فيتامين د من أهم الفيتامينات المسئولة عن صحة العظام لذا طرحك لسؤال كيف أحصل على فيتامين د ؟ قد يبدو منطقياً للغاية، ولمعرفة إجابته تابع معنا عزيزي القارئ هذا المقال.
فوائد فيتامين د الصحية
فيتامين (د) ضروري لصحة العظام، حيث أن الشخص بحاجة إلى فيتامين (د) لمساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفات من النظام الغذائي وهي مهمة أيضاً لصحة العظام والأسنان والعضلات.
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين (د) إلى لين وضعف العظام مما قد يؤدي إلى تشوهات العظام ففي الأطفال على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي نقص فيتامين (د) إلى الكساح، وفي البالغين يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام.
نقص فيتامين (د) قد يكون شديداً للغاية ويمكن أن يؤثر على الجهاز المناعي والجهاز العصبي لكن لحسن الحظ، يمكن أن تساعد أشعة الشمس والمكملات الغذائية ومصادر الغذاء على زيادة معدل نقص الفيتامين ووصوله لمستوياته الطبيعية، ويُقال أن كثير من الناس قادرون على تلبية احتياجاتهم اليومية من فيتامين (د) لكن مجموعات معينة من الناس أكثر عرضة للإصابة بنقص الفيتامين والأشخاص الأكثر عرضة لخطر نقص فيتامين (د) هم:
- كبار السن.
- من يتعرضون بشكل محدود للشمس.
- الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أو الذين خضعوا لعملية جراحية في المعدة.
- أصحاب البشرة الداكنة.
- الرضع الذين يعتمدون كلياً على الرضاعة الطبيعية دون إضافة مكملات فيتامين د.
- الأشخاص الذين يعانون من بعض أمراض الجهاز الهضمي مثل مرض كرون التي تؤدي إلى سوء امتصاص الفيتامين.
اقرأ أيضاً: ما أعراض نقص فيتامين د؟
كيف أحصل على فيتامين د من الطعام؟
الأطعمة المدعمة بالفيتامين أفضل من الأطعمة التقليدية وبشكل أساسي تهدف الأطعمة المدعمة للمساعدة في زيادة تناول الفيتامينات والمعادن على سبيل المثال، يتم تدعيم معظم منتجات الحليب بفيتامين (د) ويُضاف الكالسيوم في بعض الأحيان إلى عصير البرتقال.
يتم أيضًا تدعيم العديد من أنواع الزبادي والحبوب بفيتامين (د)، ولكن يمكن أن تحتوي على سكر زائد أو دهون مشبعة وهذه من العناصر غير المرغوب تناولها.
الأطعمة التي توفر فيتامين (د) بشكل طبيعي تشمل: الكبد البقري، زيت كبد الحوت، صفار البيض، سمك السلمون، السردين، الجبن السويسري، سمك أبو سيف، سمك التونة، الفطر.
اقرأ أيضاً: ما هو المعدل الطبيعي لفيتامين د؟
كيف أحصل على فيتامين د من الشمس؟
ضوء الشمس يحفز الجسم على صنع فيتامين (د)، ولكن لا يُوصى بالتعرض المباشر لأشعة الشمس وذلك لتجنب سرطان الجلد، على الرغم من ذلك لا بأس بالتعرض لأشعة الشمس حوالي 20 إلى 25 دقيقة.
قد تصبح الشمس بدون جدوى إذا كنت تملك بشرة داكنة اللون أو إذا كنت في فصل الشتاء وتؤثر العديد من العوامل على مقدار فيتامين (د) الذي يحصل عليه الشخص من الشمس، مثل:
- وقت اليوم، حيث ينتج الجلد المزيد من فيتامين (د) عندما يُعرض للشمس خلال منتصف النهار، لا تقضي وقتًا طويلاً في أشعة الشمس الحارقة، ويُفضل وضع واقي الشمس.
- تعريض الظهر فقط لأشعة الشمس، على سبيل المثال، يتيح للجسم إنتاج فيتامين (د) أكثر من اليدين والوجه فقط.
- البشرة الفاتحة اللون تكون فيتامين (د) أسرع من البشرة الداكنة.
- العيش بعيداً عن خط الاستواء يقلل من فرص إنتاج فيتامين د في الجلد.
التعرض المتكرر المعتدل لأشعة الشمس أمر صحي، لكن التعرض لفترات طويلة قد يكون خطيرًا.
كيف أحصل على فيتامين د من المكملات الغذائية؟
يمكن أن تساعد مكملات فيتامين (د) في الحصول على الجرعة اليومية المناسبة، المميز في تناول المكملات أنه لا يتعين على الشخص تقسيم جرعة فيتامين (د) ويمكن تناولها في وقت واحد.
الإفراط في تناول فيتامين (د) يمكن أن يكون سام، ولكن تم تحديد الحد الأقصى وهو 4000 وحدة دولية للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 9 سنوات فيما فوق.
اقرأ أيضاً: متى يجب تناول المكملات؟
وفي النهاية عزيزي القارئ بعد أن عرفت إجابة سؤال كيف أحصل على فيتامين د ننصحك بأهمية تناول الأطعمة المدعمة والتعرض المعتدل لأشعة الشمس، وإذا كان لديك أي استفسار يمكنك .