كيفية عمل فطور صحي

كيفية عمل فطور صحي

وجبة الإفطار وجبة مهمة ولا يجب إهمالها بتاتًا، ويجب الخرص قدر الإمكان على ان تكون وجبة الإفطار وجبًة صحيًة؛ إذ إنها تمدّ الجسم بالطاقة التي يحتاجها خلال ساعات النهار، كما أنها تجعل الجسم يبدأ في عملية حرق الدهون مبكراً، فهي مهمة لمن يبحثون عن انقاص وزنهم. يحتوي الفطور الصحي والمتكامل على حصة وفيرة من العناصر الغذائية مثل البروتينات والفيتامنيات والكالسيوم بشكل رئيس، إضافًة الى العناصر الغذائية الأخرى مثل؛ النشويات والحديد وغيرها.

فطائر الجبن بالبف بيستري

المقادير

• علبة من الجبن الكريمي بدرجة حرارة الغرفة.
• علبة من مربعات عجينة البف باستيري.
• ملعقتان كبيرتان من جبن الريكوتا.
• ملعقة كبيرة من بشر الليمون.
• ملعقة كبيرة من السكر.
• ربع ملعقة صغيرة من الملح.
• ربع كوب من أوراق النعناع الأخضر مفرومة.
• صفار بيضتان.
• بيضة مخفوقة.

طريقة التحضير

• يحمى الفرن إلى حرارة 400 درجة.
• تحضر صينية فرن وتبطن بورق الزبدة.
• يوضع الجبن الكريمي والسكر في وعاء الخفاقة الكهربائية.
• تخفق المكونات حتى يصبح الخليط ناعماً.
• يضاف صفار البيض وجبن الريكوتا والملح وبشر البرتقال والنعنع. *يعاد خلط المكونات حتى تتجانس.
• تفرد مربعات عجين البف بيستري على سطح مرشوش دقيق.
• تحشى بملعقة كبيرة من الحشوة ثم تغلق على شكل مثلث بإحكام.
• يدهن بفرشاة بالبيض المخفوق.
• ينقل العجين الى الصينية ثم توضع الصينية في الفرن.
• تترك الصينية في الفرن حوالي ربع ساعة حتى تتقرمش وتتحمر.
• تقدم الفطائر دافئًة.

شكشوكة بالفول

المقادير

• كوبان من الفول المدمس.
• أربع بيضات.
• أربع حبات من الطماطم.
• حبتان من الفلفل الأخضر الحلو مقطع.
• ملعقتان كبيرتان من الزيت النباتي.
• حبة مفرومة من البصل.
• ملعقة صغيرة من الملح.
• نصف ملعقة صغيرة من الكمون.
• رشة من النعناع الناشف.
• ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.

طريقة التحضير

• يحمى الفرن إلى حرارة 180 درجة مئوية.
• تفرم الطماطم والفلفل الأخضر الى قطع صغيرة.
• يوضع الزيت مع البصل في مقلاة على النار.
• تقلب المكونات حتى يذبل البصل ويصبح لونه ذهبيًا.
• يضاف الفلفل الأخضر والطماطم وتقلب جيداً حتى تذبل.
• يضاف الفول، وتخلط المكونات جيدًا.
• تترك على النار حتى الغليان ثم تنقل الى صينية فرن مناسبة أو طبق بايريكس.
• يتبل الخليط بالكمون، الملح، الفلفل والنعناع.
• تصنع أربع فراغات متباعدة ويفقس البيض فيها.
• تخبز الصينية فى الفرن حتى ينضج البيض لمدة ربع ساعة تقريباً.
• تخرج من الفرن وتقدم مباشرًة.

اومليت صحي بالخضار

المقادير

• حبة متوسطة من الفلفل الرومي.
• حبة متوسطة من البصل.
• زلال ست بيضات.
• ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
• نصف كوب من الفطر مفروم فرماً ناعماً.
• رشة من الملح حسب الرغبة.
• رشة من الفلفل الأسود حسب الرغبة.

طريقة التحضير

• يفرم الفلفل الرومي والبصل فرمًا ناعمًا.
• يوضع زلال البيض في وعاء ويخفق جيدًا للحصول على قوام متجانس.
• يوضع الفلفل الرومي، البصل والفطر في وعاء ثانٍ.
• تتيب المكونات بالملح والفلفل الأسود ثم تخلط حتى تتجانس.
• يوضع الزيت في مقلاة على نار متوسطة حتى يسخن.
• تضاف ثلث كمية زلال البيض ويترك حتى ينضج من الأسفل.
• يضاف مزيج الفلفل الرومي على جهة من البيض.
• يثنى الأومليت فوق الخضار وويطهى لبضع ثوانٍ من كلّ جانب حتى ينضج.
• ينقل الى طبق التقديم.
• تعاد الخطوات حتى تنتهي الكمية.
• يقدم الطبق ساخنًا.

