فيتامين أ هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يتم تخزينه في الكبد، ويوجد نوعان من فيتامين أ والنوعان موجودان في النظام الغذائي وهما الريتينول والبيتا كاروتين، ولكن النوع الاكثر شيوعاً من فيتامين أ هو بيتا كاروتين، وفيتامين أ متاح أيضاً في المكملات الغذائية، تعرف على أين يوجد فيتامين أ من خلال هذا المقال.
أين يوجد فيتامين أ ؟
فيتامين أ يأتي من مصادر حيوانية مثل: البيض واللحوم والحليب المدعم والجبن والقشدة والكبد والكلى وسمك القد وزيت سمك الهلبوت، وهناك مصادر أخرى لفيتامين أ وهي:
- حبوب الإفطار المدعمة.
- حليب خالي الدسم مدعم.
- البرتقال.
- مصادر للبيتا كاروتين مثل: البروكلي والسبانخ ومعظم الخضروات المورقة ذات اللون الأخضر الداكن.
كلما كان لون الفاكهة أو الخضار داكناً زادت كمية البيتا كاروتين، ومصادر البيتا كاروتين من الخضروات خالية من الدهون والكوليسترول، ويتم تحسين امتصاصها إذا تم تناول هذه المصادر مع الدهون، وبعد أن تعرفت على أين يوجد فيتامين أ تعرف أيضاً على أهميته.
ما أهمية فيتامين أ؟
يساعد فيتامين أ في تكوين والحفاظ على أسنان صحية، وفيتامين أ يحسن من الرؤية وخاصة في الإضاءة الخافتة كما أن له دوراً في الحمل الصحي والرضاعة الطبيعية، ويتم العثور على فيتامين أ في شكلين:
- الريتينول: الريتينول هو الشكل النشط من فيتامين أ ويوجد في الكبد الحيواني والحليب كامل الدسم وبعض الأطعمة المدعمة.
- الكاروتينات: الكاروتينات هي أصباغ داكنة اللون يتم العثور عليها في الأغذية النباتية التي يمكن أن تتحول إلى شكل نشط من فيتامين أ، وهناك أكثر من 500 من الكاروتينات المعروفة وأحد هذه الكاروتينات هو بيتا كاروتين، ويُعتقد أن تناول مصادر الغذاء للبيتا كاروتين قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
بيتا كاروتين هو أحد مضادات الأكسدة، وتحمي مضادات الأكسدة الخلايا من التلف الناتج عن مواد تسمى الجذور الحرة ويعتقد أن الجذور الحرة:
- تساهم في بعض الأمراض طويلة الأجل.
- تلعب دوراً في الشيخوخة المبكرة .
الآثار الجانبية لفيتامين أ
آثار نقص فيتامين أ
إذا لم يتم الحصل على ما يكفي من فيتامين أ فيكون الأشخاص أكثر عرضة لمشاكل العين مثل:
- العشى الليلي.
- أضرار القرنية مثل: جفاف العين.
آثار زيادة فيتامين أ
إذا عاني الأشخاص من زيادة فيتامين أ فى الجسم فقد يصابون ب:
- عيوب خلقية.
- التسمم الحاد بفيتامين أ عندما يأخذ الشخص البالغ الكثير من وحدات الفيتامين أ.
- قد يحدث التسمم المزمن بفيتامين أ في البالغين الذين يتناولون بانتظام أكثر من 25000 وحدة دولية في اليوم.
- الكميات الكبيرة من البيتا كاروتين يمكن أن تحول لون الجلد إلى اللون الأصفر أو البرتقالي، وسيعود لون الجلد إلى طبيعته بمجرد تقليل تناول البيتا كاروتين.
وبعد أن تعرفت على أين يوجد فيتامين أ وما أهميته وآثاره الجانبية تعرف أيضاً على الجرعات المحددة.
جرعات فيتامين أ
أفضل طريقة للحصول على الاحتياجات اليومية من الفيتامينات المهمة هي تناول مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات والألبان المدعمة والبقوليات كالفول والعدس والحبوب الكاملة، وأيضاً بجانب الأطعمة يمكن الحصول على فيتامين أ من المكملات الغذائية والجرعات وهي:
- الرضع: من 0 إلى 6 أشهر: 400 ميكروجرام يومياً.
- من 7 إلى 12 شهراً: 500 ميكروجرام يومياً.
- الأطفال: من 1إلى 3 سنوات: 300 ميكروجرام يومياً.
- من 4 إلى 8 سنوات: 400 ميكروجرام يومياً.
- من 9 إلى 13 سنة: 600 مميكروجرام يومياً.
- المراهقون والكبار: الذكور في سن 14 وما فوق: 900 ميكروجرام يومياً.
- الإناث من عمر 14 عاماً فما فوق: 700 ميكروجرام يومياً.
- الإناث من 19 إلى 50 عاماً: 770 ميكروجرام أثناء الحمل يومياً.
- أثناء الرضاعة الطبيعية: 1300 ميكروجرام يومياً.
الآن عزيزي القارئ وبعد أن تعرفت على أين يوجد فيتامين أ وآثاره الجانبية وجرعاته، فيجب عليك استشارة الطبيب قبل أخذ أي مكملات غذائية منعاً لحدوث مضاعفات، فالطبيب سيقوم بالاختبارت والفحوصات اللازمة لمعرفة كمية نقص الفيتامين فى الجسم وعلى هذا الأساس سيحدد العلاج، وإذا كانت لديك أي استفسارات أخرى يمكنك