكل جانب.
• يُقدم البرغر مع واحدة من شرائح الخس، وشريحتين من البصل الأحمر، والكاتشب.

القيمة الغذائية للبرغر بدون خبز

تحتوي كل حصة من البرغر بدون خبز على القيم الغذائية الآتية:

طريقة تحضير بوريتو منخفض الكربوهيدرات

المقادير

• ملعقتان صغيرتان من الصلصة الحارة.
• ملعقة صغيرة من الكمون المطحون.
• ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم.
• ملعقة صغيرة من مسحوق البصل.
• ملعقة صغيرة من البابريكا المدخنة.
• نصف ملعقة صغيرة من الملح.
• ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• ربع كوب من أوراق الكزبرة المقطعة.
• حبتان من الليمون المعصور.
• ملعقة صغيرة من الخردل.
• 680 غرامًا من أفخاذ الدجاج منزوعة الجلد والعظم، ومقطعة لقطع.
• حبة بصل متوسطة الحجم، مقطعة إلى شرائح.
• 4 حبات من الفليفلة متوسطة الحجم، ومقطعة لشرائح رقيقة.
• 3 ملاعق كبيرة من زيت الأفوكادو.

عند التقديم

• شرائح الليمون.
• قطع الأفوكادو.
• الخس.
• أرز القرنبيط.

طريقة التحضير

• يُخلط كل من صلصة الحارة في وعاء صغير مع ملعقة صغير من الكمون، ومسحوق الثوم، ومسحوق البصل، والبابريكا، والملح، والفلفل الأسود، كما يمكن إضافة ملعقة صغيرة ونصف من الفليفلة.
• يُخلط ملعقة كبيرة من زيت الزيتون في وعاء متوسط مع الكزبرة المفرومة، وعصر الليمون، والخردل، وخمس ملاعق صغيرة من التوابل المحضرة مسبقًا.
• يُحفظ بملعقة كبيرة من هذه التتبيلة للدجاج عند الانتهاء.
• يسكب الخليط المتبقي في كيس مع الدجاج، مع التحريك لتوزيع التتبيلة بالتساوي، وتترك إلى تحضير الخضروات.
• تسخن ملعقة كبيرة ونصف من زيت الأفوكادو في مقلاة على درجة حرارة متوسطة، ويُترك ليطهى لمدة دقائق إلى أن ينضج ويصبح عطريًا.
• تُضاف الفيفلة، وبهارات الفاهيتا، وتُطهى الفليفلة لمدة 3-5 دقائق للحصول على فليفة فيها البعض من القساوة، وإذا كنا نحتاج إلى فليفلة أكثر نعومة، تترك لمدة 3 دقائق أخرى، ثم ترفع عن النار وتترك جانبًا على الطبق.
• يذوب زيت الأفوكادو المتبقي في نفس المقلاة، ويحمر الدجاج، ويترك لمدة 5-6 دقائق، أو حتى ينضج، ثم تضاف التتبيلة المتروكة جانبًا إلى المقلاة وتطهى لمدة 30 ثانيةً إضافية، ثم يرفع الخليط عن النار.
• يقدم فوق قطع الخس، وأرز القرنبيط مع قطع الأفوكادو، والليمون.

القيمة الغذائية للبوريتو منخفض الكربوهيدرات

تحتوي كل حصة من البرويتو منخفض الكربوهيدرات على القيم الغذائية الآتية:

طريقة تحضير دجاج من دون خبز

المقادير

• قطعتان من أفخاذ الدجاج.
• بيضة.
• 30 مل من حليب جوز الهند غير المحلاة.
• 30 غرامًا من مسحوق بروتين مصل اللبن.
• نصف ملعقة صغيرة من الملح.
• ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم.
• نصف ملعقة صغيرة بابريكا.
• نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• ربع كوب من زيت القلي.

عند التقديم

• شريحتان من الخس.
• نصف حبة أفوكادو.
• 30 غرامًا من جبنة الشيدر.
• 3 شرائح من الطماطم.
• ملعقة كبيرة من الخردل الخالي من السكر.

