فيتامين د هو الفيتامين الوحيد الذي يتم إنتاجه في الجسم عن طريق تعرض الجلد لأشعة الشمس، ولكن لا تعد هذه هي الطريقة الوحيدة للحصول على فيتامين د حيث يمكن الحصول عليه من المصادر الغذائية أيضاً تابع معنا عزيزي القارئ هذا المقال لمعرفة أفضل طريقة لأخذ فيتامين د وما هي مصادره الغذائية؟
ما هو فيتامين د؟
فيتامين د هو نوع من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون حيث يقوم الجسم بتخزينه في الأنسجة الدهنية للاستفادة منه في وقت لاحق حسب حاجة الجسم له، ويقوم فيتامين د بالعديد من الوظائف الهامة في الجسم حيث أنه يعمل على:
- الحفاظ على صحة العظام والأسنان
- تعزيز صحة الجهاز المناعي والجهاز العصبي
- تنظيم مستويات الأنسولين في الدم
- تدعيم وظائف الرئة وصحة القلب والأوعية الدموية
- يقلل من الإصابة بالأنفلونزا
- الوقاية من سكري الحمل والتقليل من خطر الإصابة بالتهاب المهبل البكتيري في النساء
- الوقاية من السرطان
اقرأ أيضاً: أعراض نقص فيتامين د النفسية ولماذا يرتبط بالاكتئاب؟
أفضل طريقة لأخذ فيتامين د
50 ٪ من سكان العالم قد لا يحصلون على ما يكفي من أشعة الشمس لإنتاج فيتامين د، هذا بسبب أن الأشخاص يقضون وقتًا أطول في منازلهم أو في العمل، أو بسبب وضع واقي الشمس أثناء النهار، أو بسبب عدم اتباع نظام غذائي يحتوي على ما يكفي من فيتامين د، حيث أن القيمة اليومية التي يجب الحصول عليها من فيتامين د هي 20 ميكروغرام من الأطعمة، وإذا لم تكن تتعرض لأشعة الشمس بشكل كافي فيجب أن لا يقل مقدار حصولك على فيتامين د عن 25 ميكروغرام يومياً.
اقرأ أيضاً: أعراض نقص فيتامين د النفسية ولماذا يرتبط بالاكتئاب؟
وهناك بعض المصادر الغذائية الغنية بفيتامين د وهي تشمل:
السلمون
السلمون سمكة دهنية وهي مصدر كبير لفيتامين د، حيث تم إثبات أن وجبة واحدة تبلغ 100 جرام من سمك السلمون تحتوي على 526 وحدة دولية من فيتامين د
اقرأ أيضاً: فوائد تناول السلمون لإنقاص الوزن ولصحة الجسم وموانع تناوله
الرنجة والسردين
سمك الرنجة سمكة تؤكل في جميع أنحاء العالم، ويمكن تقديمها نيئة أو معلبة أو مدخنة أو مخللة، حيث أن هذه السمكة الصغيرة هي أيضا واحدة من أفضل مصادر فيتامين د، حيث يوفر سمك الرنجة الطازج 216 وحدة دولية لكل100 جرام منه كما أن سمك الرنجة المخلل هو أيضًا مصدر جيد لفيتامين د.
زيت كبد الحوت
إذا كنت لا تحب الأسماك، فإن تناول زيت كبد الحوت يمكن أن يكون مفتاحًا للحصول على بعض العناصر الغذائية غير المتوفرة في مصادر أخرى، حيث أنه يعتبر أفضل طريقة لأخذ فيتامين د من المصادر الغذائية فهو يحتوي على حوالي 448 وحدة دولية من فيتامين د لكل ملعقة صغيرة 4.9 مل منه، بالإضافة إلى ذلك يحتوي زيت كبد الحوت على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي يعاني الكثير من الأشخاص من نقص فيها.
اقرأ أيضاً: فوائد زيت كبد الحوت للأطفال ونصائح هامة
المشروم
يعد الفطر المصدر الوحيد الجيد لفيتامين د من الأطعمة النباتية حيث يمكن للفطر إنتاج هذا الفيتامين عندما يتعرض لضوء الأشعة فوق البنفسجية تماماً مثل البشر، ومع ذلك يقوم الفطر بإنتاج فيتامين د2 في حين أن الحيوانات تنتج فيتامين د3.
يُعد قضاء الوقت في الشمس طريقة جيدة للحصول على جرعتك اليومية من فيتامين د، ومع ذلك فإن التعرض الكافي لأشعة الشمس يصعب على الكثير من الناس فعله، كما أنه قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين د للجسم من نظامك الغذائي، ولكنه ليس مستحيلًا، فالأطعمة المذكورة في هذا المقال هي من أهم مصادر فيتامين د المتاحة.
وفي النهاية عزيزي القارئ وبعد أن تعرفت على أفضل طريقة لأخذ فيتامين د والمصادر الغذائية الغنية بهذا الفيتامين، ننصحك إذا كنت تعاني من نقص فيتامين د الشديد يمكنك استشارة الطبيب ليحدد لك الجرعة المناسبة لحالتك من مكملات فيتامين دمكملات فيتامين د، وإذا كان لديك أي استفسارات يمكنك .