فيتامين ب12 واحد من فيتامينات ب المركبة ويُعد من أبرز الفيتامينات لسلامة الدماغ والأعصاب، لذا سنسأل ما هو الطعام الغني بفيتامين b12 الذي ينبغي عليك الحصول عليه، تابع معنا عزيزي القارئ هذا المقال.
نبذة عن فيتامين ب 12
- فيتامين ب 12 عنصر أساسي لا يمكن لجسمك إنتاجه من تلقاء نفسه، لذلك تحتاج إلى الحصول عليه من النظام الغذائي أو المكملات.
- يساهم هذا الفيتامين في العديد من الوظائف الأساسية في الجسم حيث يعمل على الحفاظ على صحة الأعصاب والمخ، وإنتاج الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء.
- المدخول اليومي المُوصى به حوالي 2.4 ميكروغرام.
ما هو الطعام الغني بفيتامين b12 ؟
يتوفر فيتامين ب 12 في عديد من الأطعمة التي يمكنك إدراجها لنظامك الغذائي وذلك كما يلي:
ما هو الطعام الغني بفيتامين b12 في المأكولات البحرية؟
المحار
هو من الرخويات ويحتوي على تركيزات عالية جدًا من فيتامين ب 12، يمكنك الحصول على أكثر من 3،300 ٪ من المأخوذ اليومي في 20 واحدة فقط من المحار الصغير، كما ثبت أن المحار مصدر جيد لمضادات الأكسدة.
السردين
السردين عبارة عن أسماك صغيرة الحجم تعيش في المياه المالحة، عادةً ما تباع مُعلبة في الماء أو الزيت ويمكنك أيضًا شراؤها طازجة، ومصدرًا ممتازًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية، يوفر 150 غرام من السردين أكثر من ضعف المأخوذ اليومي لفيتامين ب12.
التونة
سمك التونة سمك شائع الاستهلاك ومصدر كبير للبروتين والفيتامينات والمعادن ويحتوي على تركيزات عالية من فيتامين ب 12، تحتوي التونة المعلبة أيضًا على كمية مناسبة من فيتامين ب 12.
اقرأ أيضاً: ما هي أعراض نقص فيتامين ب12؟
سمك السلمون المرقط
مصدر كبير للبروتين والدهون الصحية وفيتامينات ب حيث يوفر 100 غرام من السلمون المرقط حوالي 125 ٪ من المأخوذ اليومي لفيتامين B12 وأكثر من 1300 ملغ من أحماض أوميغا 3 الدهنية ويُعد مصدرًا رائعًا للمعادن مثل المنجنيز والفوسفور والسيلينيوم.
السلمون
مصدر لفيتامينات ب حيث يحتوي 178 جرام من السلمون المطبوخ على أكثر من 80٪ من المأخوذ اليومي لفيتامين ب12 ويوفر نفس حجم الحصة أيضًا 4،023 ملغ من الأحماض الدهنية أوميغا 3.
ما هو الطعام الغني بفيتامين b12 في المنتجات الحيوانية؟
البيض
حيث توفر بيضتان كبيرتان (100 جرام) حوالي 22 ٪ من المأخوذ اليومي لفيتامين ب12.
اللحم البقري
مصدر ممتاز لفيتامين B12 حيث يوفر 186 جرام حوالي 200 ٪ من المأخوذ اليومي لفيتامين ب12، إذا كنت تبحث عن تركيزات أعلى من فيتامين ب 12، فمن المستحسن أن تختار من اللحوم قليلة الدسم.
كبد الحيوان والكلى
الكبد والكلى من أعضاء الحيوان المغذية ومن الشائع استخدامها في بعض الدول، كبد وكلى الحمل غنية بفيتامين ب12، حيث يوفر 100 جرام من كبد الحمل حوالي 1،500٪ من المأخوذ اليومي لفيتامين ب12، في حين أن كبد الخروف أعلى في فيتامين ب 12 من كبد البقر.
الحبوب المدعمة
تُعتبر مصدر جيد لفيتامين ب12 بالنسبة للنباتيين، حيث إنه مصنوع وليس مستمدًا من مصادر حيوانية، والحبوب المدعمة يمكن أن تكون مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب، وخاصة ب12، فعلى سبيل المثال، تقدم رقائق النخالة ما يصل إلى 137 ٪ من المأخوذ اليومي لفيتامين ب12.
ما هو الطعام الغني بفيتامين b12 في منتجات الألبان؟
الحليب النباتي
على الرغم من أن الحليب النباتي لا يحتوي على تركيزات عالية من فيتامين ب 12، إلا أنه يتم تحصينه عادةً به، مما يجعله مصدرًا ممتازًا لهذا الفيتامين مثلاً حليب الصويا يوفر ما يصل إلى 45 ٪ من المأخوذ اليومي لفيتامين B12 في كوب واحد.
الحليب الحيواني
- يعد الحليب ومنتجات الألبان مصادر رائعة للبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ب 12.
- كوب واحد من الحليب كامل الدسم يوفر 18 ٪ من المأخوذ اليومي لفيتامين ب12.
- من المثير للاهتمام أن الدراسات أظهرت أن الجسم يمتص فيتامين ب 12 في منتجات الألبان أفضل من فيتامين ب12 في اللحم البقري أو السمك أو البيض.
اقرأ أيضاً: هل تعلم ما أعراض نقص فيتامين ب المركب؟
وفي النهاية عزيزي القارئ بعد أن عرفت ما هو الطعام الغني بفيتامين b12 ؟ ننصحك بإدراج هذه الأطعمة لنظامك الغذائي، وإذا كان لديك أي استفسار يمكنك .