رقائق الشوفان الصباحية

المقادير

• 80 غرامًا من لفائف الشوفان.
• 30 غرامًا من الخميرة الغذائية.
• 30 غرامًا من من صلصة الكزبرة.
• ثلاث ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
• ملعقة صغيرة من الملح.
• ربع ملعقة صغيرة من مسحوق البايكينج باودر.

طريقة التحضير

• يحمى الفرن إلى حرارة 180 درجة مئوية.
• تهرس لفائف الشوفان في معالج الطعام.
• تضاف الخميرة الغذائية، الملح ومسحوق البايكينج باودر.
• تخلط المكونات عدة مرات.
• تضاف الصلصة وزيت الزيتون.
• تخلط المكونات من جديد مجدداً للحصول على عجين.
• يلف العجين بسماكة نصف سنتمتر، باستخدام قاطع البسكويت.
• تقطع الرقائق بالشكل المفضل حتى تنتهي الكمية.
• توضع في الفرن لحوالي ربع ساعة حتى يصبح اللون بنيًا ذهبيًا.
• تخرج من الفرن وتترك حتى تبرد، ثم توضع في وعاء محكم لحين التقديم.

مافينز الجبنة والخضار الصحي

المقادير

• كوب من جبنة موزاريلا قليلة الدسم.
• ثلاثة ارباع الكوب من الجزر المبروش.
• ربع كوب من الذرة.
• ربع كوب من البازلاء.
• أربع بيضات.
• رشة من البهار الحلو.
• رشة من الملح.
• رذاذ زيت نباتي.

طريقة التحضير

• يخلط الجزر والبسلة والذرة في وعاء جيدًا.
• تجهز صينية الكب كيك وترش بالزيت.
• يوضع مزيج الخضار في قوالب الكب كيك.
• يخفق البيض، الملحن والبهار الحلو في وعاؤ آخر.
• يسكب مزيج البيض بداخل قوالب الكب كيك.
• ينثر الجبن على الوجه.
• تخبز الصينية في لحوالي عشرين دقيقة.

مافن البيض بالسبانخ والجبنة

المقادير

• نصف كوب من جبنة شيدر.
• ربع كوب من الحليب.
• ربع كوب من السبانخ
• بيضتان.
• زلال خمس بيضات.
• رشة من البهار الحلو.
• رشة من الملح.

طريقة التحضير

• تحضر قوال الكب كيك.
• يخفق زلال البيض مع البضتان جيدًا في وعاء.
• يضاف الحليب، البهار الأسود، الملح، البهار الحلو.
• يقلب الخليط ثم تضاف السبانخ ويقلب الخليط من جديد.
• يصب المزيج في قوالب الكب كيك.
• ينثر الجبن على الوجه.
• تخبز الصينية في الفرن حوالي 20 دقيقة.

شطائر التوست بالطماطم والريحان

المقادير

• عشر أوراق من الريحان.
• ست شرائح من عيش توست الأسمر.
• ثلاث ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
• حبتان من الطماطم.
• فص من الثوم مهروس.
• رشة من الملح حسب الرغبة.
• رشة من الفلفل الأسود مطحون حسب الرغبة.

طريقة التحضير

• توضع شرائح الهبز في صينية ثم تدخل في الفرن حتى تتحمر ويصبح لونها ذهبيًا حوالي عشر دقائق.
• تخرج شرائح الخبز من الفرن ثم يمرر فص الثوم على جانبى شرائح الخبز وتوضع جانبًا.
• تفرم الطماطم الى قطع صغيرة ثم توضع في وعاء عميق.
• يضاف زيت الزيتون والريحان وتتبل بالملح والفلفل الأسود وتخلط جيدًا.
• تضاف ملعقة من خليط الطماطم والريحان فوق كل شريحة من التوست.
• يقدم التوست مباشرًة.

شطائر الأفوكادو مع جبن الماعز

المقادير

• ثمن كيلو غرام من جبنة الماعز.
• شريحتان من التوست محمصتان.
• حبة من الأفوكادو.
• حبة من الطماطم.
• ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
• معلقة كبيرة من الريحان المفروم.
• معلقة كبيرة من زيت الزيتون.
• رشة من الفلفل الأسود مطحون.

طريقة التحضير

• يقطع الأفوكادو الطماطم الى شرائح.
• ينثر الجبن على شرائح التوست بواسطة ملعقة.
• يوزع الريحان ثم شرائح ف الأفوكادو ثم شرائح الطماطم
• يسكب عصير الليمون وتتبل بالفلفل الأسود.
• تقدم الشطائر مباشرَة.