فيتامين د ضروري لعظام قوية ويرتبط دائماً نقص فيتامين د بمرض هشاشة العظام الذي يؤدي إلى تشوهات العظام وسهولة التعرض للكسور، تعرف معنا في هذا المقال على طرق تساعدك على تعويض فيتامين د
أعراض نقص فيتامين د
قبل أن نوضح لك الطرق التي تساعدك على تعويض فيتامين د تعرف معنا في هذا الجزء من المقال على الأعراض الناتجة عن الإصابة بنقص فيتامين د في الدم.
الشعور بألم العظام وضعف العضلات يمكن أن تعني الإصابة بنقص فيتامين د، ومع ذلك كثير من الأشخاص لا يشعرون بأعراض في بداية نقص فيتامين د، ولكن حين تصل مستويات فيتامين د في الدم إلى النقص الشديد يمكن ظهور هذه الأعراض:
- آلام العضلات
- الإرهاق الشديد
- تغير الحالة المزاجية والاكتئاب
- آلام في أسفل الظهر
- هشاشة العظام في البالغين
- ضعف الإدراك عند كبار السن
- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
- زيادة خطر الإصابة بالأمراض السرطانية
- الربو الحاد والكساح عند الأطفال
اقرأ أيضاً: أعراض الكساح عند الأطفال
اختبارات نقص فيتامين د
الطريقة الأكثر دقة لقياس كمية فيتامين د الموجودة في الجسم هي إجراء فحص الدم الذي يتم بواسطته قياس نسبة فيتامين د ويجب أن تكون نتيجة التحليل من 20 نانوجرام / مل إلى 50 نانوجرام / مل وهي النتيجة التي تعبر عن النسبة الطبيعية لفيتامين د في الدم، أما إذا كان مستوى فيتامين د أقل من 12 نانوجرام / مل يشير ذلك إلى الإصابة بنقص فيتامين د.
طرق تساعدك على تعويض فيتامين د
هناك بعض الطرق التي تساعدك على استعادة النسبة الطبيعية لفيتامين د في الدم كما أنها تقلل من الشعور بالأعراض السابقه وإليك هذه الطرق:
قضاء بعض الوقت في ضوء الشمس
غالبًا ما يشار إلى فيتامين د باسم “فيتامين الشمس” لأن الشمس هي واحدة من أفضل مصادر هذا الفيتامين، حيث تقوم البشرة بتحويل نوعًا من الكوليسترول الذي يوجد تحت الجلد إلى فيتامبن د بمساعدة الأشعة فوق البنفسجية.
يمكنك التعرض للشمس ثلالث مرات أسبوعياً لمدة من 15 إلى 20 دقيقة في أي وقت من الصباح الباكر وحتى الساعة الـ 11 صباحاً وهو الوقت الأكثر أماناً للتعرض للشمس مباشرةً كما أنه يساعدك على الحصول على احتياجاتك اليومية من فيتامين د، ويفضل تجنب التعرض للشمس من بعد الساعة الـ11 صباحاً إلى الـ3 عصراً حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة خطر الإصابة بحروق الشمس وسرطان الجلد.
اقرأ أيضاً: أعراض الإصابة بسرطان الجلد
تناول الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية
تعتبر الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية من أغنى مصادر الأغذية الطبيعية لفيتامين د، وتشمل هذه الأنواع ما يلي:
- التونة
- المحار
- الجمبري
- السردين
- الأنشوجة
تناول المزيد من المشروم
يمكن لهذا الفطر صنع فيتامين د الخاص به عند التعرض للأشعة فوق البنفسجية من الشمس مثل ما يحدث في الأنسان تماماً خاصة الأنواع البرية من هذا الفطر، لذلك يساعدك تناول هذا الفطر على تعويض فيتامين د.
تناول صفار البيض
يعد مصدرًا آخر لفيتامين د يمكنك إضافته بسهولة إلى نظامك الغذائي، حيث يحتوي صفار البيض على كمية مناسبة من فيتامين د، ويفضل تناول بيضتين كاملتين يومياً.
تناول المكملات الغذائية
بالنسبة لكثير من الناس ، قد يكون تناول مكملات فيتامين د أفضل طريقة لضمان تناول كميات كافية خاصة الأشخاص النباتيين أو الاشخاص الذي يتبعون نظاماً غذائياً لإنقاص الوزن، ولكن من الافضل مراجعة الطبيب قبل البدء في تناول أي من هذه المكملات ليساعدك في تحديد النوع والجرعة المناسبة لك.
اقرأ أيضاً: نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن
عوامل الخطورة لنقص فيتامين د
هناك بعض العوامل الشائعة التي تزيد من خطر الإصابة بنقص فيتامين د عند بعض الاشخاص منها:
- التقدم في العمر
- اسمرار البشرة
- زيادة الوزن أو السمنة.
- عدم تناول الكثير من الأسماك أو منتجات الألبان.
- عدم التعرض للشمس بشكل كافي
بعد أن تعرفت معنا على طرق تعويض فيتامين د والأطعمة الغنية بهذا الفيتامين يمكنك الاعتماد على هذه الأطعمة بشكل يومي لتلبية احتياجاتك من فيتامين د وتجنب نقصه، وإذا كانت لديك استفسارات أخرى يمكنك