طريقة التحضير

• يخلط مسحوق بروتين مصل اللبن في وعاء مع ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم، ونصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود، والملح، والبابريكا، ويترك جانبًا.
• تُخفق البيضة مع حليب جوز الهند في وعاء آخر منفصل، للحصول على مخفوق البيض.
• تُحضر أفخاد الدجاج في طبق، حتى تجف، وتُغمس في مخفوق البيض، ثم في خليط مسحوق بروتين مصل الللبن، مع التأكد من أن كل قطعة مغطاة جيدًا.
• يسخن ربع كوب من الزيت في مقلاة كبيرة على درجة حرارة 140 درجةً مئويةً حتى يصبح ساخنًا جدًا.
• تُقلى أفخاذ الدجاج في الزيت لمدة 5 -7 دقائق لكل جانب للتأكد من طهيها.
• يُقدم الدجاج مع الخس، والجبن، والطماطم.

القيمة الغذائية للدجاج بدون خبز

تحتوي كل حصة من الدجاج بدون خبز على القيم الغذائية الآتية:

طريقة تحضير بيض مقلي خفيف

المقادير

• 15 غرامًا من الزبدة أو زيت جوز الهند.
• بيضتان.
• ربع ملعقة صغيرة من الملح.
• ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.

طريقة التحضير

• تُذوب الزبدة في مقلاة على درجة حرارة متوسطة.
• تُكسر البيضتان في المقلاة، كما يمكن كسرها في كوب قياس وصبها بعناية في المقلاة لتجنب تناثر الشحوم الساخنة.
• يُترك البيض ليقلى على جانب واحد، مع تغطية المقلاة بغطاء للتأكد من طهيه.
• يقلب البيض على الجانب الآخر ويترك لمدة دقيقة أخرى.
• يُتبل البيض بالملح والفلفل الأسود.

القيمة الغذائية للبيض المقلي

تحتوي كل حصة من البيض المقلي على القيم الغذائية الآتية:

طريقة تحضير سلطة قليلة الكربوهيدرات

المقادير

• بيضتان.
• 50 غرامًا اللفت أو الكرفس.
• 150 غرامًا من الفاصولياء الخضراء الطازجة.
• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
• فصان من الثوم المفروم ناعمًا.
• 150 غرامًا من الخس.
• 50 غرامًا من الطماطم الكرزية.
• نصف بصلة أحمر.
• علبة تونا بزيت الزيتون.
• 50 غرامًا من الزيتون.
• ربع ملعقة صغيرة من الملح.
• ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.

مقادير الصلصة

• نصف ملعقة كبيرة من الخردل.
• ملعقتان كبيرتان من الكبر.
• 15 غرامًا من الأنشوفة.
• 75 مل من زيت الزيتون.
• 60 مل من المايونيز.
• ملعقة كبيرة من البقدونس المفروم.
• عصر نصف ليمونة.

طريقة التحضير

• تخلط ملعقتان كبيرتان من الخردل في خلاط مع الكبر، وخمسة عشر غرامًا من الأنشوفة، وزيت الزيتون، والمايونيز، وتضاف ملعقة كبيرة من البقدونس المفروم، وعصر الليمون، ويُشغل الخلاط إلى أن تمتزج جميع المكونات لنحصل على مزيج متماسك وكريمي، ويترك جانبًا.
• يُسلق البيض بالطريقة التقليدية، ثم يُقشر ويقطع لشرائح.
• يُغسل اللفت ويُقشر، ويقطع لقطع صغيرة.
• تُغسل الفاصولياء الخضراء، ثم تسلق مع اللفت في ماء قليل الملح لمدة خمس دقائق، وتشطف بالماء البارد عند الانتهاء.
• توضع ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون، ثم تُقلى الفاصولياء الخضراء، ويضاف الثوم المفروم، ويتبل بالملح والفلفل الأسود.
• توضع شرائح الخس في طبق التقدي، ثم تُضاف قطع الطماطم، والبصل المفروم والتونة المجففة، والبيض، والفاصولياء، واللفت والزيتون، وتخلط جيدًا.
• تقدم إلى جانب الصلصة المحضرة مسبقًا.

القيمة الغذائية لسلطة قليلة الكربوهيدرات

تحتوي كل حصة من سلطة قليلة الكربوهيدرات على القيم الغذائية الآتية:

طريقة تحضير برغر ملفوف بالخس

المقادير

• 908 غرام من لحم البقر المفروم قليل الدهون.
• نصف ملعقة صغيرة من الملح.
• ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• ملعقة صغيرة من الزعتر الناشف.
• 6 شرائح من الجبن الأمريكي.
• رأسان كبيران من الخس.
• حبتان طماطم مقطعة مقطعة إلى شرائح.
• بصل أحمر مقطع إلى شرائح.
• ربع كوب من المايونيز اللايت.
• 3 ملاعق كبيرة من الكاتشب.
• ملعقة كبيرة نكهة المخللات.
• ربع ملعقة صغيرة من الملح.
• ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.

طريقة التحضير

• يُخلط اللحم المفروم مع نصف ملعقة صغيرة من الملح، وملعقة صغيرة من الفلفل الأسود، والزعتر الناشف.
• يُقسم المزيج لستة أقراص من البرغر المسطحة.
• تُسخن المقلاة أو الشواية، ثم تطهى لمدة 4 دقائق تقريبًا لكل جانب أو إلى أن تنضج.
• توضع شريحة من الجبن على كل قرص من أقراص البرغر بعد الطهي.
• يوضع كل برغر في قطعة كبيرة من الخس، وتضاف شريحة من الطماطم، والبصل، ويلف الخس فوقها.
• تقدم

القيمة الغذائية للبرغر الملفوف بالخس

تحتوي كل حصة من البرغر ملفوف بالخس على القيم الغذائية الآتية:

نصيحة شيف

• يقدم البرغر عادةً مع المايونيز أو الصلصة، والأفوكادو، والخردل، والخس، وصلصة الرانش، وشرائح البصل، والطماطم، وذلك لخفض نسبة الكربوهيدرات، وإضافة دهون زائدة للوجبة، كما يمكن تزويد هذه الوجبة بكمية من الألياف من خلال إضافة طبق مع صلصة تحتوي على نسبة من الدهون.
• يحتوي الطبق الواحد من البوريتو على أكثر من 300 سعرة حرارية، فلذلك يجب إزالة طبقات من البوريتو، ولكن لحسن الحظ أن هذا الطبق يحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات، مثل الخضروات الورقية، ويمكن إضافة البروتين والدهون، كقطع الأفوكادو، والسور كريم، والصلصة، والجبنة، وأعشاب طازجة، مع التأكد من أن الطبقة العلوية لا تحتوي على نسبة عالية من شيبس التورتيلا، والفاصولياء، والذرة، والصلصات الحلوة.
• تعد الوجبات التي أساسها البيض مثالية جدًا للأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو، ولكن من المهم تجب المكونات التي تحتوي على كربوهيدرات عالية مثل الخبز، والخبز المحمص، والبان كيك، والبسكويت، والهاش براونز، ويقدم مع الجبنة والخضار ويعد بديلًا سريعًا مناسبًا جدًا لنظام الكيتو، وتقدم الوجبة مع الجرجير الطازج، والخس مع المايونيز من الصنع المنزل، وأعشاب طازجة.
• عند تحضير السلطة، يمكن تحضير الخضروات قبل التقديم بيوم، لتجميع أسرع، وللحفاظ على السلطة ولتكون منخفضة الكربوهيدرات يجب تجنب بعد الإضافات وخصوصًا التي تحتوي على نسبة عالية من السكر كالصلصات الحلوة، الفاكهة وغيرها من المكونات عالية الكربوهيدرات، وتجنب الخبز المحمص، والمكسرات، والتورتيلا.
• يجب تجنب الخردل بالعسل، والكاتشب، والبصل المقدد عند تحضير وجبات الكيتو، لأن هذه العناصر تكون عالية الكربوهيدرات، ويمكن استبدالها المايونيز أو الصلصة، والأفوكادو، والخردل خالي من السكر، الخس، وصلصة الرانش، وشرائح البصل، والطماطم، وذلك لخفض نسبة الكربوهيدرات وإضافة دهون زائدة للوجبة.

نصائح إرشادية لحمية الكيتو

نذكر فيما يأتي أهم النصائح والقواعد التي يمكن اتباعها من أجل المساعدة في الاستمرار والالتزام بحمية الكيتو لفترة أطول من الزمن:

• التقليل من استهلاك الكربوهيدرات.
• تضمين زيت جوز الهند في النظام الغذائي.
• تكثيف النشاط البدني.
• زيادة تناول الدهون الصحية.
• الحفاظ على كمية استهلاك البروتين.
• اختبار مستويات الكيتون، وتعديل النظام الغذائي حسب الحاجة.